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DEIN PERFEKTER LAUF BEGINNT HIER – CURREX 5-D LAB

Wir feiern die ersten 50 Laufstilanalysen in unserem CURREX 5-D LAB!

Vor ziemlich genau zwei Jahren hatten wir die Idee unseren Kunden nicht nur mit den besten Laufschuh-Marken und Modellen, sondern auch mit dem besten Service das Lauferlebnis perfekt zu machen. Die Idee für ein Lauflabor war geboren.

Nach mehreren Wochen der Recherche und tagelangen Reisen durch ganz Deutschland, um die gängigsten Systeme am Markt live zu erleben, sind wir bei der aktuell aufwendigsten und technisch fortschrittlichsten Analyse-Methode am Markt hängen geblieben. Dem CURREX 5-D LAB, welches wir am 22. November 2018 eröffnet haben. Seitdem haben wir mittlerweile schon 50 Analysen durchgeführt – ein Grund zu feiern!

Nach 1,5 Stunden hat die Läuferin oder der Läufer nicht nur die Erkenntnis über den aktuellen Laufstil, sondern auch gleich die passenden Übungsempfehlungen für den PERFEKTEN LAUF an der Hand.


Die CURREX 5-D Laufstilanalyse (Normalpreis 159€) bekommst Du in Verbindung mit dem Kauf eines Laufschuhs schon für 99,-€. Die Analyse inklusive einem Folgetest (ca. 8 Wochen später // Normalpreis 199€) bekommst Du in Verbindung mit dem Kauf eines Laufschuhs schon für 139,-€. Komme auch Du DEINEM PERFEKTEN LAUF einen Schritt näher und vereinbare gleich heute noch einen Termin auf unserer Website aus.

Tipps und Übungen der Läuferin Vera Brunner vom TEAM WOHLLEBEN 

Stabilitäts-Training: Das Ding mit dem „Core“

Egal ob Du fitter, schlanker oder leistungsfähiger werden willst, jeder sagt Dir, dass Du laufen gehen sollst. Aber niemand erklärt Dir, wie das eigentlich richtig geht.

Das hat zur Folge, dass am Ende eines Trainingslaufes (oder Wettkampfes) die Lauftechnik bei den Meisten unschön anzusehen ist: Hängende Schultern, ein nach vorne gekippter Oberkörper, schlurfende Schritte. In der Regel geht damit ein erhöhtes Verletzungs -und Verschleißrisiko einher.

Dabei ist es denkbar leicht, seinem Körper eine stabile und belastbare Grundlage zur Verfügung zu stellen, um lebenslänglich beschwerdefrei laufen zu können und auch im Alltag belastbarer zu sein.

Eine ausgeprägte Rumpfmuskulatur ist wichtig

Alle Bewegungen, im Alltag oder beim Training, haben ihren Ausgangspunkt im Zentrum des Körpers, in der Rumpfmuskulatur. Der Rumpf, der „Kern“ (engl. Core) des Körpers, bildet als eine Art Stützpfeiler die stabile Grundlage um sich funktionell und ökonomisch bewegen zu können.

Wenn Du als Läufer in der Lage bist auch über lange Strecken Schultergürtel, Rumpf und Becken in einer stabilen Position zu halten, kann die Bewegungsenergie effizienter durch den Körper geleitet werden. Dadurch kannst Du nicht nur eine höhere Leistung erreichen, sondern auch Überlastungserscheinungen und Verletzungen vermeiden.

Erstaunlich wenige Hobbyläufer investieren Zeit und Energie in diese Grundlage eines effizienten und gesunden Laufstils und wundern sich, warum sie nach einer Weile körperliche Probleme entwickeln.

Über Muskel-, Faszien- und Nervengewebe sind alle Bereiche des Körpers miteinander verbunden. Das optimiert die Energieübertragung, bedeutet allerdings auch, dass Schwachstellen ihre Folgen im gesamten Körper zum Ausdruck bringen können. Beispielsweise kann eine zu schwache Hüftmuskulatur für Schmerzen im unteren Rücken oder auch Knieschmerzen verantwortlich sein, da die Energie nicht durch den Körper geleitet werden kann und sich durch vermehrten Druck andernorts entlädt. Der Ort der Beschwerden ist also nicht immer auch der Ursprung des Problems.

Aufwärmen und Mobilisieren zur Vorbeugung von Verletzungen

Durch unsere Alltagshaltungen (Sitzen im Auto, Sitzen im Büro, Sitzen vor dem TV) wird die Rumpfmuskulatur den gesamten Tag hindurch wenig gefordert. Zuhause geht es dann ab in die Laufschuhe und ohne Aufwärmen, Mobilisieren oder „Aufwecken“ der Muskulatur aus ihrer Alltags-Starre wird losgerannt. Da sollte es eigentlich keine Überraschung sein, dass der Körper mit der Zeit „mürrisch“ wird und in Form von Zwicken und Zwacken die Aufmerksamkeit des Körperbesitzers auf seine Schwachstellen lenken möchte.

Das „Korsett“ des Rumpfes ist hierbei die querverlaufende Bauchmuskulatur. Bei allen Bewegungen der Arme und Beine muss diese Muskulatur, zusammen mit den Schultern und dem Becken, die stabile Grundlage bilden.

