Die Ernährung ist ein zentraler Bestandteil unserer Gesundheit. Proteine wiederum gehören zu den Protagonisten der Nahrungsaufnahme. Im folgenden Beitrag erfährst du warum.
Wozu benötigen wir Proteine?
Proteine bilden einen elementaren Bestandteil aller lebenden Organismen. Sie dienen als Energielieferant und Baumaterial für unseren Körper. Dabei übernehmen sie facettenreiche Funktionen wie beispielsweise die Herstellung von körpereigenem Eiweiß, den Aufbau von Enzymen, Hormonen und Antikörpern, den Transport von Nährstoffen, Sauerstoff und Wasserbindungen oder die Reproduktion von Zellsubstanz. Darüber hinaus können Nahrungsproteine Energie bereitstellen: 1 g Protein liefert 4 kcal.
Wie viele Proteine sollte man täglich zu sich nehmen?
Die tägliche Proteinzufuhr ist abhängig vom jeweiligen Körpergewicht und dem Aktivitätslevel einer Person. Als Referenzmenge für die Zufuhr von Protein empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 0,8 g Protein / kg Körpergewicht pro Tag für Erwachsene ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre, was einer Zufuhr von ca. 57 bis 67 g Protein entspricht. Ferner werden für Erwachsene ab 65 Jahren eine Zufuhr von 1,0 g Protein / kg Körpergewicht pro Tag empfohlen. Der Grund für die erhöhte Dosis bei älteren Menschen liegt in der Aufrechthaltung der körperlichen Funktionalität im höheren Alter. Bei Sportlern siedelt sich die tägliche Proteinzufuhr ebenso über dem Referenzwert an. Hier kann der tägliche Bedarf sogar auf bis zu 2 g pro kg Körpergewicht steigen. Die benötigte Dosis ist dabei unter anderem abhängig von Trainingsstand, Trainingsziel und deinem täglichen Gesamtenergiebedarf. Das American College of Sports Medicine und die Akademie für Ernährung und Diätethik kommen zur folgenden täglichen Verzehrempfehlung für Sportler:
- 1,1 – 1,4g Protein pro kg Körpergewicht für aktive Freizeitsportler pro kg Körpergewicht für Leistungssportler und bis zu 2,0 im Ausdauersport
- 1,2 – 1,4g Protein pro kg Körpergewicht für Leistungssportler und bis zu 2,0 im Ausdauersport
- 1,5 – 2,0g Protein pro kg Körpergewicht für Sportler mit dem Ziel Muskelmasse aufzubauen
Welche Proteinquellen gibt es?
Generell sind Proteine praktisch in allen Lebensmitteln zu finden. Lediglich der Mengenanteil an Proteinen ist von Nahrungsmittel zu Nahrungsmittel unterschiedlich. Prinzipiell kannst Du tierische und pflanzliche Proteinquellen zu dir nehmen. Entscheidend dabei ist aber nicht die Art der Quelle, sondern die Qualität. Tierische Proteine weisen gegenüber pflanzlichem Eiweiß eine höhere Menge an essentiellen Aminosäuren auf, können allerdings auch einen erhöhten Gehalt an gesättigten Fetten wie beispielsweise bei unverarbeiteten Fleischprodukten enthalten. Pflanzliche Proteinquellen liefern neben der Energie aus Eiweiß gleichzeitig Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fette. Des Weiteren enthalten pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt häufig Ballaststoffe, Kohlenhydrate und sekundäre Pflanzenstoffe, welche zu einem längeren Sättigungsgefühl und einer Verbesserung der Darmgesundheit führen. Insgesamt empfehlen Experten, was auch meiner persönlichen Meinung entspricht, den Proteinbedarf aus einer Kombination (auch Stichwort: biologische Wertigkeit) von tierischen und pflanzlichen Quellen zu decken, wobei das pflanzliche Eiweiß aufgrund von Synergieeffekten forciert werden sollte. Hier eine Liste an alltagsnahen Lebensmitteln, mit denen Du Deine tägliche Proteindosis erreichen kannst:
Tierische Proteinquellen (Angaben pro 100 g):
- Whey-Proteinpulver (73g Eiweiß)
- Harzer Käse (30g Eiweiß)
- Rindfleisch (26g Eiweiß)
- Thunfisch (24g Eiweiß)
- Puten-/Hähnchenbrust (23g Eiweiß)
- Lachs (20g Eiweiß)
- Garnelen (18,6g Eiweiß)
- Hüttenkäse (13g Eiweiß)
- Magerquark (12,6g Eiweiß)
- Eiklar (11g Eiweiß)
Pflanzliche Proteinquellen (Angaben pro 100g):
- Sojabohnen (34g Eiweiß)
- Schwarze Bohnen (25g Eiweiß)
- Erdnussbutter (25g Eiweiß)
- Linsen (23g Eiweiß)
- Cashewnüsse (21g Eiweiß)
- Kichererbsen (19g Eiweiß)
- Mandeln (18g Eiweiß)
- Quinoa (15g Eiweiß)
- Haferflocken (13g Eiweiß)
- Tofu (11g Eiweiß)
Proteinpulver – Nutzen und Vorteile
Auffällig in der Empfehlung für proteinreiche Lebensmittel ist der exorbitant hohe Wert von Whey-Proteinpulver. Ist es nun sinnvoll Deinen täglichen Proteinbedarf lediglich über Eiweißpulver zu decken? Natürlich nicht. Dennoch stellt das Proteinpulver das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere bei Sportlern, dar. Doch warum ist das so?
Ein Proteinpulver kann als hilfreiche Ergänzung im Hinblick auf eine ausgewogene Ernährung im Alltag dienen. Allein der Kerngedanke, seinen Proteinbedarf zu erhöhen, wird durch den zusätzlichen Konsum von Eiweißpulver gewährleistet. Darüber hinaus ist der klassische Eiweißshake eine charmante Lösung, um Hungerattacken vorzubeugen und den Appetit zu reduzieren. Aufgrund der flüssigen Nahrungsaufnahme ist der Konsum auch überall und zu jeder Zeit möglich – wie beispielsweise nach dem Fitnessstudiobesuch oder auf dem Weg zur Arbeit. Proteinpulver eignet sich außerdem hervorragend zum Backen oder Süßen von Speisen: von Protein-Muffins über Protein-Pancakes oder Protein-Cookies bis hin zum Protein-Smoothie – Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!
Fazit von unserem Fitness-Experten Kevin
Ich halte die Einnahme von Proteinpulver grundsätzlich für sinnvoll. Insbesondere an stressigen Tagen kann der Eiweißshake eine komfortable Lösung sein, um seinen Proteinbedarf zu decken und die Zeit zur nächsten vollwertigen Mahlzeit zu überbrücken. Aus meiner Sicht sind aber die Qualität, der Geschmack und die Verdaulichkeit des Produktes Grundvoraussetzung für den Konsum von Eiweißpulver.