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Athleten Team

TEAM WOHLLEBEN stellt sich vor – Teil 1

Unsere Leidenschaft ist der Sport. Diese Leidenschaft teilen aber nicht nur wir, sondern mit uns auch noch elf Athleten. Das TEAM WOHLLEBEN. Hintergrund der Sache ist es, Menschen, die ähnlich sportbegeistert sind wie wir, zu unterstützen und sie auf Ihrer sportlerischen Laufbahn zu begleiten.

Hier handelt es sich um eine bunt gemischte Gruppe aus allen Bereichen des Ausdauersports. Triathleten, Radfahrer und Läufer. Aber auch Kletterer und Outdoorenthusiasten sind Teil davon.

Gegründet wurde das Team Ende 2015 mit 3 Läufern. Nun, 2021 hat sich einiges getan. Es sind Freundschaften entstanden, wir durften viele Erfolge feiern und auf coole Events zurückblicken.

Pünktlich zur Neuausrichtung des Unternehmens, wurde auch das Team neu gemischt und mit Unterstützung unserer Premiumpartner wie On und Specialized ausgestattet.

Wichtigster Part des Teams sind die Athleten, die hinter uns stehen und unsere und auch ihre Passion nach außen tragen. Deshalb werden wir nun näher auf jeden Einzelnen eingehen und eine Vorstellungsrunde starten.

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Produkttest

Testbericht – Garmin Rally Pedale

Es gibt WATT Neues!

Viele Rennradfahrer werden es kennen. Einmal damit angefangen, wird man früher oder später zur Geisel seiner Werte. Umso schlimmer, wenn es einmal ausfällt oder nicht vernünftig funktioniert.

Jonas Thiede vom TEAM WOHLLEBEN testet die neuen Garmin Rally Pedale für Euch.

Short Facts

  • Batterielaufzeit 120h
  • Batterietyp: LR44/SR44 (4 Stück) oder CR1/3N (2 Stück)
  • Genauigkeit +/- 1%
  • Messort: Achse
  • Gewicht: 326g
  • IXP7 Wasserdichtheit
  • Q-Faktor: 53mm (55mm mit der mitgelieferten 2mm Unterlegscheibe)
  • Schafthöhe: 12,2mm
  • Anpassbare Auslösehärte
  • Kalibrierung vor Ort

Für den Test hatte ich die Rennradvariante passend zu meinen Look Schuhplatten. Neben diesen, gibt es zudem eine Variante für Shimano SPD-SL. Damit Du auch im Gelände nicht auf Deine Wattmessung verzichten musst, kommt das Rally XC für Mountainbike, Gravelbike oder Cyclocrosser.

Der Clou ist, dass Du von nun an auch die verschiedenen Pedalkörper austauschen und zwischen Straße und Gelände wechseln kannst.

Auspacken, Koppeln, Losfahren!

Mein Testgerät war, wie schon erwähnt, die Variante RK200. Auf den ersten Blick machen die Pedale einen sehr hochwertigen Eindruck. Auch das Manko „Batteriedeckel“, welches beim Vector teilweise für Probleme sorgte, wurde behoben und das Rally besitzt nun einen hochwertigen Batteriedeckel mit einem Gewinde aus Metall. Für den Fall der Fälle, legt Garmin auch direkt noch 2 Austauschdichtungen bei. Sie lernen aus ihren Fehlern. Zusätzlich sind im Lieferumfang Schuhplatten und Distanzringe enthalten, die das Pedal etwas nach außen bringen. Die Montage gestaltet sich easy. Zum Festdrehen benötigt man einen 15er Maulschlüssel. Mit dem Imbus funktioniert es nicht, da an dieser Stelle die Messtechnik verbaut ist.

Das Koppeln mit der App funktionierte zügig und die Pedale wurden auch zu späteren Zeitpunkten immer wieder erkannt. Sie verfügen über Bluetooth und ANT+.

Werte, Werte, Werte…

Als ambitionierter „Wattwahnsinniger“, war ich natürlich gespannt, wie sich die Garmin Rally im Training schlagen. Zuerst testete ich sie allerdings auf der Rolle, um einen Vergleich mit den Wahoo Kickr Core Werten zu haben. Diese waren nahezu identisch.

Schon beim Auswerten dieser kurzen Einheit war ich erstaunt, welche Vielzahl an Daten die Pedale liefern. Zeit sitzend, Zeit stehend, Kraftverteilung, Power Control uvm.  … viele Grafiken und Werte, die Dir dazu dienen, Dein Training optimal auswerten zu können, Deine Effizienz zu steigern und Kleinigkeiten, z.B. bei der Einstellung der Schuhplatten oder der Trittökonomie, anzupassen. Die Cycling Dynamics Trainingsseite hatte sich automatisch hinzugefügt, nachdem ich die Pedale gekoppelt hatte. Dort siehst Du genau das Verhältnis der Kraftverteilung Linkes Bein/Rechtes Bein und auch wann Du ziehst oder drückst.

Am nächsten Tag ging es auf die Straße. Ich wurde daran erinnert, meine Pedale neu zu kalibrieren. Dies funktionierte einwandfrei. Wie schon am Tag zuvor auf der Rolle, lieferten mir die Rally konstant meine Wattwerte. Gefühlt sogar etwas gleichmäßiger als meine Powermeter Kurbel, die ich normal nutze. Bei Starkregen konnte ich die Pedale nicht testen. Nasse Straßen und leichten Regen steckten sie aber souverän weg.

Die Batterielaufzeit wird von Garmin mit 120 Stunden angegeben.

Ein Detail, welches mir auffiel, war, dass mein Abstand von Kurbelinnenseite zur Kette so gering war, dass ich das Pedal nicht komplett einschrauben konnte, ohne dass das Gewinde des Rallys meine Kette berührt. Für solche Fälle legt Garmin die Distanzscheiben bei. Dementsprechend muss man dann aber wiederum die Schuhplatten anpassen, um die z.B. beim Bikefitting eingestellte Position wieder herzustellen.

Gewappnet für alle Eventualitäten

Wie Anfangs schon kurz erwähnt, war Garmin die extreme Flexibilität seiner neuen Wattmesspedale wichtig. Im Artikelname verbirgt sich hinter der Zahl 100 und 200 die Info, ob es einseitig oder beidseitig ist. RK für Look und RS für Shimano SL. XC ist das Pedal für das Gelände. Wenn Du Dir nun beispielsweise ein beidseitiges Rennradpedal kaufst, hast Du die Möglichkeit, einen Pedalkörper XC für Dein MTB zusätzlich zu erwerben und somit immer „frisch“ Deine Werte zu bekommen.

Die Garmin Rally Wattmesspedale haben den großen Vorteil, dass Du sie mit fast allem was zwei Räder hat, koppeln kannst. Egal welches Rad, auf dem Rollentrainer, dem Hometrainer oder wo auch immer Du willst, Deine Werte werden immer konstant bleiben und Du kannst sauber damit arbeiten.

Fazit

Nachdem ich anfangs etwas skeptisch war und durch meine beidseitige Wattmesskurbel schon sehr gut ausgestattet bin, muss ich sagen, dass ich überaus positiv überrascht war. Die Verarbeitung ist top, die Werte werden präzise ausgespuckt und die Möglichkeiten der Trainingsanalyse sind schier unendlich. Die Flexibilität ist praktisch und der Preis gerechtfertigt.

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Außergewöhnliches

Was ist eigentlich dieses Hyrox?