Probier hier beim nächsten Lauf mal aus, den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule zu ziehen, ohne dabei die Luft anzuhalten. Ich bin mir sicher, dass das am Anfang schwierig und nur über eine kurze Dauer oder auch gar nicht machbar sein wird. Das ist ein deutliches Zeichen, dass der „Stützpfeiler“ des Körpers auf einem sehr wackeligen Fundament aufgebaut ist.

In einem vorherigen Artikel habe ich bereits ein paar Laufverletzungen und Überlastungserscheinungen beschrieben.

Hier ist also nun mein Lösungsvorschlag:

Erarbeite Dir und Deinem Körper eine stabile und belastbare Grundlage, um sportliche Leistungen beschwerdefrei erzielen zu können und Deinen Körper gesund zu halten.

Eine Unterstützung hierbei sollen die Übungsvideos auf dem YouTube-Kanal von Wohlleben Sports sein. Nach und nach gebe ich Dir dort in kurzen Sequenzen Übungsbeispiele (machen musst Du sie dann natürlich schon selbst) um die häufigsten Beschwerden in den Griff zu bekommen und zu vermeiden.

Also einfach mal vorbeischauen und ausprobieren: Wohlleben Sports auf YouTube

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Mach Dein Bike fit für den Frühling!

Der Radfahrer Christian Panusch vom TEAM WOHLLEBEN gibt Euch Tipps, um Euer Bike frühlingsfit zu machen und erklärt worauf es ankommt, um wirklich Spaß in der neuen Saison zu haben. 

Pünktlich zum kalendarischen Sommeranfang und der Zeitumstellung scheint sich alles zum Guten zu wenden. Zumindest gibt der Wetterbericht derzeit Grund zur Hoffnung. Sofern nicht schon geschehen, kannst Du Dein Winterbike jetzt endgültig einmotten und die Sommermaschinen entstauben. Natürlich musst du, bevor es losgeht, erst einmal dafür sorgen, dass dein Untersatz nach dem Winterschlaf wieder sicher und fahrtauglich ist. Entweder bringst Du es zur Fahrradwerkstatt Deines Vertrauens, hier empfehle ich die Profis von Intersport Wohlleben in Dörfles-Esbach, oder Du legst selbst Hand an.

Ein sauberes Rad ist ein schnelles Rad.

Ganz oben auf der Agenda sollte also die gründliche Reinigung Deiner Maschine stehen. Dabei spielt es keine Rolle, ob Du sie auch im Winter genutzt hast oder ob sie die kalten Monate in Garage, Keller oder im Wohnzimmer Winterschlaf gehalten hat.

Du liebst Dein Rad – nimm Dir also die Zeit, die es verdient und sorge dafür, dass es aussieht wie neu. Dein Bike wird es Dir danken.

An einem sauberen Rad erkennt man am besten, ob etwas kaputt ist. Gröberen Dreck vorsichtig mit Handfeger oder Bürste entfernen, an schwer zugänglichen Stellen kommt man mit einer alten Zahnbürste, Borstenpinseln oder Zahnstochern weiter – noch besser ist spezielles Putzzubehör fürs Fahrrad. Achte darauf, den Schmutz nicht noch weiter in Bauteile und versteckte Ecken einzuarbeiten! Danach geht es weiter mit etwas lauwarmen Wasser und einem strapazierfähigen Lappen. Hartnäckige Verschmutzungen vorsichtig mit Reiniger entfernen. Hochdruckreiniger sind beim Radputz tabu, sie können Schmutz und Feuchtigkeit in die Lager pressen und diese somit beschädigen.

Zum Abschluss wird das Rad mit einem weichen und saugfähigen Tuch trockengerieben. Eine Schutzpolitur im Nachgang pflegt die Oberflächen des Vélos und sorgt für langanhaltenden Glanz. Der Reinigungsvorgang wird durch das Einfetten der Kette abgeschlossen.

 

Ach ja, die Kette!

Der Antrieb ist das mechanische Herzstück Deines Bikes. Diesem Bereich solltest Du also Deine ganze Aufmerksamkeit widmen – und das nicht nur zu Beginn der Saison. Kontrolliere Deine Kette regelmäßig auf Schmutz, prüfe ihre Funktionalität und wechsle sie wenn nötig aus. Am besten checkst Du sie mit einem Kettenprüfer. Solltest Du keinen zur Hand haben, kannst Du die Kontrolle auch manuell durchführen. Hebe die Kette an einer Stelle des Kettenblattes an und prüfe, von wie vielen Zähnen sie sich abheben lässt. Offenbaren sich drei oder sogar vier Zähne, lässt das auf eine starke Abnutzung schließen.

 

Das richtige Einstellen der Schaltung

Wenn etwas ähnlich an den Nerven sägen kann wie eine quietschende Kette, dann ist das eine schlecht eingestellte Schaltung. Ohne einen optimal eingestellten Umwerfer ist ein geschmeidiges Schalten zwischen dem Kleinsten und dem größten Kettenblatt unmöglich. Zudem reibt die Kette an der Mechanik. Ein gut eingestelltes Schaltwerk ermöglicht hingegen einen präzisen, zuverlässigen und schnellen Schaltvorgang an der Kassette.

Das richtige Einstellen der Schaltung gehört zu den wichtigsten Fähigkeiten eines jeden Hobbymechanikers. Was ist aber zu tun, um die Schaltung optimal einzustellen? Keine Sorge. Die Spezialisten bei Intersport Wohlleben helfen auch da gerne.

