training Archive - Wohlleben Sports

Michael Kalb vom TEAM WOHLLEBEN berichtet über sein Training als Triathlet.

Wie trainiere ich am besten für einen Triathlon? Diese Frage ist nicht so leicht zu beantworten. Es gibt ja etliche Trainingskonzepte im Triathlon, jedoch ist es wichtig, das Passende für seinen eigenen Körper und seinen Alltag zu finden. Wie mein Coach Matthias Knossalla zu sagen pflegt: „Das Training ist nur so gut, wie es in Deinen Alltag passt!“

Und genau hier beginnt das größte Problem einiger Athleten. Jeder Athlet hat ein gewisses Pensum an Stunden, dass er innerhalb einer Woche zur Verfügung hat und natürlich optimal ausnutzen möchte. Jedoch hat jedes Trainingskonzept oder Trainer seine eigene Philosophie. Wie zum Beispiel:

Klassische Jahresperiodisierung (Grundlagentraining, Aufbautraining, Intensitätstraining, wettkampfspezifisches Training, die Wettkampfphase mit Saisonhighlight und der Erholungsphase)

Reverse Periodisierung

Ich persönlich habe vier Jahre lang unter Anleitung eines Trainers mit der klassischen Jahresperiodisierung für den Triathlon gearbeitet. Jedoch habe ich irgendwann gemerkt, dass ich eine Veränderung in meinem Training benötige, um mich weiterzuentwickeln. Im Oktober 2017 habe ich angefangen mit Matthias (Trivolution-Training.com) zusammenzuarbeiten. Wir arbeiten nicht nach der herkömmlichen Periodisierung, sondern nutzen die Vorteile der Reverse Periodisierung. Wichtig ist es, das perfekte Maß von intensiven und lockeren Einheiten zu finden, um nicht über- oder unterfordert zu sein.

Exkurs Reverse Periodisierung:

Bei dem Konzept der Reverse Periodisierung startet man nicht mit endlosen Gundlagen- und Aufbaukilometern in die Saisonvorbereitung. Vielmehr geht es darum zuerst die Unterdistanzleistungen über sehr kurze Strecken zu erhöhen. Dieses neue Niveau an Geschwindigkeit nimmt man dann nach und nach auf die immer länger werdenden Intervalle und Strecken hin zum Saisonhöhepunkt mit.

Ein weiterer Vorteil für zeitlich limitierte Athleten liegt in der unglaublichen Effektivität der Einheiten. Oftmals sind zum Beispiel Radprogramme in den Wintermonaten nicht länger als 60-75 min und erfordern so zwar die Bereitschaft des Athleten sich entsprechend intensiv zu fordern, jedoch muss man nicht drei bis vier Stunden in Kälte und zunehmender Dunkelheit draußen radeln. Ähnliches gilt auch für das Lauftraining. Der natürlich ebenfalls wichtige aerobe Fettstoffwechselanteil des Trainings verschiebt sich in die letzten Wochen vor den Rennen, wobei man dort schon enorm von dem gesteigerten Unterdistanzleistungen profitiert.

Als wir uns dann im Oktober zusammengesetzt haben um die kommende Saison, das bisherige Training, verfügbare Zeit, Trainingslager und Material besprochen haben sind wir schnell auf ein gemeinsames Ergebnis gekommen. Eine feste Wochenstruktur ist der ausschlaggebende Punkt für den Erfolg und gute Leistungen. 25 Stunden Training in der Woche waren mit Familie, Kind, Arbeit und sonstigen Verpflichtungen weder möglich, noch gewollt.

Vielmehr ist der kontinuierliche Trainingsprozess über Wochen und Monate der Weg zum Ziel. Mit diesen Gegebenheiten kamen wir zum gemeinsamen Entschluss, dass eine feste Struktur und Wochenplanung mit ähnlichen Abfolgen der beste Weg für mich sein würde. Das Einzige was sich änderte waren die Längen der Einheiten sowie der Umfang der intensiven Intervalle. (Siehe Reverse Periodisierung)

Ich konnte mich sehr schnell mit diesem System und dem strukturiertem Wochenplan anfreunden. Nach einem sehr guten Winter in dieser festen Struktur ging es mit der TRIVOLUTION ACTION CREW ins Trainingslager nach Mallorca. Auch hier war das Training völlig anders aufgebaut als ich es aus den vorherigen Jahren kannte. Lange Grundlagen-Einheiten wechselten sich mit knackigen Tempo-Programmen im Wasser sowie an Land ab. Ich war von der Vielzahl an „Redzone“ Einheiten die CoachK (Anspielung auf seinen „schwierig auszusprechenden Nachnamen Knossalla“) auf Lager hatte ziemlich überrascht. Dies zog sich auch durch die komplette Saison im täglichen Training, weshalb ich in den Spitzenbereichen deutlich an Leistung zulegen, was natürlich auch zu deutlich besseren Leistungen im Wettkampf führte.

Durch die veränderte Struktur im Trainingsaufbau wird das Training über das komplette Jahr auch nicht langweilig, denn es wechseln sich Phasen mit deutlich veränderten Schwerpunkten und Einheiten auf dem Weg zum großen Saisonhöhepunkt ab.

