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Wie bereite ich mich auf die Crosslauf-Saison vor?

Alexander Finsel vom TEAM WOHLLEBEN liebt den Crosslauf. Hier beschreibt er wie ein Training bei ihm abläuft:

Was ist Crosslauf überhaupt ?

Crosslauf, kurz auch Cross genannt, beschreibt einen Querfeldeinlauf oder Geländelauf. Zunächst solltet Ihr für das Vorhaben Crosslauf gesund sein und eine gute Grundlagenausdauer mitbringen. Diese kann man sich im Vorfeld durch längere Läufe im lockeren Tempo aufbauen. Man muss schon mindestens 90 – 120 Minuten investieren, um sich dadurch eine gute Grundlage zu schaffen.

Was benötigt man zum Crosslauf?

Auch auf eine gute Ausrüstung sollte wert gelegt werden. Durch den doch teilweise tiefen oder harten Untergrund ist ein guter Cross-Spike-Schuh sinnvoll. Auch auf gute atmungsaktive Kleidung sollte man achten. Ich bevorzuge in der Winterzeit eine lange Lauftight. Für den Oberkörper ein langes Laufshirt mit leichter Laufjacke. Eine geeignete Mütze und Laufhandschuhe sind auch essenziell.

Ideal wäre es, wenn man auch eine gute Sportuhr mit GPS und Herzfrequenzmessung immer dabei hat. Hier kann ich die Produkte von Garmin sehr empfehlen. Für den Laufeinsteiger ist das Model Garmin Forerunner 35 ideal. Diese Sportuhr hat alle nötigen Funktionen für ein gutes Training, auch speziell für Anfänger.

Der ambitionierte Läufer, der auch gerne seine Trainingsergebnisse detaillierter, genauer und mit vielen anderen lauf-spezifischen Information haben möchte, für den sind dann auch die Top-Modelle eine sehr gute Ergänzung. Hier kann ich persönlich die Garmin Forerunner 935 als sehr gutes Modell empfehlen.

Die intensive Vorbereitung sollte je nach Ziel und Möglichkeit 6 bis 8 Wochen betragen. Der

Trainingsumfang pro Woche erstreckt sich auf 4 bis 6 Laufeinheiten zuzüglich 1-2 mal Stabilisations- und Mobilisationstraining. Das ist aber für jeden Athleten individuell zu sehen, ja nachdem welches Ziel man verfolgt.

So sieht in etwa für mich eine Trainingswoche aus:

  1. Als Erstes sollte man sich vor jedem Training ausreichend Aufwärmen, d. h. 10-15 Minuten lockerer Dauerlauf und etwas Lauf-ABC
  2. 1x Intervalltraining auf einer Wiese mit leicht welligem Profil. Eventuell mit kleinen Hindernissen (Graben oder Heuballen).  Zum Beispiel als Fahrtspiel mit mehreren Tempowechseln, 10-15 Minuten WarmUp, dann 1 Minute Tempo ca. 90% maxHF, 1 Minute locker. Das gleiche dann noch mit 2, 3, 4 Minuten und wieder zurück. 3, 2, 1 Minuten, hinterher noch 10-15 Minuten CoolDown oder an einem Berg mit kurzen Bergsprints. Zum Beispiel 10-15 Minuten WarmUp, dann 5x 30sec. Bergsprints mit jeweils 30sec. Trabpause, anschließend eine Blocktrabpause von 5 Minuten. Das Ganze noch 2x Wiederholen. Hinterher noch ca. 10-15 Minuten CoolDown. Mann sollte das auch Woche für Woche etwas verändern. Zum Beispiel statt ein Fahrtspiel 6x 1000m-Intervalle mit 500m Trabpause oder 12x 400m-Intervalle mit 200m Trabpause. Oder man erweitert das Fahrtspiel bis 6 Minuten, also 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1.
  3. 1x Tempolauf 8-12km + Ein- und Auslaufen ca. 85% maxHF auf der Straße oder auch mal im Gelände
  4. 1x langer Lauf pro Woche 20 km+ ca. 70-75%maxHF (im GA1-Bereich).
  5. 1-2 Dauerläufe (evtl. 1x mit 3-5 Steigerungen) 11-13km ca. 75-80%maxHF.
  6. 1x pro Woche sollte zum Lauftraining nach Lauf-ABC und Lauftechnik trainiert werden. Die Laufzeiten richten sich nach Ziel und individuellen Möglichkeiten.

