Für den Winter ist der Rollentrainer bei Triathleten und Radfahrern nicht mehr wegzudenken, auch viele Profis nutzen den Rollentrainer über die kalte Jahreszeit. Christian Gründel vom Team Intersport Wohlleben möchte euch das Thema „Rollentrainer im Winter“ ein wenig näherbringen.
Wer schon einmal auf einem Rollentrainer saß, um seine Kilometer Indoor abzuspulen, weiß, wie langweilig und langatmig das sein kann. Jedoch hat sich in den letzten Jahren am Markt einiges getan, sodass das Training auf der „Rolle“ viel abwechslungsreicher und attraktiver geworden ist. Welche Vorteile das Rollentraining im Winter hat und auf welche Punkte ihr beim Rollentraining achten solltet, möchte ich euch hiermit näherbringen. Zuvor möchte ich euch kurz die unterschiedlichen Varianten der Rollentrainer vorstellen.
Die Freie Rolle
Bei einer freien Rolle fährst du mit dem Fahrrad auf drei freilaufenden Walzen/Rollen, ohne dass das Fahrrad in eine Halterung eingespannt wird. Über das Hinterrad werden zwei Walzen angetrieben, die wiederum mit der Walze am Vorderrad verbunden ist. Durch die Fliehkräfte der Laufräder stabilisiert sich das Rad und ermöglicht freies Fahren auf der Rolle. Es ist eine gewisse Geschwindigkeit notwendig, um auf der Rolle sicher und stabil fahren zu können.
Neben etwas Geduld und Übung benötigt man einen guten Gleichgewichtssinn. Da die meisten freien Rollen keinen verstellbaren Widerstand haben, ist diese Rollenvariante für Intervalltraining wenig geeignet. Meine klare Empfehlung an alle, die sich einen Rollentrainer anschaffen möchte ist deshalb, sich lieber bei den „Basic Rollentrainern“ umzuschauen.
Vorteile:
- Günstig
- Kein Stromanschluss nötig
- Freies fahren und realistisches Fahrgefühl
- Geringes Gewicht
- Kleines Packmaß
Nachteile:
- Viel Übung um auf den Rollentrainer aufzusteigen und zu fahren
- Hohe Konzentration nötig, um das Gleichgewicht zu halten
- Die meisten Freien Rollen haben keinen (verstellbaren) Widerstand
- Ein Intervalltraining mit höherem Widerstand ist nicht möglich
- Koppeln mit virtueller Trainingssoftware sehr umständlich oder nicht möglich
Der Basic Rollentrainer
Bei einem Basic Rollentrainer fixierst du das Hinterrad über die Achse in eine Halterung und spannst eine Walze gegen das Hinterrad. Somit steht das Fahrrad stabil und du musst dich nicht um die Balancen wie bei der „freien Rolle“ kümmern. Du kannst dich also voll auf deinen Tritt konzentrieren.
Ein weiterer Vorteil des Basic Rollentrainers ist, dass die meisten Geräte einen verstellbaren Widerstand haben. Damit sind auch Intervalleinheiten auf den Basic Rollentrainer realisierbar. Außerdem kann der Rollentrainer ganz einfach aufgerüstet werden, um diesen mit einer Software wie Zwift oder anderen Fahrradsimulationsprogrammen zu koppeln. Hierzu benötigt man in der Regel einen ANT+ USB Dongle und einen Trittfrequenz- und Geschwindigkeitssensor, die deine Leistung über die Trainingssoftware ermitteln.
Jedoch ist diese Art der Leistungsermittlung sehr ungenau und eher ein Schätzwert. Sinnvoller ist daher ein Basic Rollentrainer mit bereits integriertem Leistungsmesser. Die Leistung wird über das Gerät ermittelt und gibt diesen direkt an die Trainingssoftware mittels Bluetooth oder ANT+ weiter. Leider haben die Rollentrainer neben dem hohen Verschleiß des Mantels oftmals auch eine unangenehme Geräuschentwicklung, was bei Mehrfamilienhäusern oder Wohngemeinschaften den Hausfrieden beeinträchtigen könnte. Den Basic Rollentrainer gibt es meist schon ab ca. 100 Euro.
Vorteile:
- Stabiler Stand
- Regelbarer Widerstand
- Intervalltraining möglich
- Meist kein Stromanschluss nötig
- Kopplung mit Trainingssoftware möglich
- Ermittlung der Leistung durch Zusatzhardware möglich
Nachteile:
- Hoher Verschleiß und Abrieb am Reifen
- Zusatzkosten durch speziellen Mantel für den Rollentrainer (empfohlen)
- Rollentrainer sind laut
- hohes Gewicht
Smart Trainer / Wheel-off-Trainer
Der Smarttrainer ist ein Trainer, bei dem nur der Hinterbau des Fahrrads ohne Hinterrad eingespannt wird. Diese Variante wird auch als Smarttrainer mit Direktantrieb oder Weel-off-Trainer bezeichnet. Der Trainer wird direkt über die Kette und dem trainereigenen Ritzel Paket angetrieben. Die großen Vorteile solcher Trainer sind zum einen die geringe Geräuschentwicklung, zum anderen, dass das Hinterrad nicht verschleißt.
