Wie bereite ich mich auf die Crosslauf-Saison vor?

Alexander Finsel vom TEAM WOHLLEBEN liebt den Crosslauf. Hier beschreibt er wie ein Training bei ihm abläuft:

Was ist Crosslauf überhaupt ?

Crosslauf, kurz auch Cross genannt, beschreibt einen Querfeldeinlauf oder Geländelauf. Zunächst solltet Ihr für das Vorhaben Crosslauf gesund sein und eine gute Grundlagenausdauer mitbringen. Diese kann man sich im Vorfeld durch längere Läufe im lockeren Tempo aufbauen. Man muss schon mindestens 90 – 120 Minuten investieren, um sich dadurch eine gute Grundlage zu schaffen.

Was benötigt man zum Crosslauf?

Auch auf eine gute Ausrüstung sollte wert gelegt werden. Durch den doch teilweise tiefen oder harten Untergrund ist ein guter Cross-Spike-Schuh sinnvoll. Auch auf gute atmungsaktive Kleidung sollte man achten. Ich bevorzuge in der Winterzeit eine lange Lauftight. Für den Oberkörper ein langes Laufshirt mit leichter Laufjacke. Eine geeignete Mütze und Laufhandschuhe sind auch essenziell.

Ideal wäre es, wenn man auch eine gute Sportuhr mit GPS und Herzfrequenzmessung immer dabei hat. Hier kann ich die Produkte von Garmin sehr empfehlen. Für den Laufeinsteiger ist das Model Garmin Forerunner 35 ideal. Diese Sportuhr hat alle nötigen Funktionen für ein gutes Training, auch speziell für Anfänger.

Der ambitionierte Läufer, der auch gerne seine Trainingsergebnisse detaillierter, genauer und mit vielen anderen lauf-spezifischen Information haben möchte, für den sind dann auch die Top-Modelle eine sehr gute Ergänzung. Hier kann ich persönlich die Garmin Forerunner 935 als sehr gutes Modell empfehlen.

Die intensive Vorbereitung sollte je nach Ziel und Möglichkeit 6 bis 8 Wochen betragen. Der

Trainingsumfang pro Woche erstreckt sich auf 4 bis 6 Laufeinheiten zuzüglich 1-2 mal Stabilisations- und Mobilisationstraining. Das ist aber für jeden Athleten individuell zu sehen, ja nachdem welches Ziel man verfolgt.

So sieht in etwa für mich eine Trainingswoche aus:

1. Als Erstes sollte man sich vor jedem Training ausreichend Aufwärmen, d. h. 10-15 Minuten lockerer Dauerlauf und etwas Lauf-ABC
2. 1x Intervalltraining auf einer Wiese mit leicht welligem Profil. Eventuell mit kleinen Hindernissen (Graben oder Heuballen).  Zum Beispiel als Fahrtspiel mit mehreren Tempowechseln, 10-15 Minuten WarmUp, dann 1 Minute Tempo ca. 90% maxHF, 1 Minute locker. Das gleiche dann noch mit 2, 3, 4 Minuten und wieder zurück. 3, 2, 1 Minuten, hinterher noch 10-15 Minuten CoolDown oder an einem Berg mit kurzen Bergsprints. Zum Beispiel 10-15 Minuten WarmUp, dann 5x 30sec. Bergsprints mit jeweils 30sec. Trabpause, anschließend eine Blocktrabpause von 5 Minuten. Das Ganze noch 2x Wiederholen. Hinterher noch ca. 10-15 Minuten CoolDown. Mann sollte das auch Woche für Woche etwas verändern. Zum Beispiel statt ein Fahrtspiel 6x 1000m-Intervalle mit 500m Trabpause oder 12x 400m-Intervalle mit 200m Trabpause. Oder man erweitert das Fahrtspiel bis 6 Minuten, also 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1.
3. 1x Tempolauf 8-12km + Ein- und Auslaufen ca. 85% maxHF auf der Straße oder auch mal im Gelände
4. 1x langer Lauf pro Woche 20 km+ ca. 70-75%maxHF (im GA1-Bereich).
5. 1-2 Dauerläufe (evtl. 1x mit 3-5 Steigerungen) 11-13km ca. 75-80%maxHF.
6. 1x pro Woche sollte zum Lauftraining nach Lauf-ABC und Lauftechnik trainiert werden. Die Laufzeiten richten sich nach Ziel und individuellen Möglichkeiten.

Nach dem Lauftraining solltet Ihr Euch immer genügend dehnen, um Verletzungen vorzubeugen und die Regenerationszeit zu verkürzen. Auch ein leichtes Athletiktraining als Ergänzung oder zum Ausgleich wäre sinnvoll.

Ernährungstipps für ein erfolgreiches Training

Als Sportler habt Ihr natürlich einen erhöhten Energiebedarf. Den solltet Ihr auch in Form von einer sinnvollen Ernährung von guter Qualität umsetzen. Damit könnt Ihr positiv auf Eure Leistung einwirken. So wird auch die Regenerationszeit sowie Trainingsanpassungen beschleunigen.

Genügend Protein in der Ernährung sorgt für eine bessere Leistungsfähigkeit. Zudem führt es zu einer besseren und schnelleren Regeneration. Das heißt pro Kilogramm Körpergewicht wären 1,2 bis 1,6 g Protein ideal. Zum Beispiel jemand mit 70 kg benötigt 84-116 g Protein in der täglichen Ernährung.

Gute Proteinquellen:

• Magerquark
• Pute
• Hähnchen
• Rind,
• Fettarme oder entrahmte Milch
• Eiklar
• Kabeljau
• Schellfisch
• Körniger Frischkäse
• Proteinpulver (Nahrungsergänzungsmittel)

Bei den Kohlenhydraten solltet Ihr ausschließlich auf Qualität achten. Im Idealfall machen Kohlenhydrate 40-45% der täglichen Ernährung aus.

Empfehlenswerte Kohlenhydrate:

• Vollkornbrot
• Dinkelbrot
• Vollkornreis
• Wildreis
• Vollkornnudeln
• Obst
• Gemüse
• Haferflocken
• Erbsen
• Linsen
• Mais

Bei den Fetten solltet Ihr darauf achten möglichst „einfach“ und „mehrfach“ ungesättigte Fettsäuren dem Körper zuzuführen. Einfache ungesättigte: Olivenöl, Rapsöl, Mandeln, Haselnüsse. Mehrfach ungesättigte: Meeresfische, Walnussöl, Leinsamen, Sojaöl

Auf die gesättigten Fettsäuren sollten wir nach Möglichkeit verzichten (diese sind in Schokolade, fetter Wurst und Vollmilch)!!!

Natürlich täglich 3-4 Liter trinken, am besten Wasser, Schorlen oder Tee!

Ich wünsche Euch viel Spaß und Erfolg beim Vorhaben Crosslauf!