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Faszientraining: Effektiv oder nur ein Trend? Wir gehen der Sache auf den Grund!

Was sind eigentlich Faszien und wofür brauchen wir sie überhaupt? Wir erklären was sich hinter dem Begriff verbirgt und zeigen Euch Übungen für zu Hause.

Was sind Faszien eigentlich?

Der Begriff Faszien definiert das menschliche kollagene Bindegewebsnetzwerk. Faszien ist also nur ein anderer Begriff für das allgemeine Bindegewebe. Diese netzartige Struktur durchzieht den ganzen Körper und gibt ihm Halt, Form und Elastizität. Faszien schützen den Muskel vor Verletzungen. Zudem können sie den Körper stärken und fördern die Beweglichkeit. Ein gesundes Bindegewebe zeichnet sich sowohl durch Festigkeit als auch durch Elastizität aus. Diese beiden Kriterien haben eine große Bedeutung für die Beweglichkeit des Körpers und die Verletzungsanfälligkeit.

Denn, wenn die Faszien erst einmal verklebt sind, können die Muskeln nicht mehr richtig arbeiten. Des Weiteren können auch Verspannungen auftreten und der Athlet ist anfälliger für Verletzungen wie beispielsweise Zerrungen. Gerade bei Sportlern, die hohen körperlichen Belastungen ausgesetzt sind, ist das Faszientraining eine sinnvolle Ergänzung im Trainingsplan zur Stärkung und Optimierung der Regenerationsfähigkeit sowie zur Verletzungsprophylaxe.

Unterschiedliche Faszienarten

Faszien haben verschiedene Aufgaben im Körper. Sie werden in drei Gruppen eingeteilt – in oberflächliche Faszien, tiefe Faszien und viszerale Faszien.

Oberflächliche Faszien:

Die oberflächlichen Faszien liegen im Unterhautgewebe und bestehen insbesondere aus lockerem Fasziengewebe und Fettgewebe. Sie verbinden sämtliche Organe und Gewebe miteinander, speichern Fett und Wasser, dienen als Puffer und ermöglichen die Verschiebbarkeit der Organe.

Tiefe Faszien:

Die tiefen Faszien besitzen die meisten Fasern und umschließen jeden einzelnen Muskel, sämtliche Knochen und unsere Gelenke. Dazu gehören auch die Sehnen, Sehnenplatten, Bänder und Gelenkkapseln. Innerhalb des Muskels trennen sie die einzelnen Muskelfasern voneinander, so dass diese nicht aneinander reiben können. Darüber hinaus haben sie zahlreichen sensorischen Rezeptoren. Diese reagieren auf mechanische und chemische Reize, sowie Temperaturschwankungen.

Deshalb wird das Fasziengewebe häufig auch als Sinnesorgan bezeichnet. Neben den sensorischen Rezeptoren befinden sich in diesem Bereich auch alle peripheren Nervenenden, also jene Nerven, die außerhalb des Gehirns und Rückenmarks liegen. Daher weisen die tiefen Faszien eine große Anzahl potentieller Schmerzrezeptoren auf, die sowohl unmittelbar auf Verletzungen der Faszien selbst als auch auf die der Nerven reagieren.

Viszerale Faszien:

Viszerale Faszien sind dafür zuständig, dass alle inneren Organe, sowie das Gehirn am richtigen Platz sind. Zum Schutz ist jedes einzelnes dieser Organe mit einer doppelten Faszienschicht ausgestattet – doppelt hält eben besser. Zu den viszeralen Faszien gehören beispielsweise die Hirnhaut, der Herzbeutel, das Brustfell der Lunge sowie das Bauchfell.

Warum können Faszien “verkleben”?

Faszien können bei Bewegungsmangel sowie bei Überstrapazierung verkleben. Sobald die Gleitfähigkeit eingeschränkt ist, wirkt es sich deutlich auf unsere Beweglichkeit und unser Wohlbefinden aus. Ziel ist es die Faszien stabil und elastisch zu halten. Eine weitere Ursache für das Verkleben kann eine verschlechterte Funktion des Lymphsystems sein. Blut -sowie Lymphgefäße führen durch das Fasziensystem – wird der Lymphfluss durch zu wenig Muskelbewegung nicht in Gang gehalten, kann es zu einem Lymphstau kommen. In der Lymphe werden beispielsweise Nährstoffe und gelöstes Fibrinogen transportiert. Kommt es zu einem “Stau” wird das Fibrinogen in den körpereigenen “Klebstoff” Fibrin (was normalerweise zum natürlichen verschließen von Wunden führt) abgebaut, was zu einem tatsächlichen verkleben der Faszien führt.