Darüber hinaus haben fast alle Smart Trainer einen integrierten Leistungsmesser, das Fahrgefühl ist sehr realistisch und viele Trainer können interaktiv mit Trainingssoftware genutzt werden. Fährt man also virtuell z.B. mit der Trainingssoftware Zwift über ein hügeliges Profil, stellt der Smart Trainer, je nach Steigung, den Widerstand automatisch höher oder niedriger. In Verbindung mit einer Trainingssoftware vergeht die Zeit auf dem Rollentrainer wie im Flug – darauf gehe ich später genauer ein.
Der Smart Trainer ist oft schwerer als die beiden anderen Varianten, da er meist ein schweres Schwungrad besitzt, was sich jedoch positiv auf das realistische Fahrgefühl auswirkt. Preislich gesehen fängt der Einsteiger- Smarttrainer je nach Modell ab ca. 800€ an (z.B. Wahoo Kickr Core). Bei den Topmodellen muss man mit ca. 1200€ bis 1400€ rechnen.
Vorteile:
- geringere Geräuschentwicklung
- Stufenlos verstellbarer Wiederstand
- Sehr realistisches Fahrgefühl
- Integrierter Leistungsmesser
- Integrierte Kabellose Übertragung per ANT+ oder Bluetooth
- Interaktives Fahren mit Trainingssoftware möglich
Nachteile:
- Hohes Gewicht
- Teurer
Welche Rolle soll es sein?
Da es aktuell viele verschiedene Rollentrainer auf dem Markt gibt, möchte ich euch ein paar Tipps mit an die Hand geben, was zu beachten ist, bevor man sich irgendeinen Trainer kauft.
Für welches Rad soll der Trainer sein?
Die meisten Trainer sind idealerweise für Rennräder geeignet.
Das City Rad oder MTB sind nur bedingt geeignet, da ein grobes Reifenprofil lauter ist, sich sehr schnell abfährt und ein unangenehmes Fahren zufolge hat. Ein glatter Mantel, der zuvor auf das Hinterrad montiert wird, schafft für das MTB und Citybikes gute Voraussetzungen. Auch sollte man darauf achten, dass der Rollentrainer kompatibel zur Größe des Fahrrads und der Laufradgröße ist. Demnach gibt es Trainer, die man auf die Rahmengröße und Laufradgröße einstellen kann.
Die Lautstärke
Ein wesentlicher Faktor für den passenden Rollentrainer ist die Lautstärke der Trainer.
Durch die Reibung zwischen Walze und Hinterrad kann es zu unangenehmer und lauter Geräuschentwicklung kommen.
Je weniger Profil der Mantel hat, desto leiser ist er und aus diesem Grund werden die meisten Rollentrainer mit Rennradreifen oder dem Rennrad gefahren. Bei Rollentrainern mit Direktantrieb entfällt genau diese Geräuschentwicklung und man bekommt nur noch die Kette und das Schwungrad zu hören. Diese Rollentrainer (Smarttrainer) sind die leisesten am Markt aber auch mit höheren Kosten verbunden.
Der Widerstand
Die meisten Rollentrainer haben einen verstellbaren Widerstand. Je nach Typ und Model gibt es unterschiedliche verstellbare Abstufungen, den Widerstand zu regeln. Ebenfalls ist darauf zu achten, dass der maximale Widerstand des Rollentrainers hoch genug ist, beispielsweise, wenn man Intervalltraining auf der Rolle fahren möchte. Smarttrainer haben den Vorteil, dass diese meist stufenlos per App oder Software einstellbar sind und einen sehr hohen maximalen Widerstand besitzen.
Die zwei wesentlichen Vorteile für das Rollentraining im Winter:
- Sicher und unabhängig vom Wetter Radfahren
Wer im Winter trainieren will, aber wegen Schnee und Eis mit dem Crosser oder MTB nicht vor die Türe gehen möchte, ist mehr oder weniger auf ein Spinning Rad oder einen Rollentrainer angewiesen. Ambitionierte Radfahrer und Triathleten haben daher meist eine Rolle für den Winter zuhause im Fitnessraum oder Keller stehen, da sie unabhängig vom Wetter trainieren wollen. Außerdem entgeht man der Gefahr, bei glatten Straßen mit Eis und Schnee zu stürzen.
- Rollentraining ist effektiv und spart Zeit
Wer sich zwei Stunden unter Dauerbelastung körperlich und mental auf der Rolle quälen kann, schafft das auch draußen auf dem Rad beim Training oder im Wettkampf!
Das Fahren auf der Rolle ist zudem wesentlich effektiver, da man ständig gegen den Widerstand ankämpfen muss und keine Rollphasen bergab wie auf der Straße hat. Zudem ist das wattgesteuerte Training nicht so zeitintensiv, da genauer und gezielter trainiert werden kann.