Ich kann jedem der unter professioneller Betreuung und mit individueller Trainingssteuerung trainieren möchte das Konzept von TRIVOLUTION-TRAINING nur ans Herz legen.

Klettertipps von Kletterprofi Sofie Paulus

Klettern ist ein super cooler Sport. Trotzdem gibt es ein paar Dinge, die man beachten sollte beziehungsweise die hilfreich zu wissen sind. Sofie Paulus hat euch hier mal eine Liste zusammengeschrieben.

Zunächst ist es wirklich wichtig, dass Sicherungsgeräte, Gurt, Schuhe usw. passen, ihr euch damit auskennt und sie intakt sind. Dabei gilt immer das Motto: Partnercheck- statt Partner weg! Dazu zählt nicht nur das richtige Einbinden, sondern auch der regelmäßige Check des verwendeten Materials.
Wichtig ist, dass ihr nicht nur eurem Material vertrauen könnt, sondern vor allem auch euerem Kletterpartner oder demjenigen, der euch beim Bouldern spottet. Also lieber langsam angehen und dem anderen beim Sichern über die Schulter schauen als einfach schnell los zu klettern
Bei Gewichtsunterschieden zwischen Kletterer und Sicherer sollte man die Erfahrung des Sicherers richtig einschätzen können und sich zur Not doch ein Ohm von Edelrid zur Hilfe nehmen.
Seid offen und tolerant gegenüber anderen Seilschaften! Die richtige Kommunikation und Hilfsbereitschaft verschönern doch allen am Fels oder in der Halle das Klettererlebnis und den Tag.
Hört auf euer Gefühl und euer Wohlbefinden. Das ist wohl für jeden Lebensbereich ratsam, beim Klettern ist es jedoch unerlässlich, um Verletzungen vorzubeugen und Sicherungsfehler zu vermeiden.
Aufwärmen nicht vergessen. Auch wenn die Finger schon schwitzen und man es kaum erwarten kann in sein Projekt einzusteigen, ist es wichtig den Körper vorher auf Betriebstemperatur zu bringen. Dabei sollte der Kreislauf in Schwung kommen, verschiedene Muskelgruppen und ganz besonders die Finger und Schultern aufgewärmt werden.
Fängt man nun mit dem Klettern oder Bouldern an, sollte man sich an seinen Schwierigkeitsgrad angepasste Routen oder Boulder suchen. So wird man weniger frustriert und vermeidet schlechte Laune.
Setzt euch für jede Trainingseinheit kleine Ziele, die ihr am Ende des Tages erreicht haben könnt. Das macht Sinn, vor allem, wenn ihr irgendwann das Gefühl habt, dass beim Klettern nichts mehr vorwärts geht.
Ist man draußen am Fels, darf man ruhig die Natur beobachten, innehalten und tief einatmen. Und auch in der Halle sollte das Klettern oder auch Bouldern dazu dienen, dass man den Alltagsstress hinter sich lässt, und die Auszeit genießt.
Man sollte daran denken, dass Klettern eine starke Belastung ist und sehr anstrengend sein kann. Also genug Proviant mit an den Fels nehmen und darauf achten, dass man generell auch in der Halle nicht unterzuckert.
Wenn es mal nicht so läuft, also man sich viel schwächer fühlt als sonst (kommt öfter vor als gedacht), nicht verrückt machen sondern den Anspruch runterschrauben und versuchen leichte Touren oder Boulder zu genießen und besonders aufmerksam und den Schwerpunkt zum Beispiel auf technisch sauberes Klettern legen.
Wer seine Technik verbessern möchte beginnt am besten damit die Bewegung des Körpers beim klettern zu analysieren. Auf Hüftbewegung, Körperschwerpunkt und die Füße zu achten, ist dabei sehr ratsam. Letztendlich soll ein Bewegungsfluss erreicht werden, bei dem jede Bewegung in die nächste übergeht.
Beim Beobachten anderer Kletterer kann man sich darin schulen Bewegungen zu analysieren und lernt andere Methoden kennen. Das ist oft sehr hilfreich und inspiriert.
Sobald es irgendwo zieht und zwickt, Belastung runterfahren. Achtet auf die Schwachstelle und so hart es klingen mag, lieber ein paar Tage pausieren als eine ernsthafte Verletzung riskieren.
Da Klettern zum großen Teil auch Kopfsache ist, sollte man eine zu große Erwartungshaltung und zu viel Ehrgeiz vermeiden. Das geht häufig nach hinten los und man verliert das eigentliche Ziel, nämlich das Klettern zu genießen, aus dem Auge. Es geht doch generell nicht nur darum, die Route oder den Boulder hochzukommen, sondern darum, den Weg dorthin zu genießen. Das sollte man sich nicht zerstören.

Seid ihr am Fels unterwegs, achtet auf die Natur. Das heißt Müll mitnehmen und einfach seinen Fußabdruck so gering wie möglich zu halten, um auch anderen die Möglichkeit zu erhalten die Natur zu genießen.
Klettern lässt sich durch andere Sportarten sehr gut ergänzen. Ausdauersportarten, Ausgleichstraining für die Gegenspieler und regelmäßiges Dehnen bringen einen mental und körperlich auch fürs Klettern weiter.

Mit diesen Empfehlungen sollte sich das Klettererlebnis dann auf jeden Fall genießen lassen. Auf die Tritte, fertig, los!