HYROX ist eine neue Fitness-Trend Sportart bei dem Ausdauersportler UND Kraftsportler auf ihre Kosten kommen. Der Clou: 1 km Läufe gepaart mit funktionellem Training. Unsere Athletin aus dem TEAM WOHLLEBEN Kathrin Byczok hat die neue Sportart für sich entdeckt und erklärt warum es sich dabei handelt und was es zum perfekt Training in der Winterzeit macht:

Du gehst gerne Laufen und hast auch an funktionellem Training Spaß? Dann ist das vielleicht eine interessante Kombination aus beiden Fitness-Elementen: HYROX!

Durch einen spontanen Zufall Ende März bin ich zu dieser Sportart gekommen, es hat mir richtig viel Spaß gemacht zusammen mit meiner Partnerin dieses Event zu rocken, dabei haben wir uns dann gleich für die Weltmeisterschaft 2020 in Berlin qualifiziert! Meine Winterlaufpause wird jetzt durch das HYROX Training ersetzt werden! 😊

Was ist HYROX?

HYROX ist ein großes Indoor-Sport-Event, bei dem Laufen mit anderen funktionellen Trainingselementen kombiniert wird. Hierzu zählen unter anderem Wallballs, Rudern auf einem Ergometer oder Ausfallschritte mit einem Sandsack.

Nicht zu verwechseln ist der neue Sport mit Crossfit oder Hindernisläufen. Denn HYROX-Events dauern mit durchschnittlich 1,5 Stunden deutlich länger als typische Crossfit Veranstaltungen.

Das Konzept zielt auf eine Mischung von Breiten- und Spitzensport ab. Die Veranstalter sprechen daher auch von einem „Jedermann-Event“.

 

Für wen ist HYROX geeignet?

Grundsätzlich richtet sich HYROX an alle sportbegeisterten Menschen, vor allem an solche, die mal etwas Neues ausprobieren wollen oder ihre Fitness bei einem offiziellen Event testen möchten. Auf komplexe und technisch anspruchsvolle Übungen, wie Olympisches Gewichtheben wurde mit Absicht verzichtet. Eine Teilnahme als Duo oder im Team ist möglich. Außerdem gibt es verschiedene Altersklassen und zwei unterschiedliche Fitnesskategorien, wodurch für fast jeden die passende sportliche Herausforderung dabei ist. Durch die genaue Anforderung (Übungen, Wiederholungen und Gewicht) ergeben sich die verschiedenen Leistungsklassen.

Egal welche Fitnesskategorie man wählt, ein Selbstläufer sind die HYROX- Events auf keinen Fall! Schließlich gilt es nicht nur, die bereits angesprochenen 1,5 stunden Sport am Stück durchzuhalten, sondern in einer Tour vor neuen Übungen und wechselnden Belastungen gestellt zu werden. Das lässt die Muskeln brennen und den Puls nach oben schnellen!

 

Wie genau läuft ein HYROX-Event ab?

Die Laufstrecke wird drinnen auf einer angelegten Rundbahn zurückgelegt. Im Inneren befinden sich dann die verschiedenen Fitnessstationen, die es nach jedem Laufintervall zu absolvieren gilt. Insgesamt werden 8-mal 1 km Laufintervall und 8 verschiedene Fitnessübungen absolviert. Für das komplette Event braucht man im Schnitt 1,5 stunden, das ist in etwa mit einem Triathlon in der Sprint-Distanz vergleichbar. Damit es auf der Laufrunde oder an den Kraftstationen nicht zu Wartezeiten kommt, werden jeweils 30 bis 40 Teilnehmer in Abständen von 10 Minuten auf die Strecke gelassen. Es zählt nur die Zeit, die man für den Parcours benötigt.

Pro Event wird zukünftig mit 1500 bis 2500 Teilnehmern gerechnet. Das erste offizielle Event fand im April 2018 in Hamburg statt. Über 750 Teilnehmer gingen hier an den Start und fast alle sind erschöpft, aber glücklich ins Ziel gekommen. Laut der Veranstalter lag die Finisher-Quote bei den Frauen bei unglaublichen 100% und bei den Männern bei 98%.

 

Das sind die 8 Fitnessstationen, die es abwechselnd mit den Laufintervallen zu absolvieren sind:

  1. Ski Erg: dahinter verbirgt sich ein Ski-Ergometer, auf dem eine Distanz von 1000 Metern zurückgelegt werden muss.
  2. Sled Push: hier muss man einen Schlitten mit einem vorgegebenen Gewicht über eine Distanz von 2 x 25 Metern schieben.
  3. Sled Pull: entspricht der vorherigen Übung, nur das man den Schlitten über diese Distanz ziehen muss.
  4. Burpee Broad Jump: ist eine Kombination aus Burpees und Weitsprung über eine Distanz von 80 Meter.
  5. Sandbag-Lunges: Mit einem geschulterten Sandsack muss man Ausfallschritte über 100 Metern absolvieren.
  6. Farmer`s Carry: Zwei Kettlebells müssen über eine Distanz von 200 Metern getragen werden.
  7. Rowing: Auf einem Ruder-Ergometer muss man eine Distanz von 1000 Meter zurücklegen.
  8. Wall Balls: Aus dem Squad heraus muss man einen Medizinball um die 100 Mal über eine bestimmte Höhe an die Wand werfen.

Auch in Coburg gibt es schon Einrichtungen die ein gezieltes HYROX Training anbieten, so zum Beispiel das Sportland Coburg oder auch das Funktionelles Training bei Igor Obrovski!

 

 

Die Übungen und die Laufdistanz bleiben bei jedem Event gleich, was sowohl Vor- als auch Nachteile hat:

 

  • Positiv ist, dass die Finisher-Zeiten aller Events so miteinander vergleichbar sind und man seine Fitness auch mit der von anderen Mitstreitern aus anderen Städten vergleichen kann. Außerdem entsteht der Ansporn, sich in einem zweiten oder dritten Event verbessern zu wollen.
  • Auf der anderen Seite besteht die Gefahr, dass einen die immer gleichbleibenden Fitness-Übungen schnell langweilig werden können.

 

 

Wie bereitet man sich am besten auf ein HYROX-Event vor?

Im Fitnessstudio, Crossfit Boxen, zu Hause oder auch Draußen- für ein HYROX- Event trainieren kann man eigentlich überall. Man sollte mindestens 8 Wochen vorher Trainieren, um auf die Belastung optimal vorbereitet zu sein. In dieser Zeit sollte man kontinuierlich die Intensität steigern und auf einen Mix aus funktionellen Fitnessübungen, Intervalltraining und Ausdauerläufen setzen. Der Einsatz von Gewichten kann vorteilhaft sein, muss aber nicht. Gewichtsübungen wie Kreuzheben, Kettlebell-Swings oder Bankdrücken haben den Vorteil, dass sie viele Muskelgruppen auf einmal trainieren. Aber auch Körpergewichtsübungen, wie Ausfallschritte, Planke und Liegestütz ist ein effektives Training.

Ich freue mich auf die WM 2020 und hoffe, dass es nicht nur bei einem kurzfristigen Trend bleibt und HYROX viele weitere Sportler begeistern kann!

 

Tipp der Redaktion: wenn Du noch auf der Suche nach hochwertiger Fitnessbekleidung oder Laufschuhen für Dein nächstes Hyrox-Training bist, dann schau doch in unserem Intersport Wohlleben Onlineshop vorbei!

