Alex Finsel vom Team Wohlleben, beruflich selbst im Büro und als Personal-Trainer tätig, verrät Euch wie Ihr gesund und fit durch den Arbeitsalltag kommt.
Warum Fitness im Job so wichtig ist
Die Volkskrankheiten Nummer eins der Deutschen sind nicht etwa Übergewicht oder Migräne, sondern Rückenschmerzen. Die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) stellte in einer Untersuchung fest, dass rund 35 % aller Krankheitstage durch Leiden am Muskel-Skelett-System bedingt sind.
Wer in seinem Job viel sitzt, leidet oft unter Verspannungen, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten.
Das bedeutet, dass es sich bei Rückenschmerzen um die mit Abstand am häufigsten auftretende Einzelerkrankung handelt. Die Hauptursache ist der Bewegungsmangel am Büroarbeitsplatz. Arbeitsmediziner plädieren schon lange für einen vielseitigen Bewegungsablauf am Arbeitsplatz. Der menschliche Körper ist nicht für ein langes Stillsitzen gebaut, nur durch komplexe Bewegungen werden alle Gelenke, Sehnen und Knochen gleich belastet.
Arbeitsmediziner empfehlen pro Stunde die im Sitzen verbracht wird mindestens 10 Minuten im Stehen zu verbringen. Je vielseitiger die Bewegung ist, desto besser. Laufen, Strecken und Beugen der Wirbelsäule sollte zum regelmäßigen Ablauf eines jeden Arbeitstags werden.
Idealerweise sollten wir täglich mindestens 10.000 Schritte laufen. Wenn wir jedoch einen Bürojob haben, kann es gut möglich sein, dass wir nur auf ca. 2.000 Schritte kommen. Diese einseitige Belastung der Muskulatur und des Bewegungsapparates durch permanentes Sitzen, womöglich auch noch falsches Sitzen, und die mangelnde Bewegung sind nur zwei Faktoren, die zu Müdigkeit, Verspannungen und Schmerzen führen können.
Möglichkeiten um Verspannungen vorzubeugen
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Aktiv zum Job:
Nutze, wenn möglich, auf dem Weg zur Arbeit das Fahrrad oder gehe zu Fuß und lasse das Auto stehen. Wenn Du die öffentlichen Verkehrsmittel nutzt, dann steige doch schon eine Station früher aus und gehe den Rest zu Fuß. So kommt schon früh der Kreislauf in Schwung und die Muskulatur wird gut durchblutet.
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Regelmäßig Aufstehen und die Sitzposition wechseln:
Es reichen schon 30 Minuten Sitzen aus, um sich eingerostet oder müde zu fühlen. Hier hilft regelmäßige Bewegung. Lass Dir Deinen Kaffee nicht vom Kollegen mitbringen, sondern stehe selbst auf, drehe beim Telefonieren eine Runde im Büro oder halte das nächste Meeting mit den Kollegen einfach mal im Stehen ab. Wichtig ist auch die Sitzposition ca. alle 20 Minuten zu wechseln. Denn die nächste Sitzposition ist immer die Beste!!! Achte auch darauf, dass die Büromöbel und Arbeitsmittel (Stuhl, Arbeitstisch, Monitor, Tastatur, Maus) richtig eingestellt und angeordnet sind.
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Mittagspause und Kaffeepausen sinnvoll gestalten:
Du solltest in den Pausen nicht am Schreibtisch sitzen bleiben. Pausen sind wichtig und gerade die Mittagspause ist essenziell, um den Kopf wieder frei zu kriegen und neue Energie für die zweite Hälfte des Tages zu tanken.
Wenn Du die Möglichkeit hast, gehe auf jeden Fall raus, etwas spazieren, oder setze dich zum Essen in ein Restaurant oder auf eine Bank.
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Achte auf eine gesunde Ernährung:
Ideal wäre es, wenn man am Abend zuvor mit gesunden, regionalen Zutaten gekocht haben und sich eine Portion auf die Arbeit mitgenommen haben. Du weißt dann genau, was darin ist und führst Deinem Körper wichtige so Nährstoffe und Vitamine zu, die sättigen und leicht und gut verdaulich sind. So landen am Ende sicher nicht aus Bequemlichkeit bei Pizza, Döner, Currywurst, Pommes und Co., die nur unnötig belasten, müde und träge machen.
Optimal als Snack für zwischendurch sind Nüsse (vorzugsweise Walnüsse) und Mandeln, die reich an Proteinen, Mineral- sowie Ballaststoffen sind und schnell Energie liefern und den Magen- Darmtrakt nicht negativ beeinflussen. Auch Äpfel eignen sich hervorragend und lassen durch ihren geringen Zuckergehalt den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen. Auch eine gute Möglichkeit z. B. Griechischer Joghurt, dieser sättigt schnell und beugt Heißhungerattacken vor.
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Büroübungen zum Auflockern und Mobilisieren:
Viel Sitzen, Bildschirmarbeit und Stress fördern Nacken- Schulter und Rückenverspannungen. Besonders der Nacken- und Schulterbereich ist davon oft betroffen. Daraus resultieren auch Kopfschmerzen. Kurze und einfache Übungen können Linderung schaffen. Hierfür den Kopf und die Schultern kreisen lassen, sowie in geradem Sitz mit waagerecht ausgestreckten Armen die Schultern nach vorn und hinten schieben und jeweils circa zwei bis fünf Sekunden halten. Allgemein solltest Du Dich zwischendurch dehnen und ausstrecken, da wir oft unterbewusst eine ungesunde Sitzhaltung einnehmen.
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Die richtige Atmung:
Atemübungen bauen Stress ab und können leichte Verspannungen lösen. Wir atmen oft nur in einen Teil der Lunge. Wenn jedoch das ganze Zwerchfell benutzt wird, kann dadurch die Ausdauer und körperliche Energie positiv beeinflusst werden. Tief ein- und ausatmen sowie 10 Sekunden lang schnelles Ein- und Ausatmen sind beliebte Übungen.
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Genügend trinken mit den richtigen Getränken:
Trinken ist sehr wichtig für eine gesunde Lebensweise. Dabei solltest Du vorzugsweise Mineralwasser oder ungesüßten Tee zu Dir nehmen. Zuckerhaltige Softdrinks sollten lieber gemieden werden. Trinke in regelmäßigen Abständen circa 1,5 – 2,5 Liter über den Tag verteilt. Auch bei Kopfschmerzen kann Flüssigkeitszufuhr Abhilfe schaffen.
Mein Fazit:
Wenn Du im Berufsalltag einige dieser Sachen beachtest und umsetzt , wirst Du entspannter durch den Arbeitsalltag gehen. Du wirst Dich besser, frischer und aufgeweckter fühlen, Du wirst Dich nicht so schnell ausgepowert fühlen und damit auch leistungsfähiger sein. Du gehst damit schon im Vorfeld einigen Gesundheitsrisiken aus dem Weg und leistest einen wertvollen Beitrag zu Deiner Gesundheit.
Viel Spaß und Erfolg beim Umsetzen. Bleibt gesund!
Liebe Grüße,
Alexander Finsel
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