«Ein Anfang ist kein Meisterstück, doch guter Anfang halbes Glück», lautet ein Sprichwort, das sich so perfekt auf das Skilanglaufen übertragen lässt. Wie kann man sich auch ohne Schnee bereits für den Saisonstart in der Loipe rüsten? Tipps und Tricks für Hobby-Langläufer gibt´s vom TEAM WOHLLEBEN Athleten und Langlauftrainer Daniel Götz:
Traumvorstellung versus Realität
Viele Langläufer haben einen Traum: Zum Saisonstart da anfangen, wo man im Frühling aufgehört hat. Als die Sonne bereits hoch am Himmel stand – und die Loipen immer tiefer wurden. Als die Loipen nur noch ein schmales weißes Band auf dunkelbraunen Feldern waren. Die Muskulatur war trainiert, die Langlauftechnik über den Winter perfektioniert.
Die Realität sieht dagegen oft anders aus. Sie besteht aus Fragen und Selbstzweifeln: Warum fühlen sich die ersten Kilometer auf Schnee so unkoordiniert, staksend statt schwebend – und kurzatmig statt kraftvoll an? Habe ich das Langlaufen über den Sommer verlernt? Die Komplexität des Skilanglaufen bekommt man gerade zum Saisonstart zu spüren. Dabei gibt es Möglichkeiten, sich auch ohne Schnee für den Saisonstart zu rüsten.
Tipp 1: Multisportler im Sommer und Herbst werden
Radfahren, Laufen, Bergwandern, Klettern, Bouldern und Kajakfahren sind klassische Sommersportarten, die auch von den Skilanglauf-Profis von Mai bis September regelmäßig als Trainingsmittel eingesetzt werden. Neben der Entwicklung der allgemeinen Grundlagenausdauer dienen die Sportarten auch dazu, die fürs Skilanglaufen benötigte Muskulatur auf die Herausforderungen in der Loipe vorzubereiten. Hobby-Langläufer können es ihnen gleichtun. Daneben empfiehlt sich mindestens eine Krafttrainingseinheit pro Woche, die den Schwerpunkt auf die Rücken- und Armmuskulatur legt. Je mehr Sportarten man im Sommer betreibt, desto mehr Muskeln trainiert man. Da beim Skilanglaufen bis zu 600 Muskeln beansprucht werden, zahlt es sich aus, im Sommer zum Multisportler zu werden. Kraft und Ausdauer zählen schließlich zu den Grundvoraussetzungen, um im Winter mühelos durch die Loipen zu gleiten.
Tipp 2: Die Rumpfmuskulatur stärken
Je mehr Kraft, desto besser? Die Antwort auf die Frage lautet: Jein. Kraft allein reicht nicht aus, um ein guter Skilangläufer zu werden. Sie muss auch miteinander verknüpft werden. Dabei spielt gerade das Zusammenspiel der Muskulatur in der Körpermitte eine entscheidende Rolle. Das klassische Krafttraining an Geräten eignet sich dazu nur bedingt. Vielmehr geht es darum, die Tiefenmuskulatur zu aktivieren. Trainiert wird die unter anderem mit einem Schlingentrainer oder diversen Übungen im klassischen Unterarm- und Seitstütz. Für einen starken Beinabstoss in der Klassischen Technik oder beim Skating ist zudem auch die Kraft der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Hamstring) verantwortlich. Hier bietet sich gerade bei Hobbysportlern, die einem Bürojob nachgehen ein enormes Verbesserungspotenzial. Durch das häufige Sitzen ist die Hamstringmuskulatur bei ihnen nicht nur verkürzt, sondern auch krafttechnisch ausbaufähig.
Tipp 3: Koordinative Übungen in den Alltag einbauen
Wann standen Sie zuletzt länger auf einem Bein? Beim Skilanglaufen kommt dem Einbeingleiten sowohl in der Klassischen wie auch in der Skating-Technik eine Schlüsselposition zu. Die Rechnung ist vergleichsweise simpel: Je länger man auf einem Bein gleitet, desto später setzt man den nächsten Schritt. Je später man den nächsten Schritt setzt, desto weniger Schritte setzt man insgesamt. Je weniger Schritte man setzt, desto mehr Kraft kann man sparen. Für ein wechselseitiges, möglichst langes Einbeingleiten sind eine gut ausgeprägte Koordination und ein stabiles Gleichgewicht nötig. Die gute Nachricht lautet: Beides kann man im Alltag problemlos trainieren. Zum Beispiel indem man beim Zähneputzen auf einem Bein stehend mit dem anderen Bein vor dem Körper zu kreisen beginnt – und die Amplitude immer grösser wird. Gleiches kann man zum Beispiel auch in einer Warteschlange im Supermarkt oder an der Bushaltestelle tun. Das schult die Koordination fürs Langlaufen – und verkürzt gleichzeitig die Wartezeit.
Tipp 4: Die Ausrüstung checken
Mensch und Material müssen in der Loipe harmonieren. Deshalb sollte man seine Ausrüstung rechtzeitig vor dem Saisonbeginn auf Schäden überprüfen. Gerade ältere Skier verlieren mit der Zeit die benötigte Spannung – und sollten dann ersetzt werden. Eventuelle «Altschäden» aus der vergangenen Wintersaison, zum Beispiel am Belag, der Bindung oder den Langlaufschuhen, sollte man spätestens vor Beginn der neuen Saison von einem Fachhändler begutachten lassen. Neuanschaffungen kosten einerseits zwar Geld, sind andererseits aber die beste Motivationsspritze, um im kommenden Winter noch mehr Stunden in der Loipe zu verbringen. Skiservice/ Leihmaterial und neue Top Langlaufski gibt`s bei Wohlleben Sports.
FAZIT
Zur Vorbereitung auf die Langlauf-Saison eignen sich neben dem klassischen Ausdauer- und Krafttraining vor allem der gezielte Aufbau der Rumpfmuskulatur, die Integration von koordinativen Übungen in den Alltag sowie der rechtzeitige Check der Ausrüstung. Dann steht einem erfolgreichen Saisonstart nichts entgegen.
Text: Daniel Götz
Daniel Götz bietet mit seinem Langlaufportal «Loipenlehrer» Langlaufkurse für alle Altersstufen und Leistungsklassen an. Der lizenzierte Trainer ist selbst noch bei vielen Langlauf-Events aktiv. Er sagt: «Für mich zählen: der Mensch, die Natur, die Bewegung und das Erlebnis auf Skiern. Ich möchte möglichst viele Menschen für das Skilanglaufen begeistern.»
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