Skilanglauf – das perfekte Wintertraining

„Wer laufen kann, kann auch langlaufen.“ Stimmt diese Aussage wirklich? Warum wird Skilanglauf auch bei einer jüngeren Zielgruppe immer beliebter? Antworten auf diese Fragen sowie Material- und Technik-Tipps beantwortet für euch Daniel Götz vom TEAM WOHLLEBEN

Alte Männer in Kniebundhosen und mit Wollmütze streifen auf Skiern durch die Wälder. Oder: Ein Fernsehreporter fragt mehrmals in einer Live-Übertragung „wo ist Behle?“ Diese Bilder prägten über Jahrzehnte die Sportart Skilanglauf in der Öffentlichkeit. Längst hat sich dieser Blick gewandelt. Das Langlaufen erlebt eine Renaissance. Auch immer mehr junge Menschen wagen den Umstieg vom Alpinskifahren zum Skilanglauf. Die Gründe dafür sind vielfältig.

Drei Gründe für Skilanglauf

1. Skilanglauf ist das effizienteste Ganzkörpertraining im Winter

Bis zu 600 Muskelgruppen werden beim Gleiten in der Loipe beansprucht. Arme, Beine, Rücken, Rumpf: Kaum eine Sportart trainiert die „Problemzonen“ vieler Menschen, die einem Bürojob nachgehen, besser als das Skilanglaufen. Für Läufer, Radfahrer oder Triathleten eignet sich die Sportart als perfekte Alternative zum gewöhnlichen Training. Die Grundlagenausdauer lässt sich im Schnee genauso gut trainieren wie harte Intervall-Einheiten.

2. Skilanglauf bietet die beste Preis-Leistung

Zwar liegen die Anschaffungskosten für eine Skilanglauf-Ausrüstung auf einem ähnlichen Niveau wie die beim Alpinskifahren. Im Vergleich zum Alpinskifahren fallen die Folgekosten für das Skilanglaufen aber deutlich geringer aus. Während ein Tagesskipass in einem Skigebiet der Alpen nicht selten zwischen 40 und 50 Euro kostet, liegen die Kosten für ein Loipenticket deutlich darunter. Im Alpenraum werden zwischen drei und zehn Euro fällig. Im Thüringer Wald kostet die Benutzung der Loipen stellenweise sogar keinen Cent. Hinzu kommt: Die besten Loipen findet man meist schon vor der Haustüre. Ob Oberhof, Friedrichshöhe, Siegmundsburg oder Steinach: Die „Hotspots“ des Skilanglaufs im Thüringer Wald sind vom Coburger Land aus nah. Die Anbindung über die Autobahn A73 ist nahezu perfekt.

3. Skilanglauf bietet Naturerlebnis und Entschleunigung

Unter den Skiern knarzt der Pulverschnee. Durch die Bäume des Thüringer Waldes linst das erste Sonnenlicht des Tages. Die Zeit scheint still zu stehen. Kaum eine andere Sportart verbindet das Naturerlebnis mit körperlicher Bewegung so wie der Skilanglauf – und bietet dabei noch ein äußerst geringes Gefahrenpotenzial: Keine Lawinen, keine lärmenden Après-Ski-Hütten, keine Skifahrer, die rücksichtslos die Hänge hinunterrasen. Schlange stehen am Skilift entfällt genauso wie das Auskühlen während der Fahrt mit dem Sessellift. Wer Skilanglaufen geht, der findet stattdessen: Ruhe, den Zugang zur Natur – und im besten Fall auch zu sich selbst.

Die Techniken des Skilanglaufens

1. Die Klassische Technik

Die Klassische Technik ist die Urform des Skilanglaufens. Hier bewegt man sich innerhalb einer vorpräparierten Klassik-Spur vorwärts. Diese Technik ist in der Regel etwas einfacher zu lernen als die Skating-Variante. Wer laufen kann, kann auch klassisch Langlaufen. Der klassische Diagonalschritt ähnelt stark dem Laufen. Dabei wird das Vorwärtskommen durch einen wechselseitigen Beinabstoß, einer diagonalen Armbewegung und einer anschließenden Gleitphase unterstützt. Der Unterschied zum Laufen: Nach der Beinabstoßphase gleitet man kurzzeitig auf einem Bein und lässt das Abstoßbein gestreckt nach hinten ausschwingen.

