Heute stellt Dir Vera vom TEAM WOHLLEBEN ihre 5 Lieblingsübungen vor, die Du nach dem Laufen (oder eigentlich immer) durchführen kannst.
Mittlerweile findet man ja unzählig viele Mobilisationen, Dehnungen, Kraftübungen etc., die man am Besten alle ständig machen soll. Da mein Tag dafür aber irgendwie nicht genug Stunden hat, habe ich die 5 rausgefiltert, die für mich als Läuferin mit Büroalltag am wirkungsvollsten und auch machbar sind.
Diese möchte ich gern mit Dir teilen, da sie jedem mit geringem Zeitaufwand machbar ist und Du sie so nach jeder Trainingseinheit einplanen werden kann.
Plank – Stabi-Übung für die Muskulatur
Direkt nach dem Laufen gehe ich gerne erst einmal direkt in eine Stabi-Übung. Die bereits ermüdete Muskulatur kann so darauf trainiert werden, auch nach längerer oder intensiverer Belastung ihre Aufgabe nicht zu vernachlässigen (oder eben erst später als sonst).
Hier ist mein Favorit der Unterarmstütz (Plank) oder der hohe Stütz (High Plank – auf den Händen statt Unterarmen gestützt).
Mein Ziel ist es mindestens eine Minute durchzuhalten, was nach anstrengenden Einheiten gar nicht mal so einfach ist. Je nach Tagesform oder Trainingszustand wird die Dauer erhöht oder Verschnaufpausen eingebaut. Die Minute sollte es aber immer sein. Ist das geschafft, kannst Du die Dauer pro Woche um 10 Sekunden steigern.
90-90-/Bear-Sit – Mobilisation nach dem Laufen
Um die Hüftgelenke zu mobilisieren und aus der Alltags-Sitz-Position zu befreien, ist der Bärensitz und die dynamische Variante des 90-90-Sit wunderbar. Im Bärensitz sind die Beine angewinkelt, die Knie fallen jeweils nach außen und der Oberkörper bleibt so aufrecht wie möglich. Festhalten an den Beinen ist am Anfang erlaubt.
Aus dieser Position klappst Du ein Knie nach innen, so dass beide Knie 90 Grad gebeugt sind. Idealerweise liegen sie nun auf dem Boden auf. Dann das Knie wieder nach außen holen in den Bärensitz und mit dem anderen Knie wiederholen. Die Meisten werden sich hier zunächst mit den Händen hinter dem Rücken abstützen, Ziel sollte es aber sein, den Oberkörper ohne Unterstützung der Hände aufrecht zu halten.
Mit dieser Mobilisation kannst Du gern mehrere Minuten verbringen, für den Anfang sind aller guten Dinge 3! Zum Einen werden hier die Hüftgelenke mobilisiert und durch den vollen Bewegungsumfang bewegt. Zum Anderen wird die Rumpfstabilität (Variante ohne Hände) verbessert.
Abduktion im Seitstütz
Auf Unterarm und Knie der einen Körperseite gestützt wird das Becken angehoben, so dass Knie, Hüften und Schultern eine Linie bilden. Dieser Stütz wird gehalten (ohne dass das Becken sich vor/zurück/hoch/tief bewegt). Das obere Knie wird abgespreizt und wieder zurückgeführt. Am Schönsten ist die Übung, wenn dann noch ein Miniband um den Oberschenkel gewickelt ist. Zur Eingewöhnung pro Seite 3 Runden mit jeweils 15-20 Wiederholungen, die allmählich auf bis zu 30 Wiederholungen gesteigert werden.
Bei dieser Übung wird hauptsächlich die seitliche Hauptmuskulatur belastet. Helfend hinzu kommen die Schultern, sowie der obere und untere Bauch. Wer zusätzlich das Miniband einfließen lässt, tut auch seiner Oberschenkelmuskulatur etwas gut. Zusammengefasst ist die Abduktion im Seitstütz also eine Übung für den gesamten Körper!
Couch-Stretch
Um den Hüftbeuger und die Oberschenkelvorderseite zu mobilisieren und zu öffnen eignet sich dieser „Stretch“ sehr gut. Es ist keine Dehnung im klassischen Sinne. Beim Couch-Stretch liegt der Fokus darauf, dass die Gesäßmuskulatur während der gesamten Übungsdauer maximal angespannt ist!!! Da die Gesäßmuskulatur (Hüftstrecker) der Gegenspieler des Iliopsoas (Hüftbeuger) ist, wird letztgenannter in seiner Überspannung gehemmt und nimmt wieder seine Ursprungsposition ein.
Im Kniestand wird der Unterschenkel des hinteren Beines an einer Wand angelegt. Das Knie ist möglichst nah an der Wand platziert und mit einem Kissen oder ähnlichem gepolstert. In der ersten Stufe sind die Hände neben dem vorderen Fuß aufgestellt. Der Oberkörper ist nach vorn geneigt. Durch das Anspannen der Gesäßmuskulatur wird die Hüfte nach vorn geschoben. Ist ein Ziehen im vorderen Bereich von Hüfte und Oberschenkel spürbar? Perfekt!
In der zweiten Stufe legst Du die Unterarme auf dem vorderen Knie ab. Der restliche Ablauf bleibt sich gleich. In der dritten Stufe sind die Hände auf die Knie gestützt. Der Oberkörper ist vollständig aufgerichtet.
Jede Stufe wird mindestens eine Minute gehalten, wobei besonders „schwierige Fälle“ die dritte Stufe möglicherweise erst nach ein paar Wochen erreichen. Investiere täglich mindestens 2 Minuten pro Seite, wobei je nach Mobilität Stufen übersprungen werden können.
Tiefe Hocke mit Rotation
Die tiefe Hocke (Fersen auf dem Boden!!!) ist im Grunde die von der Natur vorgesehene „Sitzposition“ des Menschen, die der Bequemlichkeit von Sessel, Sofa etc. zum Opfer gefallen ist. Trotzdem versuche ich diese Position so oft es geht einzunehmen. Zum Beispiel beim Schreiben dieses Artikels, in der Hocke, vor dem Couchtisch. Hier werden die Hüft-, Knie- und Sprunggelenke in ihre maximale Beugeposition bewegt. Von den Meisten wird diese im Alltag nicht mehr erreicht.
Zusätzlich nehme ich gerne noch die Rotation (Drehung) der gesamten Wirbelsäule mit an Bord. Mit einem Arm gebe ich Widerstand an der Knieinnenseite. Dann drehe den geraden Oberkörper möglichst weit zur Gegenseite. Den Arm in Verlängerung mitzunehmen erweitert den Bewegungsumfang zusätzlich und erleichtert den Bewegungsablauf.
Die Hocke (optional mit dynamischer Rotation des Oberkörpers) kann über mehrere Minuten eingenommen werden, da sie anfangs nach sehr kurzer Zeit schon ungemütlich wird.
Lasst euch nicht entmutigen, wenn ihr nicht alles sofort perfekt beherrscht oder durchhaltet! Dran bleiben, regelmäßig machen und dann über den Erfolg freuen. Auch wenn es ein paar Wochen dauern sollte!
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Viel Spaß wünscht euch eure
Vera Brunner!