Ebenfalls kann es besonders in Stresssituationen zur Faszienverklebung kommen. Dabei setzt der Körper spezielle Hormone frei, die ihm eine Anpassung an die veränderte Situation ermöglichen. Diese Hormone führen dazu, dass sich die Faszien anspannen, ohne dass die Muskeln in diesen Prozess involviert sind. Sobald der Stress vorüber ist, entspannen sich auch die Faszien wieder. Ist der Stress jedoch dauerhaft (chronischer Stress), bleiben die Faszien permanent in Spannung und verkleben.

Faszientraining – Worauf sollte man achten?

  • Allgemein: Beim Faszientraining sollen die Verklebungen des Bindegewebes mit gezielten Übungen gelockert werden.
  • Material: Rolle oder Ball? Eine Hilfe zur Durchführung der Übungen bietet die sogenannte Faszienrolle oder ein Faszienball zum Beispiel von Blackroll. Faszienrollen sind größer als die Bälle und ermöglichen die Bearbeitung von großflächigen Muskelstrukturen wie z.B. der Oberschenkel oder des Rückens. Der Faszienball eignet sich besonders für eine punktuelle Bearbeitung der Faszien wie beispielsweise im Fuß -und Nackenbereich.
  • Wirkungsweise: Die Rolle bzw. der Ball übt Druck auf das Gewebe aus, wodurch die Durchblutung angeregt wird. Infolgedessen lösen sich die Verklebungen.
  • Zielgruppe: Eigentlich JEDER! Da man von einem gesunden Bindegewebe nur profitieren kann, ist Faszientraining nicht für eine bestimmte Zielgruppe ausgerichtet. Natürlich sollte dabei beachtet werden, dass die Intensität, je nach Voraussetzungen der Trainierenden, individuell angepasst wird.
  • Achtung: Sind die Faszien stark beansprucht, kann das Training zu Beginn auch etwas schmerzhaft sein. Hierbei ist es ratsam sich langsam heranzutasten und die Belastung, also den Druck auf das Gewebe, schrittweise zu erhöhen. Bei regelmäßigem Training (leider geht das nicht von allein und Regelmäßigkeit ist hier das Rezept…) können Verklebungen und Schmerzen stark reduziert werden.

 

Ab in die Praxis: Fünf Übungen von Kopf bis Fuß

  1. Fußmuskulatur (Faszienball)

Am besten funktioniert das Training der Fußreflexzonen im Sitzen oder im Stehen. Massiere Deine Fußsohle, indem Du mit der gesamten Fußfläche über den Ball rollst. Wie viel Druck Du auf den Ball ausüben kannst bzw. möchtest entscheidest Du selbst. Natürlich kannst Du auch mit dem Druck variieren bzw. verschiedene Haltungen ausprobieren.

  1. Waden (Faszienrolle)

Die Faszien in den Beinen kannst Du am besten auf dem Boden trainieren. Hierfür legst Du eine Matte auf den Boden und stellst die Faszienrolle bereit. Du setzt sich auf die Matte, streckst deine Beine aus, führst die Rolle unter Deine Waden und stützt die Hände hinter Dir auf. Nun beginnst Du langsam über Deine Waden zu rollen und steuerst den Druck durch Gewichtsverlagerungen.

 

  1. Vordere und seitliche Oberschenkelmuskulatur (Faszienrolle)

Zum Training der Oberschenkelmuskulatur legst Du Dich seitlich bzw. in Bauchlage auf  die Faszienrolle und schiebst Dich mit den Händen vor und zurück. Bei dieser Übung wird zudem Deine Grundstabilität trainiert, da Du Deinen ganzen Körper anspannen musst, um das Gleichgewicht auf der Rolle zu halten.

 

  1. Rund um die Wirbelsäule (Faszienrolle)

Hierfür legst Du Dich mit dem Blick zur Decke auf den Boden. Die Faszienrollen befindet sich im Bereich der Brustwirbelsäule. Du legst Dich dementsprechend mit dem Rücken auf die Rolle und rollst langsam vor und zurück. Um die Rückenmuskulatur zu lockern, kann besonders ein Duoball empfohlen werden. Durch die Aussparung in der Mitte wird lediglich die Muskulatur und nicht die Wirbelsäule bearbeitet. Die Übung kann man perfekt an einer Wand durchführen.