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Tipps & Tricks

Wichtige Verhaltensregeln bei Rad-Gruppenausfahrten

Am 15.05.2019 startet unser Athlet Christian Panusch vom TEAM WOHLLEBEN mit dem ersten Feierabend-Ride Rennrad:

Ich freue mich, dass am 15.05.2019 meine erste Ausfahrt als Rennrad-Guide für WOHLLEBEN SPORTS ansteht und das nehme ich zum Anlass, um mir Gedanken über eine allgemeine Gruppenausfahrt zu machen. Wo stecken die dabei entstehenden Risiken, die es zu vermeiden gilt, sodass wir alle Spaß bei der Ausfahrt haben und alle heil am Ziel wieder ankommen.

Da ich die meisten von den Teilnehmern nicht persönlich kenne und auch nicht weiß, wie weit deren Erfahrungen in Gruppenausfahrten sind, habe ich dazu ein paar wichtige Regeln zusammengetragen.

Grundsätzlich fährt jeder Teilnehmer auf eigenes Risiko und es besteht absolute Helmpflicht (was heutzutage sowieso selbstverständlich sein sollte!).

Jeder ist selbstverantwortlich für sein technisch einwandfreies Fahrrad. Dies bedeutet bei Fahrten in der Dunkelheit, auch eine adäquate Beleuchtung. Jeder Teilnehmer sollte außerdem einen Ersatzschlauch, eine Pumpe und ein Minitool mitführen und auf angemessene Kleidung sowie eine gefüllte Trinkflasche achten.

Da wir in der Gruppe fahren, gilt es einige zusätzliche Regeln zu beachten:

  1. Fahren mindestens 16 Radfahrer in einer Gruppe, können sie einen sog. geschlossenen Verband bilden (§ 27 Abs.1 Satz 2 StVO)
  2. Geschlossen ist ein Verband immer dann, wenn er für andere Verkehrsteilnehmer deutlich als solcher erkennbar ist. Bilden sich Lücken im Verband, so gilt er nicht mehr als geschlossen. Also immer die Lücken zufahren. Der geschlossene Verband zählt als ein einziger Verkehrsteilnehmer. Fährt das führende Fahrzeug zu Recht in die Kreuzung ein (z. B. wenn die Ampel “grün” zeigt), darf der Rest des Verbands folgen, auch wenn die Ampel zwischenzeitlich auf “rot” umspringt. Daher ist es besonders wichtig, den Verband auch wirklich geschlossen zu halten. Die folgenden Fahrer müssen also nicht ihrerseits Halte- bzw. Wartepflichten einhalten. Radfahrer dürfen im Verband zu zweit nebeneinander fahren. Fahren im geschlossenen Verband ist nur dort gestattet, wo der übrige Verkehr nicht behindert wird, andernfalls muss in Einerreihe gefahren werden. Eine besondere Genehmigung ist nicht erforderlich. Wird der Radweg benutzt, gelten die Radfahrer als Einzelpersonen.
  3. In der Gruppe – egal ob Verband oder Einerreihe – wird möglichst kompakt / eng nebeneinander und immer bremsbereit gefahren, d. h. die Hände befinden sich am Bremshebel! Unnötig heftige (Brems-) Manöver sind unbedingt zu vermeiden.
  4. Bei Annäherung an eine rote Ampel / Stoppschild moderat abbremsen.
  5. Da es in der Gruppe während der Fahrt auch zu Berührungen kommen kann, sollten die Teilnehmer/innen diese Situation im Vorfeld schon geübt haben.
  6. Hindernisse oder Besonderheiten rechtzeitig durch Handzeichen und / oder lautes Rufen bekannt geben, dies gilt für alle Fahrer! Je nach Verkehrssituation kann es auch erforderlich sein, dass von hinten nach vorne gewarnt wird (z.B. “Auto von hinten” in unübersichtlichen Verkehrssituationen).
  7. Fahrer, die in der Gruppe neu sind, bitte zur Eingewöhnung am Ende der Gruppe fahren.
  8. Kreiseln oder sonstige Wechsel vorher durch Zeichen oder lautes Rufen von vorne nach hinten durchgeben, damit sich niemand fälschlicherweise auf die Regeln des Verbands verlässt.
  9. Auch auf dem Rennrad sind die Verkehrsregeln einzuhalten.
  10. Rücksichtnahme untereinander / auf andere sollte selbstverständlich sein. Die Spitze nimmt am Ende eines Berges etwas Tempo raus und wartet auf die Gruppe.
  11. Bei Pannen wird aufeinander gewartet, es sei denn, die Gruppe spricht etwas anderes ab.
  12. Bei Stoppsituationen immer am Straßenrand halten.
  13. Für Notfälle Handy und Geld mitführen.
  14. Bitte pünktlich erscheinen – Die Wartezeit beträgt max. 5 Minuten – ggf. vorher anrufen.
  15. Bei Gruppeneinteilung ist die richtige Selbsteinschätzung wichtig (Tagesform, Trainingsstand, Trainingsziel).

Wichtige Handzeichen / Hinweise:

  1. Hinweis auf Hindernisse durch lautes Rufen, besonders:
    • Pfähle, Poller, Abwassergitter, Sand / Dreck
    • Entgegenkommende / überholende Autos in unübersichtlichen Lagen
    • Angabe der Fahrtrichtung (links, rechts, geradeaus …)
  1. Beim Abbiegen oder Passieren vorfahrtsberechtigter Straßen “frei” rufen, wenn für nachfolgende Radfahrer ein gefahrloses Passieren der Straße möglich ist – der Hinweis darf nur gegeben werden, wenn wirklich “frei” ist, ansonsten besser keinen Hinweis! (Jeder muss dann selbst die Situation einschätzen)

Bei Gefallen und positiver Resonanz finden in diesem Jahr noch weitere Termine statt. Nun hoffe ich, dass wir alle viel Spaß bei der Veranstaltung haben und daneben auch für alle ein Lerneffekt bei Gruppenausfahrten gegeben ist.

Im diesem Sinne „Kette rechts und immer Rückenwind“ 🙂

Euer Christian Panusch

Für Deine nächste Rennradausfahrt sind unsere Tipps genauso wichtig, wie das passende Fahrradzubehör. Natürlich ist auch das perfekte Rennrad wichtig, um richtig Spaß zu haben. Im unserem Online Shop findest Du beides und noch viel mehr!

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Produkttest

Das Edelrid Giga Jul – Kurztest in der Fränkischen Schweiz

Jan Carlsen vom Team Wohlleben testet für Euch das neue Sicherungsgerät Giga Jul von Edelrid.

Tuber & Autotuber

Als „Tuber und Autotuber in Einem“ und „vielseitigstes Sicherungsgerät am Markt“ wird das Giga Jul vom Allgäuer Hersteller Edelrid angepriesen. Entsprechend gespannt war ich die Neuheit mal einen Nachmittag an den heimischen Felsen im Frankenjura ausprobieren zu können.

Giga Jul im Test

Technisches zum Giga Jul

Auf den ersten Blick erscheint das Giga Jul optisch wie ein außergewöhnliches Tube, das neben den Funktionen eines herkömmlichen Tubes noch ein wenig mehr zu bieten hat. Als vorwiegend Sportkletterer, der sonst eigentlich immer mit einem Halbautomaten unterwegs ist, brauchte ich erstmal einen Moment. Die Funktionen des Sicherungsgerätes sind aber dennoch leicht zu verstehen.

Im Gegensatz zu einem herkömmlichen Tube hat Edelrid sich beim Einsatz der verwendeten Materialien ebenfalls Gedanken gemacht. So findet sich an besonders verschleißintensiven Stellen Edelstahl als Material wieder. Hingegen besteht der Rest des Geräts aus Aluminium, um Gewicht zu sparen. Das fertige Produkt wiegt dann um die 120g. Laut Herstellerseite ist es für Seile von 7.1 – 10mm Durchmesser freigegeben. Neben den klassischen Halbseilen lässt sich somit auch der „fränkische Strick“ gut im Giga Jul verwenden.

