Wie bereite ich mich optimal auf Bergläufe vor – Trainingstipps für „Flachländer“
Wie sich unsere Athletin Stephanie Lieb im Flachland auf die Berge vorbereitet, hat sie in unserem Blog beschrieben. Neben Tipps und Tricks haben wir auch eine perfekte Trainingsstrecke mitten in Coburg für Euch verlinkt.
Wer mich kennt, weiß, dass ich gerne in den Bergen unterwegs bin und auch fast alle meine Wettbewerbe dort bestreite. Oft werde ich deshalb gefragt, wie ich das eigentlich mit dem Training mache. Es ist ja nicht so, dass wir hier in Oberfranken keine Hügel hätten … Aber eben nur Hügel, nicht mehr. Für alle, die im Flachland wohnen, aber trotzdem gerne Bergläufe in Angriff nehmen möchten, habe ich deshalb hier mal ein paar Tipps zusammengestellt, wie man sich auch dort effektiv vorbereiten kann. Es ist allerdings schon ein gewisses Maß an Kreativität und mitunter auch etwas mentale Stärke gefordert. Die gleich mit zu trainieren ist aber sicher kein Nachteil.
1. ALLE Hügel mitnehmen
Sucht Euch Trainingsstrecken, die besonders hügelig sind, egal ob große Hügel oder kleine Hügel, Hauptsache rauf und runter. Oder nehmt doch mal Eure Runden, die Ihr sonst so lauft genau unter die Lupe. Gibt es vielleicht Flachstücke, die sich alternativ bergauf- und ab umlaufen lassen? Nehmt unterwegs einfach wirklich JEDEN Anstieg mit, den Ihr bekommen könnt! Ganz nach dem Motto „Kleinvieh mach auch Mist“ summieren sich am Ende doch immer ein paar Höhenmeter zusammen.
2. Treppentraining
Treppen finden sich überall, gerade in der Stadt. Hier in Coburg könnt Ihr zum Beispiel die Treppen zum Kino sehr gut nutzen. Variiert das Aufwärtslaufen, seid auch hier kreativ und lasst Euch was einfallen: Schnell hoch und dabei jede Stufe nehmen oder zwei Stufen auf einmal mit einem oder beiden Beinen hochspringen, seitlich laufen, Ausfallschritt über ein paar Stufen nach oben usw. Wenn Ihr das Training in Eure Laufrunde integriert, dann seid Ihr auch schon aufgewärmt, wenn Ihr startet und könnt hinterher die Muskulatur beim Weiterlaufen wieder etwas lockern. Oder habt Ihr eine Treppe zu Hause? Ihr könnt die Stufen vorher für leichte Dehnübungen zur Muskelerwärmung nutzen und dann auch hier ohne großen Aufwand kurze Trainingseinheiten absolvieren.
3. Querfeldeinläufe
Verlasst die Straßen und Rennpisten und lauft abseits befestigter Wege! Da ist kein Schritt wie der andere, mal lang, mal kurz, mal ein Sprung … Auf unebenem Untergrund wird Eure Fuß- und Beinmuskulatur ganz anders beansprucht und vor allem auch gestärkt. Gleichzeitig ist das auch noch ein perfektes Koordinationstraining. Das wird Euch bei Euren Bergläufen ungemein helfen!
4. Wiederholungen
Wählt Euch einen Hügel aus und lauft den rauf und runter. Der kann steil sein oder auch nicht so steil, kurz oder lang, je nachdem wie Ihr das Training gestalten möchtet. Ihr könnt kurze, steile Anstiege nach oben sprinten und dann locker wieder nach unten traben oder versuchen, längere Anstiege in einem gleichmäßigen Tempo von unten nach oben durchzuziehen und anschließend wieder locker nach unten laufen. Das (flotte) Bergablaufen kann so ebenfalls geübt werden. Also gerne auch mal langsamer hochgehen und immer wieder Vollgas runter. Ich persönlich nutze größere Hügel gerne, um das Laufen mit Stöcken zu trainieren. Da ich diese bei den Wettbewerben eigentlich immer nur bergauf zur Unterstützung einsetze, gehe ich flott mit den Stöcken nach oben und im Laufschritt ohne Stöcke nach unten. Je nachdem, wie viel Höhenmeter der Anstieg hergibt, lassen sich bei genügend Wiederholungen sehr gut Höhenmeter machen. Je mehr Wiederholungen, umso mehr fällt das dann auch in die Kategorie Training der mentalen Stärke. Ich bin z. B. schon am Ochsenkopf die Skipiste Nordabfahrt zehn Mal rauf und runter und hatte am Ende 42 km und 3.400 Höhenmeter gesammelt.
Auch in Coburg gibt es eine Runde, die sich hierfür perfekt anbietet. Gestartet wird am Beerhügel in Cortendorf, es geht den sogenannten Denksmalsweg nach oben. Auf knapp 600 m Distanz erklimmt man 90 Höhenmeter. Kurz bevor man oben auf die Straße laufen würde, geht es rechts auf einen Trail, diesen läuft man bis zur ersten Abzweigung und biegt wieder rechts ab. Wieder unten angekommen, trabt man das letzte Stück zurück zum Start. Diese Runde haben wir euch hier auf Komoot erstellt.
5. Laufbandtraining
Etwas, das ich noch nie getan habe, aber dennoch hier aufführen möchte, weil ich einige Leute kenne, die das ab und an gerne machen: Laufbandtraining mit Steigung. Mir fehlt dazu, ehrlich gesagt, die Natur um mich herum und der natürliche Untergrund. Aber wer sowieso ein Laufband zu Hause hat oder ins Fitnessstudio geht, für den ist das vielleicht eine ganz gute Alternative, z. B. bei schlechtem Wetter. Allerdings kann das aus meiner Sicht niemals das Training im Freien komplett ersetzen.
6. Urlaub in den Bergen
Der beste Weg, das Angenehme mit dem Nützlichen zu verbinden: Macht Urlaub in den Bergen! Ihr müsst dort gar nicht die ganze Zeit durch die Gegend rennen. Geht einfach Wandern mit Frau, Mann, Freund, Freundin, Familie, Hund, … Ihr verbessert so ganz nebenbei Eure Trittsicherheit, gewöhnt Euch an das Terrain und profitiert von der Höhe, in der Ihr Euch bewegt. Und das alles ohne Stress und Trainingsdruck, dafür mit viel Genuss. Und wer es gar nicht aushält, kann sich ja vielleicht trotzdem zwischendurch ein kleines Läufchen oder einen Bergsprint gönnen.
Es gibt also durchaus Möglichkeiten, wie man sich auch als „Flachländer“ für das Laufen in den Bergen rüsten und somit auch guten Gewissens an die Startlinie stellen kann! Allerdings solltet Ihr neben der körperlichen Fitness auf jeden Fall auch darauf achten, das mit der richtigen Ausrüstung zu tun! In einem früheren Artikel über Trailrunning habe ich alle wichtigen Utensilien aufgeführt, die Ihr dazu benötigt.