 

  1. Nacken (Faszienball)

Auch hierfür legst Du Dich mit dem Blick zur Decke auf den Boden. Der Faszienball befindet sich im Bereich der Nackenmuskulatur, welchen Du Durch das Verschieben des Balls (z.B. leichtes nach links und rechs bewegen des Kopfes) vorsichtig bearbeitest.

Unser Fazit: Es handelt sich ganz klar um ein effektives Training, das für jeden geeignet ist! Es hilft gegen Verspannungen, Schmerz und Stress und sollte von jedem mal ausprobiert werden. In unserem Online Shop findest Du natürlich die passenden Faszienrollen & Bälle um Dein Training zu beginnen!

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Mein Weg von der Läuferin zur Triathletin

Eleisa Haag vom TEAM WOHLLEBEN entwickelte sich von einer Läuferin zur Triathletin. Hier erzählt sie wie es dazu kam:

Immer nur Laufen? Den meisten Läufern macht eben das Laufen am meisten Spaß, darum sind sie ja auch Läufer geworden. Außerdem ist diese Disziplin sehr effektiv, da man mit wenig Zeitaufwand intensiv und nahezu überall trainieren kann. Des Weiteren benötigt man im Gegensatz zu manch anderen Sportarten wenig Zusatzmaterial – ein paar gute Laufschuhe und Klamotten reichen aus. Zusätzlich dann noch ein bisschen Disziplin und schon kann es losgehen!

 

Was der Bauer nicht kennt, frisst er nicht – oder so ähnlich:

Eigentlich komme ich ja auch vom reinen Laufen, was man auch heute nach knappen sechs Jahren Triathlon-Erfahrung noch sieht, wenn man meine Schwimmzeiten mit den Laufzeiten ins Verhältnis setzt. Dass ich jemals freiwillig in das kühle Nass steige, um meine Bahnen zu ziehen, konnte ich mir früher auch nicht vorstellen. Rad fahren – OK! Eine Sonntagstour mit der Family zur Eisdiele war schon nicht schlecht und hat auch Spaß gemacht, aber 100 Kilometer zu radeln inklusive eines Alpenpasses: NEVER EVER! Dass SOWAS Spaß machen kann, konnte ich mir vor 10 Jahren nicht vorstellen! Aber damals war ich auch „nur“ in einer Lauf-Gruppe unseres Leichtathletikvereins. Ich habe also die Begeisterung für das Laufen mit anderen teilen können, Triathlon hat da noch keiner gemacht. Ich glaube ich wusste noch nicht mal was das ist bzw. welche Disziplinen und Distanzen man da zurücklegen muss. Das hätte mich vermutlich noch mehr abgeschreckt.

Das Umdenken:

Als sich dann aber die Jugend-Gruppe des Leichtathletikvereins aufgelöst hat, musste ich mir überlegen, ob ich nun alleine bzw. mit meinen Eltern laufen möchte. Es ist ja wirklich cool, wenn die Eltern auch sehr sportlich sind! Aber wenn sie eigentlich zu „langsam“ sind und es mit Gleichaltrigen auch viel mehr Spaß macht, überlege ich, ob ich den Verein wechseln soll?! Also habe ich mich ein bisschen umgehört. Dies war der Beginn der Triathlon Karriere oder vielleicht besser: Der Anstoß zur Begeisterung und Faszination!

Mitgehangen, mitgefangen

Bei einem Volkslauf kam ich ins Gespräch mit einigen Triathleten aus einem Nachbarverein. Die waren echt nett zu mir und haben mir sofort angeboten mal bei ihnen reinzuschnuppern. Gesagt, getan. Zuerst wollte ich ja eigentlich nur mit Ihnen Laufen gehen, denn da wusste ich, das kann ich ganz gut. Aber mit der Zeit, naja eigentlich bereits nach einer Woche, war ich so fasziniert und habe mich immer mehr mit dem Gedanken, „ein bisschen Abwechslung im Training mit alternativen Sportarten kann auch mal nicht schaden und macht in der Gruppe bestimmt Spaß“, angefreundet. Also habe ich mir ein Rennrad geliehen. An die ersten Touren will ich gar nicht zurückdenken. Wer mich kennt weiß, ich bin schon immer ein kleiner „Angsthase“ auf dem Rad. Zudem hatte ich das System der Klickpedale noch nie ausprobiert und war echt überfordert. Wenn dann in der Gruppe mal ordentlich Tempo gemacht wurde, waren „Heulpausen“ eine Normalität. Das Thema Kraul-Schwimmen war dann die Krönung. In dem 20-Meter Lehrschwimmbecken unserer Schule habe ich ja gerade einmal zwei Bahnen geschafft, ohne zu ertrinken. Ich sage euch: „Das hat viel Zeit und Geduld gekostet, bis ich mal 500m am Stück geschafft habe. Manchmal hat man sich da schon gefragt ,,wieso mache ich das hier eigentlich?“ Aber spätestens nach dem ersten Triathlon, zwar nur einem kleinem „Volks“-Triathlon, aber immerhin einem Triathlon!!! Wusste ich es – es ist irgendwie einfach cool und ich will mich der Herausforderung Triathlon stellen!

