Was sind eigentlich Faszien und wofür brauchen wir sie überhaupt? Wir erklären was sich hinter dem Begriff verbirgt und zeigen Euch Übungen für zu Hause.
Was sind Faszien eigentlich?
Der Begriff Faszien definiert das menschliche kollagene Bindegewebsnetzwerk. Faszien ist also nur ein anderer Begriff für das allgemeine Bindegewebe. Diese netzartige Struktur durchzieht den ganzen Körper und gibt ihm Halt, Form und Elastizität. Faszien schützen den Muskel vor Verletzungen. Zudem können sie den Körper stärken und fördern die Beweglichkeit. Ein gesundes Bindegewebe zeichnet sich sowohl durch Festigkeit als auch durch Elastizität aus. Diese beiden Kriterien haben eine große Bedeutung für die Beweglichkeit des Körpers und die Verletzungsanfälligkeit.
Denn, wenn die Faszien erst einmal verklebt sind, können die Muskeln nicht mehr richtig arbeiten. Des Weiteren können auch Verspannungen auftreten und der Athlet ist anfälliger für Verletzungen wie beispielsweise Zerrungen. Gerade bei Sportlern, die hohen körperlichen Belastungen ausgesetzt sind, ist das Faszientraining eine sinnvolle Ergänzung im Trainingsplan zur Stärkung und Optimierung der Regenerationsfähigkeit sowie zur Verletzungsprophylaxe.
Unterschiedliche Faszienarten
Faszien haben verschiedene Aufgaben im Körper. Sie werden in drei Gruppen eingeteilt – in oberflächliche Faszien, tiefe Faszien und viszerale Faszien.
Oberflächliche Faszien:
Die oberflächlichen Faszien liegen im Unterhautgewebe und bestehen insbesondere aus lockerem Fasziengewebe und Fettgewebe. Sie verbinden sämtliche Organe und Gewebe miteinander, speichern Fett und Wasser, dienen als Puffer und ermöglichen die Verschiebbarkeit der Organe.
Tiefe Faszien:
Die tiefen Faszien besitzen die meisten Fasern und umschließen jeden einzelnen Muskel, sämtliche Knochen und unsere Gelenke. Dazu gehören auch die Sehnen, Sehnenplatten, Bänder und Gelenkkapseln. Innerhalb des Muskels trennen sie die einzelnen Muskelfasern voneinander, so dass diese nicht aneinander reiben können. Darüber hinaus haben sie zahlreichen sensorischen Rezeptoren. Diese reagieren auf mechanische und chemische Reize, sowie Temperaturschwankungen.
Deshalb wird das Fasziengewebe häufig auch als Sinnesorgan bezeichnet. Neben den sensorischen Rezeptoren befinden sich in diesem Bereich auch alle peripheren Nervenenden, also jene Nerven, die außerhalb des Gehirns und Rückenmarks liegen. Daher weisen die tiefen Faszien eine große Anzahl potentieller Schmerzrezeptoren auf, die sowohl unmittelbar auf Verletzungen der Faszien selbst als auch auf die der Nerven reagieren.
Viszerale Faszien:
Viszerale Faszien sind dafür zuständig, dass alle inneren Organe, sowie das Gehirn am richtigen Platz sind. Zum Schutz ist jedes einzelnes dieser Organe mit einer doppelten Faszienschicht ausgestattet – doppelt hält eben besser. Zu den viszeralen Faszien gehören beispielsweise die Hirnhaut, der Herzbeutel, das Brustfell der Lunge sowie das Bauchfell.
Warum können Faszien “verkleben”?
Faszien können bei Bewegungsmangel sowie bei Überstrapazierung verkleben. Sobald die Gleitfähigkeit eingeschränkt ist, wirkt es sich deutlich auf unsere Beweglichkeit und unser Wohlbefinden aus. Ziel ist es die Faszien stabil und elastisch zu halten. Eine weitere Ursache für das Verkleben kann eine verschlechterte Funktion des Lymphsystems sein. Blut -sowie Lymphgefäße führen durch das Fasziensystem – wird der Lymphfluss durch zu wenig Muskelbewegung nicht in Gang gehalten, kann es zu einem Lymphstau kommen. In der Lymphe werden beispielsweise Nährstoffe und gelöstes Fibrinogen transportiert. Kommt es zu einem “Stau” wird das Fibrinogen in den körpereigenen “Klebstoff” Fibrin (was normalerweise zum natürlichen verschließen von Wunden führt) abgebaut, was zu einem tatsächlichen verkleben der Faszien führt.