Das Giga Jul im Test

Zugegebenermaßen gibt’s beim herkömmlichen Sportklettern für mich nichts Komfortableres zum Sichern wie einen Halbautomaten. Doch manchmal und gerade beim Alpinklettern ziemlich oft, ist es extrem vorteilhaft auch auf die herkömmliche Tuberfunktion zurückgreifen zu können. Denn vor allem beim Sichern vom Standplatz ist eine hohe Bremsdynamik unabdingbar, um Stürze weich aufzufangen. Auch das Abseilen nach dem Klettern oder das Nachsichern des Seilpartners ist mit einem „normalen“ Tuber einfach entspannter.

Beim Gigajul wählt der Kletterer bzw. Sicherer je nach aktueller Situation zwischen herkömmlichem Tuber-Modus und dem Autotuber-Modus. Zum Wechseln dieser Modi lässt sich ganz einfach der grün-silberne Schiebeschalter im Tube hin- und herschieben, der in der jeweiligen Endstellung spürbar einrastet.

Giga Jul Sicherungsgerät von Edelrid

Im Autotuber-Modus erzeugt das Sicherungsgerät eine solch hohe Bremskraft, dass der Sicherer kaum mit der Bremshand das Seil festhalten muss. Daher ist dieser Modus besonders komfortabel. Weil die Bremsleistung im Falle eines Sturzes nicht im Zusammenhang mit der Handkraft des Sicherers steht. Die Bremshand am Bremsseil ist aber natürlich beim Autotuber absolut Pflicht. Um einen Sturz hier dynamisch zu halten, ist jedoch im Autotuber-Modus eine gewisse Körperdynamik notwendig. Wer mit einem solchen Modus also noch nie gesichert hat, sollte sich auf jeden Fall mit den Abläufen vertraut machen und die Handhabung entsprechend üben!

Im Tuber-Modus dagegen bestimmt der Sicherer durch die Stärke des Einsatzes seiner Bremshand, wie dynamisch ein Sturz gehalten wird. Durch die Umlenkung des Seils durch das Sicherungsgerät und den Karabiner wird entsprechend Reibung erzeugt, wenn die Bremshand mit dem Bremsseil nach unten zeigt. Dies ist besonders im Fall unabdingbar, wenn Du aus dem Stand weg sichern willst. Da das Sicherungsgerät an einem Fixpunkt hängt und dynamisches Sichern mit einem Autotuber nicht möglich ist. Bei Beherrschen der Tuber Fähigkeiten kann man also auch ein schwieriger Sturz sehr dynamisch sichern. Indem etwas Seil noch durchs Tube läuft, bis der Sturz vollends gestoppt wird.

Voraussetzung für eine fehlerfreie Funktion im Tuber-Modus sind daher, dass der Seildurchmesser zum Sicherungsgerät passt. Auch ist im Falle eines Sicherungsfehlers kein „automatisches Stoppen“ wie beim Autotuber vorhanden.

Fazit

Mit dem Giga Jul liefert Edelrid ein universelles, leichtes Sicherungsgerät. Es lässt sich je nach Anforderungen einfach zwischen Tuber- und Autotuber-Modus umschalten. Die Bedienung des Schlittens war für mich intuitiv. Nachdem ich einmal verstanden hatte, dass ich mich an der Beschriftung auf den beiden Seiten des Tubes orientieren muss, um so die richtige Einstellung und Richtung der Seilführung im Tube zu wählen.

Ich kann mir richtig gut vorstellen, dass es gerade beim Alpinklettern und beim Verwenden von Halb- oder Zwillingsseilen, seine Stärken nochmal besonders ausspielen wird. Beim ersten Test hat mich neben der makellosen Verarbeitung vor allem das Handling überzeugt. Durch das mögliche „Offenhalten“ des Geräts mit dem Daumen lässt sich wirklich schnell Seil ausgeben. Wird also Zeit das Ganze mal im „richtigen Gelände“ auszutesten 😊 .

Wenn der Test von Jan Carlsen vom Team Wohlleben euch überzeugt hat, dann holt euch jetzt das neue Sicherungsgerät Giga Jul von Edelrid. Oder shoppe hochwertige Kletterschuhe, Chalk oder Klettergurte in unserem Online Shop!

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Tipps & Tricks

Faszientraining: Effektiv oder nur ein Trend? Wir gehen der Sache auf den Grund!

Was sind eigentlich Faszien und wofür brauchen wir sie überhaupt? Wir erklären was sich hinter dem Begriff verbirgt und zeigen Euch Übungen für zu Hause.

Was sind Faszien eigentlich?

Der Begriff Faszien definiert das menschliche kollagene Bindegewebsnetzwerk. Faszien ist also nur ein anderer Begriff für das allgemeine Bindegewebe. Diese netzartige Struktur durchzieht den ganzen Körper und gibt ihm Halt, Form und Elastizität. Faszien schützen den Muskel vor Verletzungen. Zudem können sie den Körper stärken und fördern die Beweglichkeit. Ein gesundes Bindegewebe zeichnet sich sowohl durch Festigkeit als auch durch Elastizität aus. Diese beiden Kriterien haben eine große Bedeutung für die Beweglichkeit des Körpers und die Verletzungsanfälligkeit.

Denn, wenn die Faszien erst einmal verklebt sind, können die Muskeln nicht mehr richtig arbeiten. Des Weiteren können auch Verspannungen auftreten und der Athlet ist anfälliger für Verletzungen wie beispielsweise Zerrungen. Gerade bei Sportlern, die hohen körperlichen Belastungen ausgesetzt sind, ist das Faszientraining eine sinnvolle Ergänzung im Trainingsplan zur Stärkung und Optimierung der Regenerationsfähigkeit sowie zur Verletzungsprophylaxe.

Unterschiedliche Faszienarten

Faszien haben verschiedene Aufgaben im Körper. Sie werden in drei Gruppen eingeteilt – in oberflächliche Faszien, tiefe Faszien und viszerale Faszien.

Oberflächliche Faszien:

Die oberflächlichen Faszien liegen im Unterhautgewebe und bestehen insbesondere aus lockerem Fasziengewebe und Fettgewebe. Sie verbinden sämtliche Organe und Gewebe miteinander, speichern Fett und Wasser, dienen als Puffer und ermöglichen die Verschiebbarkeit der Organe.

Tiefe Faszien:

Die tiefen Faszien besitzen die meisten Fasern und umschließen jeden einzelnen Muskel, sämtliche Knochen und unsere Gelenke. Dazu gehören auch die Sehnen, Sehnenplatten, Bänder und Gelenkkapseln. Innerhalb des Muskels trennen sie die einzelnen Muskelfasern voneinander, so dass diese nicht aneinander reiben können. Darüber hinaus haben sie zahlreichen sensorischen Rezeptoren. Diese reagieren auf mechanische und chemische Reize, sowie Temperaturschwankungen.

Deshalb wird das Fasziengewebe häufig auch als Sinnesorgan bezeichnet. Neben den sensorischen Rezeptoren befinden sich in diesem Bereich auch alle peripheren Nervenenden, also jene Nerven, die außerhalb des Gehirns und Rückenmarks liegen. Daher weisen die tiefen Faszien eine große Anzahl potentieller Schmerzrezeptoren auf, die sowohl unmittelbar auf Verletzungen der Faszien selbst als auch auf die der Nerven reagieren.