Auch etwas „Anderes“ macht mal Spaß, oder?

Neben den Disziplinen Schwimmen, Rad fahren und Laufen gehe ich im Winter auch gerne Ski fahren. Außerdem finde ich, dass ein bisschen Klettern, Stabilisationstraining, Wandern oder Volleyball mit dazugehören. Bei den anderen Ballsportarten wie z.B. Fußball und Handball habe ich leider nicht so ein Talent. Sie sind aber zum Spaß haben auch super, insbesondere für die anderen, wenn man das Tor nie trifft. Gerade in der Wintersaison, wo die Grundlage aufgebaut werden sollte und keine ,,Hauptwettkämpfe“ stattfinden sind „neue“ oder „andere” Dinge perfekt zur Abwechslung und setzen neue Reize. So werden ganz nebenbei mal andere Muskelgruppen beansprucht, was einen zusätzlichen Trainingseffekt hervorruft.

Fazit:

Manchmal ändern sich Gewohnheiten und Strukturen. Im ersten Moment ist man selbst vielleicht nicht so begeistert, weil man weiß man muss sich auf etwas Neues einstellen. Durch Zufall kann sich aber etwas Neues ergeben, was noch viel besser ist. Wenn sich also alte Strukturen auflösen, gibt es oftmals besondere Chancen und neue Türen öffnen sich. Diese sind dafür da, dass man durchgehen kann. Also nutzt die Chance mal neue Herausforderungen anzunehmen und etwas Unbekanntes auszuprobieren. Ich freue mich jedenfalls immer, wenn ich mal was „Ungewöhnliches“ ausprobieren kann, Erfahrungen sammeln und dabei noch viele neue Leute und begeisterte Sportler kennenlernen darf.

Was wohl als Nächstes kommt?!  Ich bin gespannt…. & bereit!

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Athleten Team

Spaß, Motivation & Erfolg – neues Jahr – sportliche Neujahrsvorsätze!

Die Triathletin Eleisa Haag vom TEAM WOHLLEBEN hilft Dir mit ihren Tipps bei Deinen sportlichen Neujahrsvorsätzen!

Sportliche Neujahrsvorsätze schon gefasst? Viele nehmen sich im neuen Jahr vor, endlich mehr Sport zu treiben. Für Andere lautet die Devise: “Wie bleibe ich motiviert und erreiche weiterhin meine sportlichen Ziele, auch wenn nicht immer alles perfekt läuft?” Die Antwort lautet: Hab Spaß an dem, was Du tust und stecke Dir (erreichbare) Ziele! Spaß und Visionen sind Voraussetzungen der Zielumsetzung, die oftmals leicht gesagt sind und sich in der Realität doch als etwas kompliziert herausstellen.

Wie sich Spaß und Motivation, die uns anspornen ein Ziel strukturiert zu verfolgen, auf den letztendlichen Erfolg auswirken?!

1. Das Ziel der Neujahrsvorsätze formulieren definieren & fixieren:

In einem ersten Schritt sollte das Ziel genau definiert werden. In meinem Beispiel ist das die Teilnahme an einem Triathlonwettkampf. Da die Disziplinen Schwimmen, Rad fahren und Laufen – zumindest von den Durchschnittdeutschen – nicht täglich, und schon gar nicht im Rahmen eines Wettkampfs im Tempo ,”Vollgas“ absolviert werden, ist die Vorbereitung mit einem strukturierten Training wichtig. Somit sind im Vorfeld neben der Formulierung des genauen Endziels auch Überlegungen zu Teilzielen entscheidend. Hierbei ist es außerdem ratsam die Rahmenbedingungen wie beispielsweise die zur Verfügung stehende Zeit und das Budget wie auch die körperlichen Voraussetzungen zu beachten. Allgemein sollte außerdem das Bewusstsein geschaffen werden, dass solch ein Ziel eine große Herausforderung darstellt und mit viel Arbeit, Schweiß, Geduld und Disziplin verbunden ist.