Nach dem Lauftraining solltet Ihr Euch immer genügend dehnen, um Verletzungen vorzubeugen und die Regenerationszeit zu verkürzen. Auch ein leichtes Athletiktraining als Ergänzung oder zum Ausgleich wäre sinnvoll.

Ernährungstipps für ein erfolgreiches Training

Als Sportler habt Ihr natürlich einen erhöhten Energiebedarf. Den solltet Ihr auch in Form von einer sinnvollen Ernährung von guter Qualität umsetzen. Damit könnt Ihr positiv auf Eure Leistung einwirken. So wird auch die Regenerationszeit sowie Trainingsanpassungen beschleunigen.

Genügend Protein in der Ernährung sorgt für eine bessere Leistungsfähigkeit. Zudem führt es zu einer besseren und schnelleren Regeneration. Das heißt pro Kilogramm Körpergewicht wären 1,2 bis 1,6 g Protein ideal. Zum Beispiel jemand mit 70 kg benötigt 84-116 g Protein in der täglichen Ernährung.

Gute Proteinquellen:

  • Magerquark
  • Pute
  • Hähnchen
  • Rind,
  • Fettarme oder entrahmte Milch
  • Eiklar
  • Kabeljau
  • Schellfisch
  • Körniger Frischkäse
  • Proteinpulver (Nahrungsergänzungsmittel)

Bei den Kohlenhydraten solltet Ihr ausschließlich auf Qualität achten. Im Idealfall machen Kohlenhydrate 40-45% der täglichen Ernährung aus.

Empfehlenswerte Kohlenhydrate:

  • Vollkornbrot
  • Dinkelbrot
  • Vollkornreis
  • Wildreis
  • Vollkornnudeln
  • Obst
  • Gemüse
  • Haferflocken
  • Erbsen
  • Linsen
  • Mais

Bei den Fetten solltet Ihr darauf achten möglichst „einfach“ und „mehrfach“ ungesättigte Fettsäuren dem Körper zuzuführen. Einfache ungesättigte: Olivenöl, Rapsöl, Mandeln, Haselnüsse. Mehrfach ungesättigte: Meeresfische, Walnussöl, Leinsamen, Sojaöl

Auf die gesättigten Fettsäuren sollten wir nach Möglichkeit verzichten (diese sind in Schokolade, fetter Wurst und Vollmilch)!!!

Natürlich täglich 3-4 Liter trinken, am besten Wasser, Schorlen oder Tee!

Ich wünsche Euch viel Spaß und Erfolg beim Vorhaben Crosslauf!

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Training – viele Konzepte, ein Ziel

Michael Kalb vom TEAM WOHLLEBEN berichtet über sein Training als Triathlet.

Wie trainiere ich am besten für einen Triathlon? Diese Frage ist nicht so leicht zu beantworten. Es gibt ja etliche Trainingskonzepte im Triathlon, jedoch ist es wichtig, das Passende für seinen eigenen Körper und seinen Alltag zu finden. Wie mein Coach Matthias Knossalla zu sagen pflegt: „Das Training ist nur so gut, wie es in Deinen Alltag passt!“


Und genau hier beginnt das größte Problem einiger Athleten. Jeder Athlet hat ein gewisses Pensum an Stunden, dass er innerhalb einer Woche zur Verfügung hat und natürlich optimal ausnutzen möchte. Jedoch hat jedes Trainingskonzept oder Trainer seine eigene Philosophie. Wie zum Beispiel:

  • Klassische Jahresperiodisierung (Grundlagentraining, Aufbautraining, Intensitätstraining, wettkampfspezifisches Training, die Wettkampfphase mit Saisonhighlight und der Erholungsphase)
  • Reverse Periodisierung

Ich persönlich habe vier Jahre lang unter Anleitung eines Trainers mit der klassischen Jahresperiodisierung für den Triathlon gearbeitet. Jedoch habe ich irgendwann gemerkt, dass ich eine Veränderung in meinem Training benötige, um mich weiterzuentwickeln. Im Oktober 2017 habe ich angefangen mit Matthias (Trivolution-Training.com) zusammenzuarbeiten. Wir arbeiten nicht nach der herkömmlichen Periodisierung, sondern nutzen die Vorteile der Reverse Periodisierung. Wichtig ist es, das perfekte Maß von intensiven und lockeren Einheiten zu finden, um nicht über- oder unterfordert zu sein.

