Typische Laufverletzungen – Vera Brunner vom TEAM WOHLLEBEN nimmt sie unter die Lupe und erklärt wie sich diese ganz einfach vermeiden lassen.
Plantarfasziitis, Fersensporn, Läuferknie, Schienbeinkantensyndrom. Diese Begriffe lösen bei vielen Sportlern (besonders bei Läufern) beinahe Alpträume aus. Gerne wird das betroffene Bein dann in die Hände des Lieblingsphysiotherapeuten gegeben, damit er es wieder „in Ordnung bringt“. Im Folgenden möchte ich euch ein paar Hilfsmittel an die Hand geben. Damit es in Zukunft gar nicht zu diesen Überlastungserscheinungen kommt.
Aber Achtung: bei akuten Schmerzen, die über eine Woche unverändert bestehen bleiben, ist es immer sinnvoll ärztlichen Rat einzuholen. So können gravierendere Probleme (z.B. Ermüdungsbruch etc.) ausgeschlossen werden.
Plantarfasziitis / Fersensporn
Im Grunde ist das ein Sammelbegriff für alle chronischen, entzündlichen Schmerzerkrankungen im Bereich der Bindegewebsplatte der Fußsohle (Plantarfaszie/Plantaraponeurose). Lange ging man davon aus, dass knöcherne Veränderungen im Bereich des Fersenbeines zu dieser Überlastung beitragen. Jedoch laufen viele Menschen ihr Leben lang beschwerdefrei damit. Die Elastizität der Plantarfaszie kann beim Aufsetzen den entstehenden Zug speichern, das Fußgewölbe stützen. So wird beim Abdruck die gespeicherte Energie als Druck freisetzen, wie eine Art Sprungfeder.
Abgesehen von wenigen rheumatischen Ursachen ist eine entzündliche Veränderung eine Reaktion auf vermehrte Schwerkräfte. Hervorgerufen durch eine nicht ausreichende Stabilität der Beinachse beziehungsweise des gesamten Körpers beim Laufen. Das beginnt schon mit dem Aufsetzen des Fußes. Hier ist eine minimale Ein- oder Auswärtsdrehung ausreichend, um eine Störung im System hervorzurufen. Diese kann sich über das Knie bis in die Hüftregion (und manchmal sogar weiter nach oben) fortsetzen.
Dies ist meist bei Rückfußläufern der Fall. Doch auch bei abgeschwächter Hüftmuskulatur, mangelnder Rumpfstabilität oder verminderter Sprunggelenksbeweglichkeit kann dieses Schmerzsyndrom auftreten. Die Beseitigung der Schmerzen braucht in der Regel viel Geduld. Durch Taping und Mobilisieren von Fußsohle und Sprunggelenk, Kräftigung der Bein- und Hüftmuskulatur, gezielter Faszienbehandlung (Blackroll, Flossing etc.) und dem unterstützenden Besuch eines Physiotherapeuten ist dies häufig gut zu meistern. Nicht zu vergessen in der akuten Schmerzphase: Ausgleichstraining, um den auslösenden Reiz zu minimieren!
„Läuferknie“ (Tractussyndrom/Iliotibiales Bandsyndrom ITBS)
Mit diesen Begriffen werden Schmerzen im Bereich der Oberschenkel- und Knieaußenseite beschrieben. Der Tractus iliotibialis ist eine enorm feste Bindegewebsplatte, welche über die Gesäßmuskulatur und den „Sprintermuskel“ (M. Tensor fascia latae) mit der Hüft-/Beckenregion verbunden ist und bis zum Schienbein hinunterzieht.
Auch hier sind nicht-funktionelle Bewegungsmuster in der Regel ursächlich. Aufgrund der fehlenden Stabilität in der Hüfte kippt das Knie in X-Beinstellung (Valgusstellung), was das ITB auf erhöhten Zug bringt. Durch Reibung an der Außenseite des Oberschenkels oder am Schienbeinansatz entstehen hier die Überlastungsreaktionen.
Die Therapie (oder Prophylaxe) ist in diesem Fall einfach: Kräftigung der hüftumgebenden Muskulatur, wie auch das Arbeiten mit Faszienrolle oder -ball im Bereich der Muskulatur und Oberschenkelaußenseite, um das Gewebe wieder gleitfähig zu machen und die Beinachse zu stabilisieren.
Laufverletzung Schienbeinkantensyndrom
Das Shin-Splint-Syndrom ist eine Entzündung der Knochenhaut des Schienbeines, die oft durch vermehrtes Laufen auf hartem Boden hervorgerufen wird oder auch durch starkes Hochziehen des Vorfußes beim Laufen (Fersenläufer). Hier beginnt das Problem meist durch die eingeschränkte Beweglichkeit des Sprunggelenks. Die daraus resultierenden Kompensationsbewegungen in der Abroll- und Abdruckbewegung beim Laufen erhöhen die Spannung in der Wadenmuskulatur. Sie ist mit der Knochenhaut des Schienbeins verbunden, weshalb durch den vermehrten Zug zunächst eine Ansatzreizung der betroffenen Muskulatur entsteht.
Eine Ausbreitung auf die Knochenhaut ist bei gleichbleibender Belastung dann sozusagen nur eine Frage der Zeit. Die Behandlung gestaltet sich recht ähnlich wie bei den bereits beschriebenen Schmerzerkrankungen: Mobilisation von Fuß und Sprunggelenk, Entspannung der Wadenmuskulatur (auch Kinesio-Taping möglich) und Korrektur der gesamten Lauftechnik. Für alle Schmerzerkrankungen der unteren Extremität gilt: prüfe deine Körpermechanik! Wer sich nicht funktionell bewegt (und das kann dir dein Physiotherapeut auf einen Blick meist schon sagen) wird sich langfristig eine dieser Überlastungsreaktionen „erlaufen“.
Hier geht es also darum, Bewegungsabläufe zu korrigieren. Durch gezielte Mobilisationen und Kräftigung und mit viel Geduld und Konsequenz kann das gesamte Körpersystem wieder in Balance gebracht werden. Der Weg ist allerdings weit: angefangen bei der Großzehe (für’s Abrollen nötig), über die Fußmuskulatur (welche die sehr wichtigen Fußgewölbe bildet), das Sprunggelenk, die Achillessehne und Wadenmuskulatur, die Oberschenkel- und Hüftmuskulatur, wie auch deine Rumpfmuskulatur (alle zusammen stabilisieren den Körper in der Lande- und Abdruckphase).
Ursache für Schmerzen beim Laufen finden
Im Allgemeinen gilt für jede Art von Verletzung oder Schmerz, unabhängig der Ursache: überprüfe deine Bewegungsmuster! Ein sich funktionell bewegender Körper kennt keine Schmerzen! Um allgemein euren Laufstil zu verbessern, kann ich Euch das Currex 5-D Lab bei Wohlleben Sports empfehlen. Durch die professionelle Bewegungsanalyse können Schwachstellen in Bewegung oder Haltung frühzeitig erkannt werden. Mit speziellen Übungen, die dir von den geschulten Experten gezeigt werden, kann Verletzungen so vorgebeugt werden.
Auch hochwertige Laufschuhe, wie Du sie im Wohlleben Sports Online Shop kaufen kannst, helfen Schmerzen abzustellen und vorzubeugen.
Ich hoffe, ich konnte Dir weiterhelfen!
Deine Vera Brunner!