Der Stockeinsatz erfolgt diagonal, das heißt: Schwingt das linke Bein nach hinten, wird der rechte Stock im spitzen Winkel vor oder auf Höhe der Bindung eingesetzt. Nach einer kurzen Beugung des rechten Arms wird dieser schwungvoll nach hinten unten gestreckt. Man öffnet die Hand und der Stock wird kurz nur über die Finger geführt. In Verbindung mit dem Vorbringen des linken Unterschenkels wird nun Vortrieb erzeugt. Im flachen Gelände und bei „schnellen“ Schneebedingungen wird der Diagonalschritt durch die Doppelstocktechnik ersetzt. Der Vorschub kommt dabei zu 100 Prozent aus der Armarbeit. Der Armabstoß beginnt mit dem beidseitigen, gleichzeitigen Stockeinsatz vor oder auf der Höhe der Bindung und endet erst, wenn die Stöcke hinter dem Körper aus dem Schnee gezogen werden.

2. Die Skating-Technik

Die Beinbewegungen beim Skaten ähneln eher dem Schlittschuhlaufen als dem normalen Laufen. Der Vortrieb wird durch die seitlichen Beinabstöße (Schlittschuhschritt) vom aufgekanteten Ski erzeugt. Die Skikante bildet ein Widerlager, das den Abstoß des einen Beins ermöglicht während das andere Bein in die Gleitphase übergeht. Im Anschluss wird das ausgescherte Bein wieder herangezogen und der Impuls durch die Gewichtsverlagerung des Körpers auf den anderen Ski übertragen. Die wechselseitigen Beinabstöße zur Seite werden von parallelen Armabstößen unterstützt. Dieser Doppelstockschub mit den Stöcken kann nach jedem Beinabstoß (Skating-1:1-Technik) oder nach jedem zweiten Beinabstoß (Skating-2:1-Technik) erfolgen. Die Skating-1:1-Technik ist die „Königin der Technikvarianten“. Was bei den Spitzenläufern im Fernsehen oft mühelos, geradezu schwebend ausschaut, ist in Wirklichkeit das Ergebnis jahrelanger Trainingsarbeit. Ambitionierte Läufer benutzen diese Technik zur Beschleunigung beim Sprint oder auch in leicht ansteigendem Gelände. Allerdings ist hierfür vergleichsweise viel Oberkörperkraft nötig.

Empfehlung: Die Techniken richtig erlernen

Egal ob Klassische oder Skating-Technik beim Skilanglaufen: Eine saubere technische Ausführung der Bewegungsmuster erleichtert das Fortbewegen auf der Loipe ungemein. Ein Langlaufkurs eignet sich daher nicht nur für Anfänger. Auch Fortgeschrittene können unter Anleitung eines Trainers an der Verbesserung ihrer Technik feilen. Während gerade bei Radsportlern, Läufern oder Triathleten die Beinabstoßphase in der Klassischen wie in der Skating-Technik schnell erlernt ist, braucht die Gleitphase etwas mehr Feintuning. Mein Tipp: Lieber länger an der Technik feilen – und sich dann erst aufs Kilometersammeln konzentrieren. Andersherum verfestigen sich unter Umständen falsche Bewegungsmuster. Sie zu beseitigen dauert dann entsprechend länger. Generell gilt: Je besser die Technik beherrscht wird, desto weniger Krafteinsatz aus Armen oder Beinen ist am Ende auf der Loipe nötig. Die Nordic-Academy by Hans-Jürgen Siebenäuger hilft euch gerne mit den passenden Langlaufkursen die richtige Technik zu erlernen!

Material-Tipps fürs Langlaufen

Die richtige Ski- und Stocklänge in der Klassischen Technik und beim Skating

Die Faustregel für Skatingskier lautet: Körpergröße plus circa zehn Zentimeter. Die entscheidenderen Maße sind allerdings das Körpergewicht und die Skihärte: Hier gilt es zwischen „stiff“ (steif) für „Gewichtige“, „medium“ für Normalgewichtige und „soft“ für Leichtgewichte zu unterscheiden. Ob man zum härteren oder weicheren Ski greift, hängt auch von der Beinabstoßkraft ab. Langlaufschuhe dürfen eine ganze oder halbe Nummer größer als die übliche Schuhgröße gewählt werden. Zur Ermittlung der richtigen Länge der Langlaufstöcke für die Skating-Technik gilt die Standardformel: Körpergröße mal 0,89. Die Länge wird von der Stockspitze bis zum -ende gemessen.