Der Saisonbeginn ist der optimale Zeitpunkt, um auch die Laufräder einem Check zu unterziehen. Gerade wenn sie auch in den Wintermonaten zum Einsatz kamen, solltest du sicherstellen, dass sie den Anforderungen, die der Sommer an sie stellt, noch gerecht werden. Prüfe, ob die Speichen noch die richtige Spannung haben und tausche sie, wenn nötig, aus. Stelle auch sicher, dass die Laufräder noch rund laufen.

 

Achte auf die Bremsen!

Wie wichtig die uneingeschränkte Funktionalität der Bremsen ist, brauche ich nicht extra zu erwähnen. Um sicher durch den Sommer zu kommen, musst du also auch diesem Bereich Deine volle Aufmerksamkeit schenken. Kontrolliere die Bremsen an sich, die Bremskabel und die Bremsbeläge.

 

Checke alle Schrauben!

Einer der letzten Schritte Deines Sommer-Checks ist das Nachziehen aller am Bike befindlichen Schrauben. Gleichzeitig solltest Du auch darauf achten, dass alle Schrauben in Ordnung sind. Beschädigte Schrauben solltest Du unverzüglich auswechseln.

Die meisten Schrauben an einem Bike haben einen vorgeschriebenen Drehmoment. In der Regel beträgt dieser 5 oder 6 nm (meistens ist der entsprechende Wert angegeben). Es ist wichtig, dass du diesen nicht überschreitest. Die Sattelklemme ist beispielsweise ein Teil, das es leicht sprengt, wenn Du die Schraube zu fest anziehst. Besteht Dein fahrbarer Untersatz aus Carbon, ist noch mehr Vorsicht geboten. Hier kann neben der Klemme auch der Rahmen schnell Schaden nehmen. Ein Drehmomentschlüssel ist also eine sehr sinnvolle Investition, möchte man seinem Rennrad keinen unnötigen Schaden zufügen.

Das Bikefitting ist wichtig!

Dein Bike kann noch so genial aussehen und unendlich teuer gewesen sein. Sofern es nicht optimal auf Dich eingestellt ist, kann es Dich daran hindern, die volle Leistung zu bringen oder im schlimmsten Fall das Verletzungsrisiko begünstigen. Sind die Schmerzen erst einmal da, gehen sie von allein nicht mehr weg. Oft liegt es tatsächlich nur an einer kleinen Einstellung wie beispielsweise der Sattelhöhe. Begib Dich auf die Suche nach dem Ursprung des Problems und behebe es. Hierbei können Dir auch die Spezialisten bei Intersport Wohlleben behilflich sein. Zusätzlich zum Service Bikefitting erhältst Du kompetente Beratung auch in deren Fachwerkstatt für Fahrräder.

Nach ein bisschen Zuwendung ist das Rad also bereit – nach solch einem Fahrrad-Frühjahrs-Check kannst Du endlich in die neue Saison starten! Reifen aufpumpen und Du kannst die Straßen wieder mit einem sauberen, leisen und rund-laufenden Rad unsicher machen.

 

Man sollte aber nicht außer Acht lassen, dass Bikepflege und Kontrolle nicht allein im Frühling gemacht werden. Es gilt regelmäßig sein „Spielgefährt“ zu kontrollieren, um unnötige Unfälle zu vermeiden. Insbesondere sollte man sich vor jeder längeren und schweren Abfahrt die Zeit nehmen und einen kurzen Brems-, Reifen- und Steuersatz-Check machen.

Ansonsten heißt es nun, wenn Dein Bike frühlingsfit ist, Spaß haben und den Frühling, die Straßen und den Komfort eines einwandfreien Bikes genießen!

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Lauftipp für Fortgeschrittene

Alexander Finsel vom TEAM WOHLLEBEN kennt sich in der Lichtenfelser Gegend bestens aus. Er hat für Euch einen anspruchsvollen Lauftipp, der von wunderschönen Aussichten gekrönt wird.


Läufer Alexander Finsel

Start am Stadion in Lichtenfels

Start ist am Leichtathletikstadion an der Friedenslinde in Lichtenfels. Das Stadion ist mit dem PKW schön zu erreichen. Der Bahnhof Lichtenfels ist ca. 3 km entfernt.

Vom Stadion raus, rechts hoch bis zum Parkplatz Friedenslinde, dort nach links auf dem Schotterweg in den Wald. Im Wald an der Kreuzung, rechts abbiegen, den Weg folgen und oben geht der Weg nach rechts. Man kommt dann beim Klinikum Lichtenfels aus dem Wald auf die Henry-Dunant-Straße, wo es erstmal auf Asphalt weitergeht.

Die Straße geht bergab bis zum Radweg, diesem folgt man in Richtung Stadt einwärts. Am Ende des Radweges links abbiegen durch die Unterführung nach rechts bis zur Theodor-Heuss-Straße. Von nun an geht es bis Kilometer sechs stetig bergauf, mit teilweise schwierigen Streckenabschnitten. Die Theodor-Heuss-Straße dann hochlaufen und nach ca. 200 m links abbiegen in die Nordgauerstraße.