Viszerale Faszien:

Viszerale Faszien sind dafür zuständig, dass alle inneren Organe, sowie das Gehirn am richtigen Platz sind. Zum Schutz ist jedes einzelnes dieser Organe mit einer doppelten Faszienschicht ausgestattet – doppelt hält eben besser. Zu den viszeralen Faszien gehören beispielsweise die Hirnhaut, der Herzbeutel, das Brustfell der Lunge sowie das Bauchfell.

Warum können Faszien “verkleben”?

Faszien können bei Bewegungsmangel sowie bei Überstrapazierung verkleben. Sobald die Gleitfähigkeit eingeschränkt ist, wirkt es sich deutlich auf unsere Beweglichkeit und unser Wohlbefinden aus. Ziel ist es die Faszien stabil und elastisch zu halten. Eine weitere Ursache für das Verkleben kann eine verschlechterte Funktion des Lymphsystems sein. Blut -sowie Lymphgefäße führen durch das Fasziensystem – wird der Lymphfluss durch zu wenig Muskelbewegung nicht in Gang gehalten, kann es zu einem Lymphstau kommen. In der Lymphe werden beispielsweise Nährstoffe und gelöstes Fibrinogen transportiert. Kommt es zu einem “Stau” wird das Fibrinogen in den körpereigenen “Klebstoff” Fibrin (was normalerweise zum natürlichen verschließen von Wunden führt) abgebaut, was zu einem tatsächlichen verkleben der Faszien führt.

Ebenfalls kann es besonders in Stresssituationen zur Faszienverklebung kommen. Dabei setzt der Körper spezielle Hormone frei, die ihm eine Anpassung an die veränderte Situation ermöglichen. Diese Hormone führen dazu, dass sich die Faszien anspannen, ohne dass die Muskeln in diesen Prozess involviert sind. Sobald der Stress vorüber ist, entspannen sich auch die Faszien wieder. Ist der Stress jedoch dauerhaft (chronischer Stress), bleiben die Faszien permanent in Spannung und verkleben.

Faszientraining – Worauf sollte man achten?

  • Allgemein: Beim Faszientraining sollen die Verklebungen des Bindegewebes mit gezielten Übungen gelockert werden.
  • Material: Rolle oder Ball? Eine Hilfe zur Durchführung der Übungen bietet die sogenannte Faszienrolle oder ein Faszienball zum Beispiel von Blackroll. Faszienrollen sind größer als die Bälle und ermöglichen die Bearbeitung von großflächigen Muskelstrukturen wie z.B. der Oberschenkel oder des Rückens. Der Faszienball eignet sich besonders für eine punktuelle Bearbeitung der Faszien wie beispielsweise im Fuß -und Nackenbereich.
  • Wirkungsweise: Die Rolle bzw. der Ball übt Druck auf das Gewebe aus, wodurch die Durchblutung angeregt wird. Infolgedessen lösen sich die Verklebungen.
  • Zielgruppe: Eigentlich JEDER! Da man von einem gesunden Bindegewebe nur profitieren kann, ist Faszientraining nicht für eine bestimmte Zielgruppe ausgerichtet. Natürlich sollte dabei beachtet werden, dass die Intensität, je nach Voraussetzungen der Trainierenden, individuell angepasst wird.
  • Achtung: Sind die Faszien stark beansprucht, kann das Training zu Beginn auch etwas schmerzhaft sein. Hierbei ist es ratsam sich langsam heranzutasten und die Belastung, also den Druck auf das Gewebe, schrittweise zu erhöhen. Bei regelmäßigem Training (leider geht das nicht von allein und Regelmäßigkeit ist hier das Rezept…) können Verklebungen und Schmerzen stark reduziert werden.

 

Ab in die Praxis: Fünf Übungen von Kopf bis Fuß

  1. Fußmuskulatur (Faszienball)

Am besten funktioniert das Training der Fußreflexzonen im Sitzen oder im Stehen. Massiere Deine Fußsohle, indem Du mit der gesamten Fußfläche über den Ball rollst. Wie viel Druck Du auf den Ball ausüben kannst bzw. möchtest entscheidest Du selbst. Natürlich kannst Du auch mit dem Druck variieren bzw. verschiedene Haltungen ausprobieren.

  1. Waden (Faszienrolle)

Die Faszien in den Beinen kannst Du am besten auf dem Boden trainieren. Hierfür legst Du eine Matte auf den Boden und stellst die Faszienrolle bereit. Du setzt sich auf die Matte, streckst deine Beine aus, führst die Rolle unter Deine Waden und stützt die Hände hinter Dir auf. Nun beginnst Du langsam über Deine Waden zu rollen und steuerst den Druck durch Gewichtsverlagerungen.

 

  1. Vordere und seitliche Oberschenkelmuskulatur (Faszienrolle)

Zum Training der Oberschenkelmuskulatur legst Du Dich seitlich bzw. in Bauchlage auf  die Faszienrolle und schiebst Dich mit den Händen vor und zurück. Bei dieser Übung wird zudem Deine Grundstabilität trainiert, da Du Deinen ganzen Körper anspannen musst, um das Gleichgewicht auf der Rolle zu halten.

 

  1. Rund um die Wirbelsäule (Faszienrolle)

Hierfür legst Du Dich mit dem Blick zur Decke auf den Boden. Die Faszienrollen befindet sich im Bereich der Brustwirbelsäule. Du legst Dich dementsprechend mit dem Rücken auf die Rolle und rollst langsam vor und zurück. Um die Rückenmuskulatur zu lockern, kann besonders ein Duoball empfohlen werden. Durch die Aussparung in der Mitte wird lediglich die Muskulatur und nicht die Wirbelsäule bearbeitet. Die Übung kann man perfekt an einer Wand durchführen.

 

  1. Nacken (Faszienball)

Auch hierfür legst Du Dich mit dem Blick zur Decke auf den Boden. Der Faszienball befindet sich im Bereich der Nackenmuskulatur, welchen Du Durch das Verschieben des Balls (z.B. leichtes nach links und rechs bewegen des Kopfes) vorsichtig bearbeitest.

Unser Fazit: Es handelt sich ganz klar um ein effektives Training, das für jeden geeignet ist! Es hilft gegen Verspannungen, Schmerz und Stress und sollte von jedem mal ausprobiert werden. In unserem Online Shop findest Du natürlich die passenden Faszienrollen & Bälle um Dein Training zu beginnen!

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Tipps & Tricks

Mach Dein Bike fit für den Frühling!

Der Radfahrer Christian Panusch vom TEAM WOHLLEBEN gibt Euch Tipps, um Euer Bike frühlingsfit zu machen und erklärt worauf es ankommt, um wirklich Spaß in der neuen Saison zu haben. 

Pünktlich zum kalendarischen Sommeranfang und der Zeitumstellung scheint sich alles zum Guten zu wenden. Zumindest gibt der Wetterbericht derzeit Grund zur Hoffnung. Sofern nicht schon geschehen, kannst Du Dein Winterbike jetzt endgültig einmotten und die Sommermaschinen entstauben. Natürlich musst du, bevor es losgeht, erst einmal dafür sorgen, dass dein Untersatz nach dem Winterschlaf wieder sicher und fahrtauglich ist. Entweder bringst Du es zur Fahrradwerkstatt Deines Vertrauens, hier empfehle ich die Profis von Intersport Wohlleben in Dörfles-Esbach, oder Du legst selbst Hand an.

Ein sauberes Rad ist ein schnelles Rad.

Ganz oben auf der Agenda sollte also die gründliche Reinigung Deiner Maschine stehen. Dabei spielt es keine Rolle, ob Du sie auch im Winter genutzt hast oder ob sie die kalten Monate in Garage, Keller oder im Wohnzimmer Winterschlaf gehalten hat.