Exkurs Reverse Periodisierung:

Bei dem Konzept der Reverse Periodisierung startet man nicht mit endlosen Gundlagen- und Aufbaukilometern in die Saisonvorbereitung. Vielmehr geht es darum zuerst die Unterdistanzleistungen über sehr kurze Strecken zu erhöhen. Dieses neue Niveau an Geschwindigkeit nimmt man dann nach und nach auf die immer länger werdenden Intervalle und Strecken hin zum Saisonhöhepunkt mit.

Ein weiterer Vorteil für zeitlich limitierte Athleten liegt in der unglaublichen Effektivität der Einheiten. Oftmals sind zum Beispiel Radprogramme in den Wintermonaten nicht länger als 60-75 min und erfordern so zwar die Bereitschaft des Athleten sich entsprechend intensiv zu fordern, jedoch muss man nicht drei bis vier Stunden in Kälte und zunehmender Dunkelheit draußen radeln. Ähnliches gilt auch für das Lauftraining. Der natürlich ebenfalls wichtige aerobe Fettstoffwechselanteil des Trainings verschiebt sich in die letzten Wochen vor den Rennen, wobei man dort schon enorm von dem gesteigerten Unterdistanzleistungen profitiert.

Als wir uns dann im Oktober zusammengesetzt haben um die kommende Saison, das bisherige Training, verfügbare Zeit, Trainingslager und Material besprochen haben sind wir schnell auf ein gemeinsames Ergebnis gekommen. Eine feste Wochenstruktur ist der ausschlaggebende Punkt für den Erfolg und gute Leistungen. 25 Stunden Training in der Woche waren mit Familie, Kind, Arbeit und sonstigen Verpflichtungen weder möglich, noch gewollt.

Vielmehr ist der kontinuierliche Trainingsprozess über Wochen und Monate der Weg zum Ziel. Mit diesen Gegebenheiten kamen wir zum gemeinsamen Entschluss, dass eine feste Struktur und Wochenplanung mit ähnlichen Abfolgen der beste Weg für mich sein würde. Das Einzige was sich änderte waren die Längen der Einheiten sowie der Umfang der intensiven Intervalle.  (Siehe Reverse Periodisierung)

Ich konnte mich sehr schnell mit diesem System und dem strukturiertem Wochenplan anfreunden. Nach einem sehr guten Winter in dieser festen Struktur ging es mit der TRIVOLUTION ACTION CREW ins Trainingslager nach Mallorca. Auch hier war das Training völlig anders aufgebaut als ich es aus den vorherigen Jahren kannte. Lange Grundlagen-Einheiten wechselten sich mit knackigen Tempo-Programmen im Wasser sowie an Land ab. Ich war von der Vielzahl an „Redzone“ Einheiten die CoachK (Anspielung auf seinen „schwierig auszusprechenden Nachnamen Knossalla“) auf Lager hatte ziemlich überrascht. Dies zog sich auch durch die komplette Saison im täglichen Training, weshalb ich in den Spitzenbereichen deutlich an Leistung zulegen, was natürlich auch zu deutlich besseren Leistungen im Wettkampf führte.

Durch die veränderte Struktur im Trainingsaufbau wird das Training über das komplette Jahr auch nicht langweilig, denn es wechseln sich Phasen mit deutlich veränderten Schwerpunkten und Einheiten auf dem Weg zum großen Saisonhöhepunkt ab.

Ich kann jedem der unter professioneller Betreuung und mit individueller Trainingssteuerung trainieren möchte das Konzept von TRIVOLUTION-TRAINING nur ans Herz legen.

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Alleine im Dunkeln laufen gehen, ein „Frauenproblem“, das auch Männer etwas angeht

Vera Brunner vom TEAM WOHLLEBEN gibt Frauen Tipps, um in der dunklen Jahreszeit sicher draußen zu laufen!

„Wie machst du das eigentlich, wenn es so früh dunkel wird? Da gehst du aber nicht laufen, oder? Ich hätte ja viel zu viel Angst!“ Es ist wieder die Jahreszeit gekommen, in der Manche eher verständnislos reagieren, wenn man erklärt, dass im Dunkeln laufen auch für Frauen möglich ist.