Oben am Ende der Straße angekommen, links abbiegen auf „An der Moritzkappel“, danach bis zum Kreisverkehr und von dort auf den Feldweg vor dem Pflegeheim. Den Weg weiter laufen bis in den Wald hinein. Im Wald nach ca. 300 m rechts abbiegen auf einen Trailpfad und immer den Schildern „Frankenweg – blaue Kirche auf gelben Hintergrund“ folgen.

Vorbei am Scheffelblick, dort hat man einen Wunderschönen Ausblick auf das Maintal, bis hoch auf die Verbindungsstraße von Vierzehnheiligen und Uetzing. Dieser Streckenabschnitt ist der schwierigste der ganzen 25 km-Strecke und sollte nur mit einem geeigneten Trailschuh (z.B. Adidas Terrex Agravic Speed) belaufen werden. Man überquert den Abschnitt und läuft weiter Richtung Staffelberg.

Auf dem Höhenweg dann nicht nach rechts zum Staffelberg laufen, sondern geradeaus und um den ALTEN STAFFELBERG herum. Auf den befestigten Wegen bleiben und der Beschilderung Staffelberg folgen. Ist man um den ALTEN Staffelberg herum gelaufen kommt man wieder auf den Höhenweg zum Staffelberg. Auf dem Staffelberg eine Runde ums Plateau und wieder zurück und auf der Höhe (ca. KM 16) wo man vorher von rechts gekommen ist, links abbiegen auf einen etwas unscheinbaren Weg.

Anspruchsvoll und sehenswert!

Auf diesem Weg immer rechts halten bis sich der Weg teilt (ca. KM 17) und da rechts abbiegen. Dem Weg folgen, am Ende dann links abbiegen vorbei an der Brauerei Trunk und der Basilika Vierzehnheiligen. Zwischen den Souvenirständen und den Gasthäusern im Wald bergab bis man wieder auf Asphalt kommt.

Die Straße runter und dann rechts auf dem Pilgerweg zurück nach Lichtenfels. Immer geradeaus laufen, dann kommt man wieder auf die Theodor-Heuss-Straße. Den gleichen Weg dann zurück bis zum Radweg. Am Radweg den Schotterberg hochlaufen, vorbei am Judenfriedhof und zurück zum Leichtathletikstadion.

Die Laufstrecke hat eine Länge von ca. 25 km und 320 Höhenmetern und ist sehr anspruchsvoll. Diese sollte nur von geübten Läufern mit geeigneter Ausrüstung belaufen werden.

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Alexanders Lauftipp der Woche

Alexander Bauer ist passionierter Läufer in unserem Athletenteam. Zudem arbeitet er auch bei uns im Office und kümmert sich mit um den Onlineshop und den reibungslosen Ablauf. Heute hat er einen Lauftipp im Coburger Land für Euch.

Name: Alexander Bauer

Lieblingsdistanz: 10 Kilometer

Start am Coburger Bahnhof – auch für Laufeinsteiger

Los geht es am Coburger Bahnhof, zentral gelegen und mit Bahn, Bus oder Auto bequem erreichbar.

Zunächst geht es die Lossaustraße entlang bis zur Bahnunterführung. Dort unten durch und dann am Schloß Hohenfels Hügel unten entlang über den Hörnleinsgrund Richtung Callenberger Forst.

Am Ende des Hörnleinsgrund hört der Asphalt auf und man läuft über gut ausgebaute, geschotterte Waldwege. Zunächst führt ein steiler, aber kurzer Anstieg hinauf in den Callenberger Forst. Dort beginnt auch der Coburger Trimm-Dich-Pfad. Zwar nicht mehr neu und mit Gebrauchsspuren, aber die Stationen sind nicht morsch oder wackelig. Es gibt insgesamt 20 Stationen mit unterschiedlichem Schwierigkeitsgrad. Abgesehen von Klimmzügen sind aber alle auch von Sportmuffeln durchführbar.

Laufen durch den Callenberger Forst

Weiter geht es im Callenberger Forst Richtung Weidach. Der Callenberger Forst ist sehr weitläufig und mein bevorzugtes Laufrevier. Es gibt unzählige Wege von asphaltiert über Schotter bis zu echten Trailpfaden. Hier kann man sich richtig austoben. Er reicht bis nach Thüringen hinein und ist sehr wellig.

Weiter geht es zum namensgebenden Schloß Callenberg. Romantisch inmitten des Waldes gelegen, hat man von hier einen schönen Ausblick auf Coburg und auf die Ausläufer des Thüringer Waldes.

Das Schloss Callenberg – Jagdschloss und Sommerschloss, zuletzt langjähriger Coburger Hauptwohnsitz der Herzöge von Sachsen-Coburg und Gotha, kann besichtigt werden. Das Schloss beherbergt seit 1998 den herzoglichen Kunstbesitz Sachsen-Coburg und Gotha sowie seit 2004 das Deutsche Schützenmuseum und zählt zu den Sehenswürdigkeiten der Stadt.

Running – hinab zum Goldbergsee

Von Schloss Callenberg geht es auf einem asphaltierten Fußweg hinab Richtung Goldbergsee mit tollem Ausblick auf den See und dem Lauterberg. Der Goldbergsee ist ein noch relativ junger, 145 qm großer Stausee, der ursprünglich als Hochwasser-Rückhaltebecken angelegt wurde, heute aber als Naturparadies zur Naherholung dient. Auf dem schönen Rundweg um den See tummeln sich bei schönem Wetter zahlreiche Läufer und Spaziergänger.