Du liebst Dein Rad – nimm Dir also die Zeit, die es verdient und sorge dafür, dass es aussieht wie neu. Dein Bike wird es Dir danken.

An einem sauberen Rad erkennt man am besten, ob etwas kaputt ist. Gröberen Dreck vorsichtig mit Handfeger oder Bürste entfernen, an schwer zugänglichen Stellen kommt man mit einer alten Zahnbürste, Borstenpinseln oder Zahnstochern weiter – noch besser ist spezielles Putzzubehör fürs Fahrrad. Achte darauf, den Schmutz nicht noch weiter in Bauteile und versteckte Ecken einzuarbeiten! Danach geht es weiter mit etwas lauwarmen Wasser und einem strapazierfähigen Lappen. Hartnäckige Verschmutzungen vorsichtig mit Reiniger entfernen. Hochdruckreiniger sind beim Radputz tabu, sie können Schmutz und Feuchtigkeit in die Lager pressen und diese somit beschädigen.

Zum Abschluss wird das Rad mit einem weichen und saugfähigen Tuch trockengerieben. Eine Schutzpolitur im Nachgang pflegt die Oberflächen des Vélos und sorgt für langanhaltenden Glanz. Der Reinigungsvorgang wird durch das Einfetten der Kette abgeschlossen.

 

Ach ja, die Kette!

Der Antrieb ist das mechanische Herzstück Deines Bikes. Diesem Bereich solltest Du also Deine ganze Aufmerksamkeit widmen – und das nicht nur zu Beginn der Saison. Kontrolliere Deine Kette regelmäßig auf Schmutz, prüfe ihre Funktionalität und wechsle sie wenn nötig aus. Am besten checkst Du sie mit einem Kettenprüfer. Solltest Du keinen zur Hand haben, kannst Du die Kontrolle auch manuell durchführen. Hebe die Kette an einer Stelle des Kettenblattes an und prüfe, von wie vielen Zähnen sie sich abheben lässt. Offenbaren sich drei oder sogar vier Zähne, lässt das auf eine starke Abnutzung schließen.

 

Das richtige Einstellen der Schaltung

Wenn etwas ähnlich an den Nerven sägen kann wie eine quietschende Kette, dann ist das eine schlecht eingestellte Schaltung. Ohne einen optimal eingestellten Umwerfer ist ein geschmeidiges Schalten zwischen dem Kleinsten und dem größten Kettenblatt unmöglich. Zudem reibt die Kette an der Mechanik. Ein gut eingestelltes Schaltwerk ermöglicht hingegen einen präzisen, zuverlässigen und schnellen Schaltvorgang an der Kassette.

Das richtige Einstellen der Schaltung gehört zu den wichtigsten Fähigkeiten eines jeden Hobbymechanikers. Was ist aber zu tun, um die Schaltung optimal einzustellen? Keine Sorge. Die Spezialisten bei Intersport Wohlleben helfen auch da gerne.

Der Saisonbeginn ist der optimale Zeitpunkt, um auch die Laufräder einem Check zu unterziehen. Gerade wenn sie auch in den Wintermonaten zum Einsatz kamen, solltest du sicherstellen, dass sie den Anforderungen, die der Sommer an sie stellt, noch gerecht werden. Prüfe, ob die Speichen noch die richtige Spannung haben und tausche sie, wenn nötig, aus. Stelle auch sicher, dass die Laufräder noch rund laufen.

 

Achte auf die Bremsen!

Wie wichtig die uneingeschränkte Funktionalität der Bremsen ist, brauche ich nicht extra zu erwähnen. Um sicher durch den Sommer zu kommen, musst du also auch diesem Bereich Deine volle Aufmerksamkeit schenken. Kontrolliere die Bremsen an sich, die Bremskabel und die Bremsbeläge.

 

Checke alle Schrauben!

Einer der letzten Schritte Deines Sommer-Checks ist das Nachziehen aller am Bike befindlichen Schrauben. Gleichzeitig solltest Du auch darauf achten, dass alle Schrauben in Ordnung sind. Beschädigte Schrauben solltest Du unverzüglich auswechseln.

Die meisten Schrauben an einem Bike haben einen vorgeschriebenen Drehmoment. In der Regel beträgt dieser 5 oder 6 nm (meistens ist der entsprechende Wert angegeben). Es ist wichtig, dass du diesen nicht überschreitest. Die Sattelklemme ist beispielsweise ein Teil, das es leicht sprengt, wenn Du die Schraube zu fest anziehst. Besteht Dein fahrbarer Untersatz aus Carbon, ist noch mehr Vorsicht geboten. Hier kann neben der Klemme auch der Rahmen schnell Schaden nehmen. Ein Drehmomentschlüssel ist also eine sehr sinnvolle Investition, möchte man seinem Rennrad keinen unnötigen Schaden zufügen.

Das Bikefitting ist wichtig!

Dein Bike kann noch so genial aussehen und unendlich teuer gewesen sein. Sofern es nicht optimal auf Dich eingestellt ist, kann es Dich daran hindern, die volle Leistung zu bringen oder im schlimmsten Fall das Verletzungsrisiko begünstigen. Sind die Schmerzen erst einmal da, gehen sie von allein nicht mehr weg. Oft liegt es tatsächlich nur an einer kleinen Einstellung wie beispielsweise der Sattelhöhe. Begib Dich auf die Suche nach dem Ursprung des Problems und behebe es. Hierbei können Dir auch die Spezialisten bei Intersport Wohlleben behilflich sein. Zusätzlich zum Service Bikefitting erhältst Du kompetente Beratung auch in deren Fachwerkstatt für Fahrräder.

Nach ein bisschen Zuwendung ist das Rad also bereit – nach solch einem Fahrrad-Frühjahrs-Check kannst Du endlich in die neue Saison starten! Reifen aufpumpen und Du kannst die Straßen wieder mit einem sauberen, leisen und rund-laufenden Rad unsicher machen.

 

Man sollte aber nicht außer Acht lassen, dass Bikepflege und Kontrolle nicht allein im Frühling gemacht werden. Es gilt regelmäßig sein „Spielgefährt“ zu kontrollieren, um unnötige Unfälle zu vermeiden. Insbesondere sollte man sich vor jeder längeren und schweren Abfahrt die Zeit nehmen und einen kurzen Brems-, Reifen- und Steuersatz-Check machen.

Ansonsten heißt es nun, wenn Dein Bike frühlingsfit ist, Spaß haben und den Frühling, die Straßen und den Komfort eines einwandfreien Bikes genießen!

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Tipps & Tricks

Lauftipp für Fortgeschrittene

Alexander Finsel vom TEAM WOHLLEBEN kennt sich in der Lichtenfelser Gegend bestens aus. Er hat für Euch einen anspruchsvollen Lauftipp, der von wunderschönen Aussichten gekrönt wird.


Läufer Alexander Finsel

Start am Stadion in Lichtenfels

Start ist am Leichtathletikstadion an der Friedenslinde in Lichtenfels. Das Stadion ist mit dem PKW schön zu erreichen. Der Bahnhof Lichtenfels ist ca. 3 km entfernt.

Vom Stadion raus, rechts hoch bis zum Parkplatz Friedenslinde, dort nach links auf dem Schotterweg in den Wald. Im Wald an der Kreuzung, rechts abbiegen, den Weg folgen und oben geht der Weg nach rechts. Man kommt dann beim Klinikum Lichtenfels aus dem Wald auf die Henry-Dunant-Straße, wo es erstmal auf Asphalt weitergeht.