Tipps für das Training mit dem Rollentrainer:
Geeigneten Trainingsraum wählen
Am besten eignet sich meiner Meinung nach der Keller oder die Garage – hier kann meist auch die Lautstärke toleriert werden. In gut temperierten Wohnräumen ist die Rolle eher ungeeignet, da man hier eine höhere Umgebungstemperatur hat. Zumal ein lauter Rollentrainer in einem Mehrfamilienhaus bei den Nachbarn nicht gerade gut ankommt, wenn man morgens oder abends seine Intervalle abspult.
Wer trainiert, der schwitzt
Wer viel schwitzt, benötigt ausreichende Belüftung und Kühlung beim Training auf der Rolle. Ein Ventilator kühlt den Körper und ersetzt den Fahrtwind. Der Hersteller Wahoo beispielsweise bietet den Ventilator KICKR HEADWIND an, den man mit dem Rollentrainer koppeln kann und der je nach Belastung stärker oder schwächer bläst. Zusätzlich sollte man auf dem Lenker immer ein Handtuch dazulegen. Als Unterlage für den Trainer ist ebenfalls ein Handtuch sinnvoll.
Die meisten Hersteller der Rollentrainer bieten zusätzliche eine wasserundurchlässige und schweißresistente Unterlage an, um dem Boden vor Schweiß zu schützen, aber auch um die Vibration und Geräuschentwicklung des Rollentrainers zu vermindern.
Viel und richtig Trinken
Egal ob auf der freien Rolle oder dem High-End Smarttrainer – man kommt auf dem Trainer ordentlich ins Schwitzen. Deswegen solltest du bei den Trainingseinheiten ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Idealerweise in Kombination mit Elektrolyte und Salz. Hier gibt es viele unterschiedliche Produkte und Geschmacksrichtungen, die jeder für sich nach Geschmack und auf die Verträglichkeit ausprobieren sollte. Ich bevorzuge bei längeren Einheiten auf der Rolle die Produkte von PowerBar, die ich auch bei intensiven Trainingsbelastungen und im Wettkampf zu mir nehme.
Intervalle und FTP-Test
Wer eine vordefinierte Trainingsbelastung oder virtuelle Strecke abfährt, muss nicht auf Ampeln, Autos oder andere Straßenteilnehmer achten und kann sich somit voll und ganz auf das Training und die Belastung konzentrieren. Ein Belastungsstufen- oder FTP-Test macht zudem auf der Rolle mehr Sinn, da in den seltensten Fällen eine Straße mit einer konstanten Steigung durchgängig gefahren werden kann. Außerdem ist die Belastung bei Intervallen oder den FTP-Test häufig so hoch, sodass die Konzentration in den letzten Minuten sehr stark nachlässt und dies im Straßenverkehr sehr gefährlich werden kann.
FTP – Was ist das?
FTP steht für “Functional Threshold Power” übersetzt ins Deutsche heißt das „funktionelle Leistungsschwelle“.
Der FTP Wert beschreibt die maximale Leistung in Watt, die jemand über einen Zeitraum von einer Stunde halten kann.
Dieser wird mittels eines FTP-Test auf dem Fahrrad oder Ergometer ermittelt.
Rollentrainer in Verbindung mit Trainingssoftware
Wer den maximalen Fahrspaß auf der Rolle nutzen möchte, der wird immer beim Smarttrainer in Verbindung mit einer Trainingssoftware landen. Wie schon bei der Vorstellung des Smart Trainers erwähnt, passt der Rollentrainer, je nach Steigung in der virtuellen Welt, den Widerstand an. Somit kann man z.B. Bergetappen auf dem Rollentrainer virtuell abfahren, bei der der Widerstand die gefahrene Steigung wiederspiegelt. Außerdem kann man eigene vorprogrammierte oder von der Software empfohlene Belastungseinheiten abfahren.
Wer nicht alleine fahren möchte, dem kann ich die Trainingssoftware Zwift ans Herz legen. Hier kannst du bei virtuellen Gruppenausfahrten oder Rennen mitfahren und dich mit Freunden virtuell zum Radfahren auf der Rolle verabreden.
Fazit:
Wer viel im Winter auf dem Rad trainieren möchte, aber bei schlechten Wetter nicht mit dem Rad vor die Türe will, der kommt um den Rollentrainer nicht herum. Diejenigen, die mit einer Trainingssoftware Trainieren wollen, sollten gleich zu Beginn mehr investieren und sich einen besseren Basic Rollentrainer oder einen Smarttrainer zulegen. In Kombination mit Zwift vergeht die Zeit wie im Flug und es macht auch noch Spaß! Es lohnt sich!
Wenn Du Dich trotz allem Für und Wider nicht auf die Rolle setzten möchtest und lieber in der Natur unterwegs bist, bietet sich als Alternativen zum Beispiel das Skilanglaufen an.