Wir nehmen jedoch nicht den Rundweg sondern laufen weiter Richtung Bahngleis. Am hinteren Teil des Goldbergsees sind fast zu jeder Jahreszeit zahlreiche, zum Teil seltene Vögel, zu beobachten. Wir biegen dann rechts ein und laufen auf den namensgebenden Goldberg, einem kleinen Hügel über dem See. Hier steht das idyllisch gelegene Rückerthaus, von dem man ebenfalls einen Ausblick auf Coburg hat. Zurück geht es dann über Neuses und am schönen Lauterbach entlang zum Startpunkt am Coburger Bahnhof.

Die Laufstrecke hat eine Länge von ca. 10,6 km und kann auch von Laufeinsteigern bewältigt werden.

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Michaels Mountainbiketour Tipp

Michael fährt in seiner Freizeit gerne Rennrad, Mountainbike und geht schwimmen. Hier hat er für alle ambitionierten Radfahrer einen Tipp, den man gleich in den Faschingsferien ausprobieren kann:

Beginnend in Schalkau, führt Michaels Route über Gundelswind übers „Lindla“ zum Blessberg (hier gibt es eine wunderschöne Aussicht vom Aussichtsturm aufs Thüringer und fränkische Land. Von dort fährt man weiter nach Siegmundsburg. Anschließend wieder Richtung Friedrichshöhe und über den Drei-Strom-Stein zum Unterbecken des Pumpspeicherwerks Goldistal. Vom Unterbecken über Scheibe-Alsbach nach Limbach. Dort geht es über Rad/-Wanderwege bis nach Steinheid. Richtung Feldberg Baute. Richtung Nordic Walking Zentrum zur Hämmerer-Ebene. Danach geht es in den Rödersgrund (über Sonneberg Altstadt) nach Bettelhecken. In den Hallgrund nach Mengersgereuth-Hämmern. Von dort aus über den Fahrradweg nach Effelder. Wenn man sich etwas fordern möchte, kann man über Seltendorf, Oberroth (vorbei am Nordportal des Tunnel Müß, von dort aus hat man den ganzen Blick auf die ICE-Strecke mit einer der größten freitragenden Eisenbahnbogenbrücken Europas; P.S. an dieser Strecke ist ein wahres Mekka für Geocacher!) und Selsendorf zurück nach Schalkau. Die Mountainbike-Trails haben Höhen und Tiefen, was schon eine gewisse Kondition des Fahrers abverlangt.

Dauer: circa 4,5 Stunden (Start Schalkau)

Schwierigkeit: für fortgeschrittene Fahrer

Kilometer: circa 60 km

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Muskelaufbau durch Krafttraining als Verletzungsprophylaxe

Alexander Finsel vom TEAM WOHLLEBEN arbeitet selbst als Personal Trainer und kennt sich daher bestens mit Training als Verletzungsprävention aus. Hier einige Tipps, die man unbedingt beachten sollte:

Wer Muskulatur aufbauen möchte, der sollte auch sein Krafttraining danach ausrichten. Krafttraining ist nämlich nicht gleich Krafttraining. Zum einen gibt es vielfältige Trainingsmethoden, zum anderen ist Krafttraining je nach Ziel sehr unterschiedlich aufgebaut. Ein gutes Krafttraining ist auch für Ausdauersportler eine ideale Ergänzung und somit eine Verletzungsvorbeugung.

Kontinuierliche Steigerung

Um Muskeln aufzubauen, um mehr Stabilität zu bekommen, musst Du im Krafttraining stärker werden. Denn größere Muskeln sind immer auch mit einem Kraftanstieg verbunden. Um im Training stärker zu werden, musst Du Dich kontinuierlich steigern. Hier kommt das Superkompensationsprinzip ins Spiel. Nach einem Trainingsreiz verschlechtert sich zunächst die Leistung. Nach einer Regenerationsphase passt der Körper sich so an, dass er im nächsten Training mehr Gewicht bewegen kann, er erhöht also seine Leistungsfähigkeit.

Es gibt verschiedene Wege sich zu steigern. Du kannst zum Beispiel das Gewicht erhöhen, oder Du machst mehr Wiederholungen als beim letzten Training. Auch die Schwierigkeit kann erhöht werden, indem man die Pause zwischen den Sätzen kürzer hält. Bitte achtet darauf, dass die Variablen vergleichbar bleiben, damit man wirklich vorankommt und nicht einfach nur das Training verändert.

Für den Muskelaufbau ist es wichtig, dass Du beim Krafttraining wirklich an Deine Grenzen gehst.

Wer motiviert und fokussiert trainiert, erreicht viel bessere Fortschritte als Jemand, der nur halbherzig bei der Sache ist. Das ist aber bei jeder Sportart so!!!

Die optimale Wiederholungszahl

Kraftübungen werden mit einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen ausgeführt. Danach kommt eine Satzpause, um erneut eine bestimmte Anzahl Wiederholungen zu absolvieren.

Der optimale Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau liegt im Bereich von 8-12 Wiederholungen. Im Bereich 15-20 Wiederholungen wird die Kraftausdauer trainiert.