Die Straße geht bergab bis zum Radweg, diesem folgt man in Richtung Stadt einwärts. Am Ende des Radweges links abbiegen durch die Unterführung nach rechts bis zur Theodor-Heuss-Straße. Von nun an geht es bis Kilometer sechs stetig bergauf, mit teilweise schwierigen Streckenabschnitten. Die Theodor-Heuss-Straße dann hochlaufen und nach ca. 200 m links abbiegen in die Nordgauerstraße.

Oben am Ende der Straße angekommen, links abbiegen auf „An der Moritzkappel“, danach bis zum Kreisverkehr und von dort auf den Feldweg vor dem Pflegeheim. Den Weg weiter laufen bis in den Wald hinein. Im Wald nach ca. 300 m rechts abbiegen auf einen Trailpfad und immer den Schildern „Frankenweg – blaue Kirche auf gelben Hintergrund“ folgen.

Vorbei am Scheffelblick, dort hat man einen Wunderschönen Ausblick auf das Maintal, bis hoch auf die Verbindungsstraße von Vierzehnheiligen und Uetzing. Dieser Streckenabschnitt ist der schwierigste der ganzen 25 km-Strecke und sollte nur mit einem geeigneten Trailschuh (z.B. Adidas Terrex Agravic Speed) belaufen werden. Man überquert den Abschnitt und läuft weiter Richtung Staffelberg.

Auf dem Höhenweg dann nicht nach rechts zum Staffelberg laufen, sondern geradeaus und um den ALTEN STAFFELBERG herum. Auf den befestigten Wegen bleiben und der Beschilderung Staffelberg folgen. Ist man um den ALTEN Staffelberg herum gelaufen kommt man wieder auf den Höhenweg zum Staffelberg. Auf dem Staffelberg eine Runde ums Plateau und wieder zurück und auf der Höhe (ca. KM 16) wo man vorher von rechts gekommen ist, links abbiegen auf einen etwas unscheinbaren Weg.

Anspruchsvoll und sehenswert!

Auf diesem Weg immer rechts halten bis sich der Weg teilt (ca. KM 17) und da rechts abbiegen. Dem Weg folgen, am Ende dann links abbiegen vorbei an der Brauerei Trunk und der Basilika Vierzehnheiligen. Zwischen den Souvenirständen und den Gasthäusern im Wald bergab bis man wieder auf Asphalt kommt.

Die Straße runter und dann rechts auf dem Pilgerweg zurück nach Lichtenfels. Immer geradeaus laufen, dann kommt man wieder auf die Theodor-Heuss-Straße. Den gleichen Weg dann zurück bis zum Radweg. Am Radweg den Schotterberg hochlaufen, vorbei am Judenfriedhof und zurück zum Leichtathletikstadion.

Die Laufstrecke hat eine Länge von ca. 25 km und 320 Höhenmetern und ist sehr anspruchsvoll. Diese sollte nur von geübten Läufern mit geeigneter Ausrüstung belaufen werden.

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Athleten Team

Grundlagentraining für Läufer

Florian Beck vom TEAM WOHLLEBEN erklärt die Wichtigkeit des Grundlagentrainings für Läufer. 

Wie bereits von meinem Teamkollegen Martin Militzke aufgegriffen, gibt es diverse Trainingsmethoden bzw. Varianten eines Trainingslagers, um sich als Läufer zu verbessern und auf bestimmte Ereignisse vorzubereiten.

Für mich persönlich sind Trainingslager in jeglicher Art und Weise sehr wichtig. Zum einen kommt man aus seinem persönlichen Alltagstrott heraus, zum anderen lernt man hier immer wieder neue Menschen bzw. Gleichgesinnte kennen und kann sich dabei voll und ganz auf den Sport konzentrieren.

Gerade jetzt zur Winterzeit versucht der ein oder andere Läufer an seinen Schwachstellen zu arbeiten und sich auf die kommenden Läufe im Frühjahr vorzubereiten.

Ziele im Training

Hier kommen wir nun auch direkt zu meinem persönlichen Anliegen. In den kommenden Zeilen würde ich gerne explizit auf die Punkte „Schwachstellen“ und „Vorbereitung“ eingehen.

Zu Beginn ist es enorm wichtig sich allgemein gut aufzustellen und nicht von heute auf morgen alles zu verändern. Dies erfolgt am besten indem man bei seinen Grundlagen beginnt. („Ein Haus bauen wir ja schließlich auch von unten, sprich mit dem Fundament, auf“)

Jährlich absolviere ich zur Winterzeit über die ersten Wochen bzw. Monate reines Grundlagentraining. Hier soll sich der Körper erstmal an die bevorstehende Trainingsperiode gewöhnen und so langsam in Schwung gebracht werden. Dies bezieht sich sowohl auf das Lauftraining, als auch auf die allgemeine Fitness. Diese wird übrigens bei einer Großzahl an Sportlern unterschätzt!

Start des Grundlagentrainings

Nach 6-8 Wochen im Training, hat man sich ganz gut an die ersten Belastungen bzw. Umfänge gewöhnt und kann durchaus ein erstes Grundlagentrainingslager anpeilen. Dies bedeutet bei mir, dass ich hier in 7-10 Tagen mich komplett auf mein Training konzentriere und explizit an meinen Schwachstellen sowie weiterhin an meiner Grundlage arbeite. Hier wird der Trainingsumfang deutlich nach oben gefahren und dennoch das Tempo eher moderat gehalten. „Hier werden ordentlich Kilometer gefressen und an der Athletik des Körpers gefeilt!“

Auszug aus dem Grundlagentrainingslager im Dezember 2018 in Monte Gordon (Portugal, Algarve)

Gemeinsam mit vier weiteren Leistungssportlern zog es mich in die Läuferhochburg Monte Gordo. Zwischen November und März ist Monte Gordo komplett von Leichtathleten aus aller Welt eingenommen. Aufgrund der guten Infrastruktur für Läufer, sowie die angenehmen Temperaturen von 15-20 Grad machen die kleine Küstenstadt an der Algarve zum perfekten Trainingsort.

Zu Beginn eines solchen Trainingslagers gilt es zu beachten, dass man nicht direkt am ersten Tag mit dem vollen Programm starten soll, sondern Punkte wie unter anderem die Anreise berücksichtigen muss.

Für mich bedeutete dies, dass wir nach unserer Ankunft am späten Vorabend, erstmal ausgiebig frühstückten und dann mit einem lockeren Dauerlauf über eine Stunde ins Training einstiegen. Am Nachmittag gab es dann zusätzlich noch ein 30-minütiges Warm up sowie eine ausgiebige Laufschule (Lauf-ABC) um am persönlichen Laufstil zu arbeiten.

Tag für Tag steigerte ich mein Trainingspensum, sodass sich der Körper immer besser an die Belastung gewöhnen konnte.

Auszug aus einem Trainingstag:

07:15 h Auftakt:

20 min. regenerativ/gemütlich joggen und ausgiebige Mobilisation/aktive Dehnung des Körpers

10:30h 1. Trainingseinheit (meist wird hier die härtere von beiden Einheiten absolviert):

10-15 min. Warmlaufen sowie Steigerungen, 50 min. Zügiger Dauerlauf im Gelände, 5 min. Auslaufen

15:30 h 2. Trainingseinheit:

50 min. Ruhiger-regenerativer Dauerlauf oder 20-30 min. Ausgiebig Warmlaufen und im Anschluss Lauf-ABC

17:30 h 3. Trainingseinheit:

Athletik in Form von Kraft bzw. Stabilisationsübungen mit dem eigenen Körpergewicht oder im Fitnessstudio (Im Anschluss ausgiebig dehnen)

!!ZUSATZ!!