Die groben Materialregeln für die klassische Technik: Skilänge = Körpergröße plus 20 Zentimeter. Aber auch hier ist das Körpergewicht die entscheidende Größe zur Ermittlung des individuell passenden Skis. Für die Ermittlung der Stocklänge in der klassischen Technik gilt: Körpergröße mal 0,83. Für Skating- wie Klassische Technik gilt: Liegt man zwischen zwei Stockgrößen, greifen Anfänger eher zum kürzeren und Fortgeschrittene eher zum längeren Langlaufstock. Alles, was man zum Langlauf benötigt, kann bei Wohlleben Sports auch ausgeliehen werden.

Klassische Technik: Fellski, Schuppenski oder Wachsski?

Wer Klassikskier kaufen möchte, der hat die Qual der Wahl: Alle gängigen Skihersteller haben mittlerweile Schuppen-, Fell- oder Wachsskier im Angebot. Bei den Schuppen handelt es sich um eine Steighilfe, die in den Belag des Langlaufskis gefräst ist und die das Abdrücken im Diagonalschritt ermöglicht. Das Auftragen von Steigwachs entfällt hier ebenso wie bei den in Mode gekommenen Fellski-Modellen. Dabei wurde im Bereich der Steigzone ein Stück Polyester- oder Mohairfell „aufgeklebt“. Beim klassischen Wachsski wird hingegen im Bereich der Steigzone spezielles Steigwachs als Steighilfe aufgetragen, um sich abzudrücken und so vorwärtszukommen. Grundsätzlich sind derartige Langlaufski in Abfahrten oder Flachstücken etwas schneller als Fell- oder Schuppenskier. Alle drei Klassik-Skiarten haben eines gemeinsam: Die Gleitzonen am Belag müssen trotzdem gewachst werden – mit flüssigem Gleitwachs oder Wachs zum Aufbügeln.

Skier wachsen: Eine Wissenschaft

Im Profibereich entscheidet die Wahl des richtigen Wachses über Triumph oder Niederlage. Wer das Wachsen nicht selbst übernehmen will oder sich unsicher ist, der sollte sich im Sportfachhandel beraten lassen. Wohlleben Sports bietet dazu eine Reihe von Wachsen für alle Schneebedingungen und fachgerechte Berater, die auch über Wachsfragen hinaus zur Verfügung stehen.

Langlauf-Gebiete in der Region

Das Langlauf-Paradies Thüringer Wald

Der Rennsteig erstreckt sich insgesamt auf 169,3 Kilometern. Zwischen Ascherbrück (Ruhla) und Brennersgrün (Lehesten) befindet sich ein wahres Loipenparadies. Da der Rennsteig stellenweise für die Präparation der Skispur zu schmal ist, weicht der 142 Kilometer lange Skiweg hin und wieder vom Original ab. An besonders schneereichen Wintern kann man weite Teile des Rennsteigs aber durchgehend mit Skiern befahren. Seit 2013 ist der offizielle Rennsteig-Skiwanderweg sogar beschildert und vom Deutschen Skiverband zertifiziert. Wer die kompletten 142 Kilometer Skiwanderweg zurücklegen möchte, der kann die Etappen am besten auf Klassikskiern absolvieren. An den Zwischenstationen Oberhof, Friedrichshöhe, Neuhaus am Rennweg und weiteren Orten ist oftmals auch eine große Anzahl an Skatingloipen präpariert. Eine Übersicht über die derzeit geöffneten Loipen findet man hier: www.thueringer-wald.com/urlaub-wandern-winter/langlauf-aktuell-111043.html

Fazit

Die Beherrschung von Körper, Natur und Material in Kombination mit Ausdauer, Kraft und Koordination macht Skilanglauf zum besten Wintertraining überhaupt. Egal ob Anfänger, Fortgeschrittene oder Ambitionierte: Skilanglaufen eignet sich für alle Leistungsklassen und Altersstufen. Die Bewegung inmitten der Natur, umgeben von Schnee und Wald kann sich positiv auf die Psychohygiene auswirken. Die Ausschüttung der Glückshormone beim Skilanglaufen bekämpft wirkungsvoll den „Winter-Blues“. Je besser man die beiden Technikarten, Klassisch und Skating, beherrscht, desto größer ist der Spaßfaktor im Schnee.

Text: Daniel Götz, Fotos: Privat

Wer noch die passenden Langlaufski, Langlaufbekleidung oder Langlaufschuhe sucht, der kann einfach im Wohlleben Sport Onlineshop vorbeischauen oder bei den Experten in Dörfles-Esbach!