Tendenziell sind wenige Wiederholungen mit schweren Gewichten besser als viele Wiederholungen mit leichten Gewichten, da ein Kraftanstieg der Muskulatur irgendwann eine Muskelmassenzunahme nach sich zieht.

Die richtige Satzzahl

Für uns Ausdauersportler sind zwei Sätze pro Übung ausreichend und erzielen den nötigen Effekt. Wenn wir das Krafttraining so gestalten, erreichen wir eine gute Vorbeugung von Verletzungen für ein intensives Lauftraining.

Die Pause zwischen den Sätzen

Eine Pausenzeit von max. 60 Sekunden zwischen den Sätzen gilt als optimal und ausreichend. Hier hat der Muskel etwas Zeit um sich zu erholen, aber er kann nicht vollständig regenerieren, um weiterhin einen ausreichenden Reiz zu setzen.

Das optimale Trainingsgewicht

Das Gewicht solltest Du so wählen, dass Du bei Muskelaufbau 8-12 Wiederholungen und beim Kraftausdauertraining 15-20 Wiederholungen mit einer sauberen Technik und Übungsausführung absolvieren kannst. Wichtig ist: Eine saubere und gute Ausführung geht immer vor einer Gewichtssteigerung.

Übungsauswahl

Die Übungsauswahl richtet sich natürlich immer nach den Zielen, die jeder individuell verfolgt. Für Ausdauersportler oder Läufer würde ich immer ein gutes Ganzkörpertraining mit dem Schwerpunkt auf mögliche Schwachstellen legen. Diese liegen bei Läufern meist im Rumpfbereich, wo wir dann gezielt die Muskulatur in der Lendenwirbelsäule und im Bauch stärken können. Es gibt auch einige Übungen, die die Koordination verbessern und sich damit der Laufstil positiv beeinflussen lässt.

Dazu würde ich in einem Fitness-Studio mit gut ausgebildetem Personal einen Trainer hinzuziehen, der mit Dir zusammen dann auch individuelle Übungen ausführt und schaut, dass diese korrekt und mit dem richtigen Übungsgewicht ausgeführt werden.

Die Anzahl der Übungen sollen so sein, dass der ganze Körper trainiert wird. Eine Dauer des Krafttrainings von ca. 45 Minuten sind absolut ausreichend und damit sollte ein gutes Krafttraining möglich sein.

Trainingshäufigkeit

Für uns Ausdauersportler wäre so ein Krafttraining als Ergänzung und Verletzungsprophylaxe zwei Mal in der Woche ideal. So bekommt man die nötige Stabilität und Kraft im Körper, um die hohen Belastungen des Lauftrainings besser verkraften zu können.

Variantenreiches Training

Der Körper gewöhnt sich an alles. Auch an das Krafttraining. Irgendwann wird Dein Körper wissen, wie Dein Training aussieht, wenn Du dieses immer gleich aufbaust. Das führt dazu, dass der Reiz, den Du durch das Krafttraining erzielst, abnimmt. Wenn der Reiz abnimmt, ist auch der Trainingseffekt irgendwann nicht mehr so hoch.

Daher solltest Du Dein Trainingsprogramm immer mal wieder verändern. 8-10 Wochen sind ein guter Richtwert für die Durchführung eines Programms, danach sollte wieder ein neuer Reiz gesetzt werden.

Athletiktraining

Um Verletzungen vorzubeugen und auch die Beweglichkeit zu verbessern eignet sich auch ein gutes Athletiktraining. Das Training, wobei man seine Athletik verbessert, ist sehr vielfältig und variabel und sollte deshalb mit einem gut ausgebildeten Trainer abgestimmt werden.

Hier gibt es auch die Möglichkeit im Fitness-Studio oder der VHS einen geeigneten Kurs zu besuchen, z.B. athleticMoves, BodyArt oder HotIron.

Wie ihr seht, gibt es unendlich viele Möglichkeiten hier einen Ausgleich und Abwechslung zu bekommen. Für mich persönlich ist diese Art von Training sehr wertvoll. Ich konnte Schwachpunkte ausgleichen und die gesamte Muskulatur in ein ausgeglichenes Verhältnis führen.

Ich wünsche Euch eine gute und vor allem verletzungsfreie Trainingszeit. Alles wichitge an Ausrüstung findet ihr natürlich bei Wohlleben Sports.

Alexander Finsel

 

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Willenskraft als entscheidender Faktor beim Klettern

Die Kletterin Jana Meus erklärt, wie man seine Ziele beim Klettern richtig fokussieren kann, um auch mental voranzukommen.

Warum steige ich eigentlich zum neunten Mal in diese Tour ein? Im Grunde weiß ich doch bereits, dass ich auch diesmal an der Schlüsselstelle fallen werde. Und so wirkliche Durchstiegsambitionen sind offen gestanden gerade auch nicht vorhanden…

Vor genau acht Tagen war ich das erste Mal im Sportklettergebiet „Courchon“ nahe der Verdonschlucht, das idyllisch oberhalb des Lac de Sainte-Croix gelegen ist. Dank der vollkommenen Südausrichtung klettert man hier auch Mitte Dezember noch bei angenehmen Temperaturen in der Sonne.

Da der erste Tag lediglich dazu diente sich einen Überblick über das Gebiet zu verschaffen, stieg ich erst als fünfte Tour des Tages in die grande classique „un air de famille“, 7c+, ein. Für mich handelt es sich durchaus um eine anspruchsvolle Route, in der man nach 30m kräftiger Kletterei an guten Löchern und Sintern die Crux erreicht. Wie so oft war ich sofort fasziniert von der Linie.