Wichtig hierbei ist jedoch, dass die Geschwindigkeiten im moderaten Bereich bleiben. Über die 9 Tage hinweg, bestritt ich demnach verhältnismäßig wenige Tempoeinheiten. Tatsächlich absolvierte ich nur ein wirklich richtiges Intervalltraining im Gelände, zwei moderate Dauer- bzw. Tempoläufe.

Gerade in der Trainingsperiode, in der ich an meiner Grundlage arbeite, suche ich mir für schnellere Einheiten oder gar Intervalle, hügelige und unebene Waldwege oder Wiesentrails aus. Dies fördert zum einen unsere Haltung bzw. Stabilität, sowie auch die Konzentration für einen richtigen und ökonomischen Laufstil.

GO OUT AND RUN!

Euer Flo

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Tipps & Tricks

Muskelaufbau durch Krafttraining als Verletzungsprophylaxe

Alexander Finsel vom TEAM WOHLLEBEN arbeitet selbst als Personal Trainer und kennt sich daher bestens mit Training als Verletzungsprävention aus. Hier einige Tipps, die man unbedingt beachten sollte:

Wer Muskulatur aufbauen möchte, der sollte auch sein Krafttraining danach ausrichten. Krafttraining ist nämlich nicht gleich Krafttraining. Zum einen gibt es vielfältige Trainingsmethoden, zum anderen ist Krafttraining je nach Ziel sehr unterschiedlich aufgebaut. Ein gutes Krafttraining ist auch für Ausdauersportler eine ideale Ergänzung und somit eine Verletzungsvorbeugung.

Kontinuierliche Steigerung

Um Muskeln aufzubauen, um mehr Stabilität zu bekommen, musst Du im Krafttraining stärker werden. Denn größere Muskeln sind immer auch mit einem Kraftanstieg verbunden. Um im Training stärker zu werden, musst Du Dich kontinuierlich steigern. Hier kommt das Superkompensationsprinzip ins Spiel. Nach einem Trainingsreiz verschlechtert sich zunächst die Leistung. Nach einer Regenerationsphase passt der Körper sich so an, dass er im nächsten Training mehr Gewicht bewegen kann, er erhöht also seine Leistungsfähigkeit.

Es gibt verschiedene Wege sich zu steigern. Du kannst zum Beispiel das Gewicht erhöhen, oder Du machst mehr Wiederholungen als beim letzten Training. Auch die Schwierigkeit kann erhöht werden, indem man die Pause zwischen den Sätzen kürzer hält. Bitte achtet darauf, dass die Variablen vergleichbar bleiben, damit man wirklich vorankommt und nicht einfach nur das Training verändert.

Für den Muskelaufbau ist es wichtig, dass Du beim Krafttraining wirklich an Deine Grenzen gehst.

Wer motiviert und fokussiert trainiert, erreicht viel bessere Fortschritte als Jemand, der nur halbherzig bei der Sache ist. Das ist aber bei jeder Sportart so!!!

Die optimale Wiederholungszahl

Kraftübungen werden mit einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen ausgeführt. Danach kommt eine Satzpause, um erneut eine bestimmte Anzahl Wiederholungen zu absolvieren.

Der optimale Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau liegt im Bereich von 8-12 Wiederholungen. Im Bereich 15-20 Wiederholungen wird die Kraftausdauer trainiert.

Tendenziell sind wenige Wiederholungen mit schweren Gewichten besser als viele Wiederholungen mit leichten Gewichten, da ein Kraftanstieg der Muskulatur irgendwann eine Muskelmassenzunahme nach sich zieht.

Die richtige Satzzahl

Für uns Ausdauersportler sind zwei Sätze pro Übung ausreichend und erzielen den nötigen Effekt. Wenn wir das Krafttraining so gestalten, erreichen wir eine gute Vorbeugung von Verletzungen für ein intensives Lauftraining.

Die Pause zwischen den Sätzen

Eine Pausenzeit von max. 60 Sekunden zwischen den Sätzen gilt als optimal und ausreichend. Hier hat der Muskel etwas Zeit um sich zu erholen, aber er kann nicht vollständig regenerieren, um weiterhin einen ausreichenden Reiz zu setzen.

Das optimale Trainingsgewicht

Das Gewicht solltest Du so wählen, dass Du bei Muskelaufbau 8-12 Wiederholungen und beim Kraftausdauertraining 15-20 Wiederholungen mit einer sauberen Technik und Übungsausführung absolvieren kannst. Wichtig ist: Eine saubere und gute Ausführung geht immer vor einer Gewichtssteigerung.

Übungsauswahl

Die Übungsauswahl richtet sich natürlich immer nach den Zielen, die jeder individuell verfolgt. Für Ausdauersportler oder Läufer würde ich immer ein gutes Ganzkörpertraining mit dem Schwerpunkt auf mögliche Schwachstellen legen. Diese liegen bei Läufern meist im Rumpfbereich, wo wir dann gezielt die Muskulatur in der Lendenwirbelsäule und im Bauch stärken können. Es gibt auch einige Übungen, die die Koordination verbessern und sich damit der Laufstil positiv beeinflussen lässt.

Dazu würde ich in einem Fitness-Studio mit gut ausgebildetem Personal einen Trainer hinzuziehen, der mit Dir zusammen dann auch individuelle Übungen ausführt und schaut, dass diese korrekt und mit dem richtigen Übungsgewicht ausgeführt werden.

Die Anzahl der Übungen sollen so sein, dass der ganze Körper trainiert wird. Eine Dauer des Krafttrainings von ca. 45 Minuten sind absolut ausreichend und damit sollte ein gutes Krafttraining möglich sein.

Trainingshäufigkeit

Für uns Ausdauersportler wäre so ein Krafttraining als Ergänzung und Verletzungsprophylaxe zwei Mal in der Woche ideal. So bekommt man die nötige Stabilität und Kraft im Körper, um die hohen Belastungen des Lauftrainings besser verkraften zu können.

Variantenreiches Training

Der Körper gewöhnt sich an alles. Auch an das Krafttraining. Irgendwann wird Dein Körper wissen, wie Dein Training aussieht, wenn Du dieses immer gleich aufbaust. Das führt dazu, dass der Reiz, den Du durch das Krafttraining erzielst, abnimmt. Wenn der Reiz abnimmt, ist auch der Trainingseffekt irgendwann nicht mehr so hoch.

Daher solltest Du Dein Trainingsprogramm immer mal wieder verändern. 8-10 Wochen sind ein guter Richtwert für die Durchführung eines Programms, danach sollte wieder ein neuer Reiz gesetzt werden.

Athletiktraining

Um Verletzungen vorzubeugen und auch die Beweglichkeit zu verbessern eignet sich auch ein gutes Athletiktraining. Das Training, wobei man seine Athletik verbessert, ist sehr vielfältig und variabel und sollte deshalb mit einem gut ausgebildeten Trainer abgestimmt werden.

Hier gibt es auch die Möglichkeit im Fitness-Studio oder der VHS einen geeigneten Kurs zu besuchen, z.B. athleticMoves, BodyArt oder HotIron.

Wie ihr seht, gibt es unendlich viele Möglichkeiten hier einen Ausgleich und Abwechslung zu bekommen. Für mich persönlich ist diese Art von Training sehr wertvoll. Ich konnte Schwachpunkte ausgleichen und die gesamte Muskulatur in ein ausgeglichenes Verhältnis führen.

Ich wünsche Euch eine gute und vor allem verletzungsfreie Trainingszeit. Alles wichitge an Ausrüstung findet ihr natürlich bei Wohlleben Sports.

Alexander Finsel