Schießtraining im Neujahr

2. Die Umsetzung Deiner sportlichen Neujahrsvorsätze

Nahezu tägliches Training (manchmal sogar mehrere Einheiten am Tag) wird in der Vorbereitungsphase absolviert. Krankheiten, Verletzungen, familiäre Probleme oder Stress sind Faktoren, die das Erreichen des Ziels negativ beeinträchtigen können. Hier heißt es dann ,,Ruhe bewahren“ und konzentriert weiterarbeiten.

Doch was beeinflusst uns positiv?

Wichtig ist, dass auch, wenn die Balance mal etwas aus dem Ruder gerät, die intrinsische Motivation bestehen bleibt. Dies ist der entscheidende Faktor, der uns antreibt weiterhin an unseren Zielen zu arbeiten. Hier wird deutlich, dass die Aspekte ,,Spaß haben“ & „Erfolg haben“ im engen Zusammenhang mit der Motivation stehen und uns demzufolge auch bei unseren Visionen und Plänen unterstützen.

Radfahren als Neujahrsvorsatz

Wie kann ich nun für mehr Spaß sorgen und mich motivieren?

Sowohl das Training als auch ein Wettkampf macht den Meisten in der Gemeinschaft mehr Spaß. Daher ist das Trainieren im Team bzw. mit Vereinskollegen meist sehr effektiv. Außerdem tragen das soziale Miteinander, das gegenseitige Motivieren, Ergänzen und voneinander Lernen als leistungssteigernder und empfehlenswerter Nebeneffekt zu mehr Spaß während der Umsetzung bei. Zusätzlich unterstützen und motivieren Anwendungen wie beispielsweise eine App, in der die absolvierten Trainingseinheiten gespeichert und mit anderen verglichen werden. Eine GPS-Uhr, welche unter anderem anzeigt, wie schnell und mit welcher Durchschnittsgeschwindigkeit man unterwegs ist, ist dann zum einen ein Motivationsfaktor und dient zum anderen zum Auswerten und Analysieren, also zur Leistungskontrolle.

Somit macht die Nutzung der modernen Medien nicht nur Spaß, sondern nimmt einen essentiellen Teil der konkreten Trainingsplanumsetzung ein. Auch die soziale Unterstützung von Vereinskollegen, der Familie und Freunden ist ein entscheidender Aspekt. Natürlich steigen Motivation und Spaß, wenn die Freunde bei Wettkämpfen anfeuern, bei Terminfindungen und der Trainingsplanung Rücksicht nehmen oder einfach nur da sind, wenn es gerade mal nicht so „läuft“, wie man es sich vorstellt. Und nicht zu vergessen: die Belohnung!

Laufen Im Park als Neujahrsvorsatz

Neujahrsvorsätze erfüllt – wie kann ich mich belohnen?

Im ersten Sinne ist das meistens das Erreichen des geplanten Ziels, also das finishen und das Abrufen der persönlichen Leistungsfähigkeit. Dabei ist es natürlich erfreulich, wenn mit einem Podestplatz, persönlichen Bestleistungen und tollen Preisen abgeschlossen werden kann. Dennoch sind weitere kleine Belohnungen, also Aktivitäten, die uns außerhalb des Sports Freude bereiten und die Regeneration fördern, sicherlich Faktoren. Sie spornen uns an, weiter an unseren Zielen zu arbeiten. Somit ist es nach anstrengenden Trainingstagen ein Thermen besuch, ein leckeres Essen oder eine Massage, was uns mental stärken kann.

Aber auch ein „Ruhetag“ mit einem guten Buch oder ein Spieleabend mit Freunden sowie ein Ausflug ohne sportliche Aktivitäten sind eine großartige Belohnung. In der heißen Phase Deiner sportlichen Aktivitäten werden diese Dinge, vielleicht etwas vernachlässigt. Sie können perfekt genutzt werden, um körperlich und geistig neue Kraft zu schöpfen. Eine weitere Belohnung kann natürlich Shopping sein. Am besten gleich neue Laufbekleidung oder Radsachen, wie Du sie im Wohlleben Sports Online Shop oder in der Filiale in Dörfles-Esbach findest!

Was macht IHR so um Euch zu motivieren und somit den Faktor Spaß zu steigern? – seid Ihr mit eurer Strategie erfolgreich?

Und in diesem Sinne: Viel Erfolg beim Ziele setzen und Spaß haben!