Nach kurzem Ausbouldern beherrschte ich die Anfangspassagen recht schnell, was ich von der Crux nicht behaupten konnte. Jedoch kam ich der Lösung, von der ich ausging noch zu schwach zu sein, bereits am zweiten Klettertag unerwarteter Weise ein großes Stück näher. Ich konnte genügend Maximalkraft auf eine Untergriffzange ausüben, um stabil auf die sehr schlechte Leiste weiterzuziehen. Aus dieser spannungsintensiven Position folgt ein zielgerichteter Schnapper in einen Seitgriff, für den genügend Druck aus den Füßen kommen muss.

Jana Meus beim Klettern

Mit Willenskraft ans Ziel

Schnell bemerkte ich, dass allein meine körperliche Kraft für diese Bewegung nicht ausreicht und viel mehr die Willenskraft entscheidend ist, um meinen Körper an der Wand zu halten und nicht automatisch loszulassen. Nach weiteren drei Gos, die vorwiegend dazu dienten mit möglichst wenig Krafteinsatz zu klettern, konnte ich bereits die Züge der Crux zusammenhängend anfügen. Wahrscheinlich lag es daran, dass ich vollkommen ohne Erwartungen in die Tour ging. Umso enttäuschender war das Gefühl bei den folgenden, zwar weniger schweren aber dennoch anspruchsvollen Zügen zu fallen. Mein Kopf ließ es einfach nicht mehr zu, einen Sprung übers Dach in ein Loch auszuführen, bei dem erneut die Kraft mit der besagten Willenskraft zusammenspielen müssen.

Ergebnis dieses Versuchs waren Enttäuschung und Wut, was dazu führte, dass ich keine Blockierkraft mehr aufbringen konnte und sich innerhalb der nächsten drei Versuche durch dutzende Stürze an der Crux eine Art Schleife einstellte. Da ich mir im Kopf stets bewusst war auch diesmal erneut zu fallen, fühle es sich wie ein Versprechen an. Kein Wunder also, warum ich die Züge der Schlüsselstelle nicht mehr klettern konnte. Wenn ich nun aus der Tour fiel, war mein Gefühl nicht mehr das der Enttäuschung, sondern vielmehr das der Gleichgültigkeit. Ich bekam die Bestätigung zu schwach für den Durchstieg sein zu müssen.

Gerade da ich mir bewusst war, warum ich immer wieder fiel, obwohl ich die Bewegungen beherrschte, entwickelte ich in meinem Kopf ein neues Ziel. Ich wollte unabhängig von einem Durchstieg behaupten können, mit maximalen Einsatz geklettert zu sein. Somit hatte ich keine Angst mehr zu scheitern, sondern vielmehr davor, erneut zu wissen, dass ich hätte mehr geben können.

Schöne Aussicht beim Klettern

Fokus richtig setzen

Es ging mir darum meine ganze Stärke in die Tour zu stecken. Ich nahm mir Zeit die ersten Passagen gedanklich durchzugehen und die Crux zu visualisieren, indem ich mir vor Augen führte wie sich einzelne Griffe und Körperpositionen anfühlen. Vorwiegend ging es um die maximale Anspannung des rechten Arms, mit der ich willentlich die Zange so fest zudrücke, dass ich auf die Leiste ziehe und mir dabei bewusst mache in der Lage zu sein die Tour zu klettern.

Nachdem ich die Tour solide durchstieg -es hat sich dann mal wieder nicht so schwer angefühlt- kann ich sagen, dass ich nun noch stärker zu spüren bekommen habe wie wichtig die innere Einstellung ist, mit der man an eine Sache herangeht. Sich selbst nicht gedanklich zu blockieren, mit einer positiven Grundeinstellung heranzugehen und mit höchster Konzentration Zug um Zug zu klettern; dabei weder Züge voraus zu sein, noch sich über vergangene Passagen zu ärgern, bewirkt mehr als man sich vorstellen kann.

Wenn ihr nun Lust bekommen habt nahgelegene oder auch ferne Gipfel zu erklimmen, dann hat WOHLLEBEN SPORTS die Kletterausrüstung, die Du am Fels oder in der Halle brauchst!

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Andys Lauftipp der Woche

Andy ist einer unserer Running-Experten bei WOHLLEBEN SPORTS. Momentan bereitet er sich auf den einen 64 Kilometer langen Supertrail im Rahmen des Zugspitz Ultratrails vor. Seine Lieblingslaufstrecke liegt in seiner Heimat Sonneberg in Thüringen. Das ist sein Lauf Tipp der Woche für Dich:

Name: Andy Mönch

Lieblingssportart: Laufen

Los geht es am Sonneberger Rathaus. Da es zentral gelegen ist, kannst Du sowohl mit dem Auto, als auch etwas umweltbewusster mit der Bahn anreisen.