Ebenfalls kann es besonders in Stresssituationen zur Faszienverklebung kommen. Dabei setzt der Körper spezielle Hormone frei, die ihm eine Anpassung an die veränderte Situation ermöglichen. Diese Hormone führen dazu, dass sich die Faszien anspannen, ohne dass die Muskeln in diesen Prozess involviert sind. Sobald der Stress vorüber ist, entspannen sich auch die Faszien wieder. Ist der Stress jedoch dauerhaft (chronischer Stress), bleiben die Faszien permanent in Spannung und verkleben.
Faszientraining – Worauf sollte man achten?
- Allgemein: Beim Faszientraining sollen die Verklebungen des Bindegewebes mit gezielten Übungen gelockert werden.
- Material: Rolle oder Ball? Eine Hilfe zur Durchführung der Übungen bietet die sogenannte Faszienrolle oder ein Faszienball zum Beispiel von Blackroll. Faszienrollen sind größer als die Bälle und ermöglichen die Bearbeitung von großflächigen Muskelstrukturen wie z.B. der Oberschenkel oder des Rückens. Der Faszienball eignet sich besonders für eine punktuelle Bearbeitung der Faszien wie beispielsweise im Fuß -und Nackenbereich.
- Wirkungsweise: Die Rolle bzw. der Ball übt Druck auf das Gewebe aus, wodurch die Durchblutung angeregt wird. Infolgedessen lösen sich die Verklebungen.
- Zielgruppe: Eigentlich JEDER! Da man von einem gesunden Bindegewebe nur profitieren kann, ist Faszientraining nicht für eine bestimmte Zielgruppe ausgerichtet. Natürlich sollte dabei beachtet werden, dass die Intensität, je nach Voraussetzungen der Trainierenden, individuell angepasst wird.
- Achtung: Sind die Faszien stark beansprucht, kann das Training zu Beginn auch etwas schmerzhaft sein. Hierbei ist es ratsam sich langsam heranzutasten und die Belastung, also den Druck auf das Gewebe, schrittweise zu erhöhen. Bei regelmäßigem Training (leider geht das nicht von allein und Regelmäßigkeit ist hier das Rezept…) können Verklebungen und Schmerzen stark reduziert werden.
Ab in die Praxis: Fünf Übungen von Kopf bis Fuß
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Fußmuskulatur (Faszienball)
Am besten funktioniert das Training der Fußreflexzonen im Sitzen oder im Stehen. Massiere Deine Fußsohle, indem Du mit der gesamten Fußfläche über den Ball rollst. Wie viel Druck Du auf den Ball ausüben kannst bzw. möchtest entscheidest Du selbst. Natürlich kannst Du auch mit dem Druck variieren bzw. verschiedene Haltungen ausprobieren.
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Waden (Faszienrolle)
Die Faszien in den Beinen kannst Du am besten auf dem Boden trainieren. Hierfür legst Du eine Matte auf den Boden und stellst die Faszienrolle bereit. Du setzt sich auf die Matte, streckst deine Beine aus, führst die Rolle unter Deine Waden und stützt die Hände hinter Dir auf. Nun beginnst Du langsam über Deine Waden zu rollen und steuerst den Druck durch Gewichtsverlagerungen.
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Vordere und seitliche Oberschenkelmuskulatur (Faszienrolle)
Zum Training der Oberschenkelmuskulatur legst Du Dich seitlich bzw. in Bauchlage auf die Faszienrolle und schiebst Dich mit den Händen vor und zurück. Bei dieser Übung wird zudem Deine Grundstabilität trainiert, da Du Deinen ganzen Körper anspannen musst, um das Gleichgewicht auf der Rolle zu halten.
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Rund um die Wirbelsäule (Faszienrolle)
Hierfür legst Du Dich mit dem Blick zur Decke auf den Boden. Die Faszienrollen befindet sich im Bereich der Brustwirbelsäule. Du legst Dich dementsprechend mit dem Rücken auf die Rolle und rollst langsam vor und zurück. Um die Rückenmuskulatur zu lockern, kann besonders ein Duoball empfohlen werden. Durch die Aussparung in der Mitte wird lediglich die Muskulatur und nicht die Wirbelsäule bearbeitet. Die Übung kann man perfekt an einer Wand durchführen.
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Nacken (Faszienball)
Auch hierfür legst Du Dich mit dem Blick zur Decke auf den Boden. Der Faszienball befindet sich im Bereich der Nackenmuskulatur, welchen Du Durch das Verschieben des Balls (z.B. leichtes nach links und rechs bewegen des Kopfes) vorsichtig bearbeitest.
Unser Fazit: Es handelt sich ganz klar um ein effektives Training, das für jeden geeignet ist! Es hilft gegen Verspannungen, Schmerz und Stress und sollte von jedem mal ausprobiert werden. In unserem Online Shop findest Du natürlich die passenden Faszienrollen & Bälle um Dein Training zu beginnen!