Seid ihr eher diejenigen, die in der dunklen Jahreszeit das Training zurückschrauben?
Dann, liebe Mädels, will ich euch ein paar Tipps mit auf den Weg geben, wie ihr trotz Dunkelheit sicher durch den Winter laufen könnt (Stürze auf Eis und Schnee einmal nicht mit eingerechnet). Und ein paar Hinweise dürfen sich auch gerne die laufenden Herren zu Herzen nehmen, damit wir rechtzeitig wissen, dass ihr uns nichts tut wenn ihr uns im Dunkeln begegnet.

Tipp No. 1 – Die richtige Kleidung

Das vielleicht Wichtigste sind – oh wie toll – die Klamotten!
Hier gilt die Regel: je greller desto besser! Inzwischen gibt es von einigen Herstellern auch Jacken und Tights mit eingearbeiteten reflektierende Elementen.
Es ist auch nie verkehrt sich Reflektorarmbänder, vielleicht sogar mit Lichtern drin zu besorgen, denn Sicherheit geht vor! Auch wenn ihr die Anderen seht, sehen die euch sonst vielleicht nicht!
Also liebe Männer, falls ihr einer Läuferin noch ein Weihnachtsgeschenk machen wollt…!

Tipp No. 2 – Sucht euch eine Laufgruppe!

Falls ihr euch allein nicht sicher fühlt oder euch einfach nicht motivieren könnt bei Kälte, Regen und Dunkelheit eine Runde zu drehen, dann sucht euch „Mitläufer“. Hier kann ich euch auch Strava empfehlen (siehe Blog-Beitrag von Martin Militzke zu diesem Thema)! Dort sucht ihr euch eines der Segmente aus und schaut, wer in eurem Leistungsbereich unterwegs ist. Schreibt diejenigen doch einfach mal an und schon ist ein Laufpartner gefunden. Natürlich gibt es auch in den lokalen Sportvereinen Laufgruppen für die ihr kein Spitzensportler sein müsst, um mithalten zu können.

Tipp No. 3 – Mach einen Stadtlauf

Sofern ihr im Dunkeln eher nicht durch Wald und Wiesen laufen wollt, weil die Tiere dort euch genauso erschrecken, wie ihr sie, ist es natürlich auch eine Option in die Stadt auszuweichen. Rote Ampelphasen können dann prima für eine Runde Liegestützen oder Kniebeugen genutzt werden. Zudem habt ihr in der Regel auch Straßenlaternen, die euch den Weg leuchten und meistens ein sichereres Gefühl, da man notfalls schnell irgendwo rein kann.

Tipp No. 4- Macht das Licht an!

Beim Training im Dunkeln ist eine Stirnlampe eigentlich auch zwingend notwendig, besonders wenn ihr außerhalb beleuchteter Ortschaften unterwegs seid. Logischerweise müsst ihr ja den Weg mit möglichen Unebenheiten und Stolperfallen sehen können, aber auch auf manchen Wald- und Schleichwegen könnt ihr Autos, die von hinten kommen auf euch aufmerksam machen. Gute Stirnlampen können aber auch ziemlich blenden, deshalb dreht euch nicht frontal auf das Auto zu, das wäre dann auch wieder nicht sicher. In der Regel reicht es ja auch schon, wenn die Fahrer den Lichtkegel sehen und abbremsen.
Ein paar hübsche Stirnlampen durfte ich auch schon für euch testen. Den Bericht findet ihr in Kürze auch hier im Magazin.

Tipp No. 5 – Macht euch bemerkbar!

Im Dunkeln sind alle Sinne geschärfter als im Hellen, da wir uns nicht so sehr mit den Augen orientieren können. Da wird jedes Knacken von Ästen schon mit dem Erscheinen eines Wildschweines gleichgesetzt, selbst wenn es nur ein alter Herr ist, der mit seinem Dackel eine Runde ums Dorf dreht. Oder die Schritte, die uns Mädels hinterher traben, können auch mal für das Erscheinen eines Bösewichtes gehalten werden. Deshalb liebe Männer: Wenn ihr vor euch jemanden laufen seht, dann kündigt euch doch bitte mit einem freundlichen „Hallo ich lauf mal kurz vorbei!“ oder Ähnlichem an.

Zum Laufen im Dunkeln, insbesondere für Läuferinnen, gilt meiner Meinung nach aber: Lauft dort wo ihr euch sicher fühlt!

Eure Vera Brunner 🙂