Nach etwa einem Kilometer durch die ruhige Spielzeugstadt, erreichst Du schon das Waldgebiet Eichberg. Hier gibt es zwei Waldwege, den unteren und den oberen Eichberg. Ich persönlich nutze meist den unteren, da man hier nach wenigen hundert Metern einen herrlichen Ausblick über den Sonneberger Ortsteil Bettelhecken genießen kannst. Im Sommer sind die Sonnenuntergänge von hier beeindruckend. Wenn man dem unteren Eichberg folgt, findet man den idyllisch gelegenen Froschteich, auf dem man des öfteren Enten beobachten kann. Etwas bergauf befindet sich der Ringleinsbrunnen, aus dem das ganze Jahr über das beste Wasser weit und breit fließt. Hier mache ich nicht nur bei sommerlichen 30 Grad gerne einen Zwischenstopp.

Über einem kurzen Schotterweg gelangst du zum OT Wehd. Neben den unzähligen Waldwegen und den vielen Wildtieren, kannst du auch das Eventhotel Schloßberg begutachten (Expertentipp: Bester Ausblick über Sonneberg).

Am Schloßberg vorbei gelangt man auf einen Forstweg. Diesem folgt man gut fünf Kilometer, mal mehr mal weniger, bergauf. An der dort zu findenden Weggabelung kann man zum einen links nach Mengersgreuth-Hämmern, als auch rechts nach Steinach laufen. Mein Favorit ist der Weg nach Steinach. Nach etwa 500 Metern geht es steil gen Himmel. Ein kurzer Sprint und schon ist man oben und kann wieder einige Meter auslaufen.

Auf dem langen und meist menschenleerem Weg, sollten alle Musikhörer innehalten und die Stille genießen. Hier ist man alleine und wer etwas Zeit mitbringt, kann viele Rehe und manchmal sogar Füchse sehen. Nach weiteren zwei Kilometern sollte man ebenfalls wieder da lang laufen wo der Daumen links ist, da man ansonsten in die Schieferstadt Steinach läuft.

Auf den nun folgenden Metern ist Vorsicht geboten. Zwar ist der Weg mehr als ausreichend breit und auch bei Regen gut zu begehen, allerdings geht es auf den nächsten 2,5 Kilometern fast 200 Meter in die Tiefe (oder in die Höhe, da sich die Runde auch prima andersrum laufen lässt).

Unten angekommen befindet man sich im Röthengrund (In Bayern wird sie zur Röden). Da es ein Rundkurs ist, hält man sich auch hier leicht rechts. Nach wenigen Kilometern gelangt man in die Sonneberger Altstadt und findet das beschauliche alte Rathaus.

Von nun an geht es fast nur geradeaus, zurück zum neuen Rathaus.

Der Sonneberger Rundkurs hat etwa 16 Kilometer mit circa 420 Höhenmetern.

Er ist sowohl als anspruchsvolle Laufeinheit für das Wochenende, als auch für einen gemeinsamen Tagesausflug mit der Familie zu empfehlen.

Viele meiner Laufstrecken können auch über Strava eingesehen werden. Folge doch dem Club WOHLLEBEN SPORTS.

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Steffens Loipentipp

Steffen kann man in der Wintersaison bei uns im Skiservice antreffen. In seiner Freizeit ist er begeisterter Langläufer und hat folgenden Tipp für Euch:

 

Name: Steffen

Bevorzugte Stilart: Klassisch

Mein Loipentipp: Mengersgereuth Augustenthal- Steinheid. Die Gemeinde Mengersgereuth-Hämmern ist malerisch eingebettet in bewaldete Bergrücken, fern von lärmendem Straßenverkehr, aber gut mit dem PKW zu erreichen. Die Loipe ist sportlich bis recht anspruchsvoll und skate sowie klassisch gespurt.

Anfahrt über Mengersgereuth OT Hämmern, vorbei am Forsthaus Augustenthal. Dahinter kann man den Parkplatz Köhlerverein kostenfrei nutzen.

Von da aus gleich in die Loipe 4 km bergan zum Aufwärmen. Oben an der Wegkreuzung Drei Buchen kann man links dem Heidelbeerweg  nach Mengersgereuth-Hämmern folgen oder in Richtung Rabenäußig oder Triniushütte abbiegen. Ich bevorzuge den Weg rechts in Richtung Steinheid oder Fellberg, um noch ein paar Runden auf der Schleife an der Sandlinie zu drehen, damit man dann im Vollspeed die Abfahrt ins Augustenthal genießen kann.

Euer Steffen.

Einstieg: Parkplatz Köhlerhütte (kostenlos)

Fahrtzeit bis Loipeneinstieg von Coburg: ca. 40 min

Länge: 24,9 km

Schwierigkeit: mittel bis schwer

Stilart: Skating und Klassisch

Genaueres, wie aktuelle Meldungen zu Loipen, Skiorten und Schneefall, findest Du in der SchneeApp Thüringer Wald. So hast du alle Infos immer griffbereit.
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Wie bereite ich mich auf die Crosslauf-Saison vor?

Alexander Finsel vom TEAM WOHLLEBEN liebt den Crosslauf. Hier beschreibt er wie ein Training bei ihm abläuft:

Was ist Crosslauf überhaupt ?

Crosslauf, kurz auch Cross genannt, beschreibt einen Querfeldeinlauf oder Geländelauf. Zunächst solltet Ihr für das Vorhaben Crosslauf gesund sein und eine gute Grundlagenausdauer mitbringen. Diese kann man sich im Vorfeld durch längere Läufe im lockeren Tempo aufbauen. Man muss schon mindestens 90 – 120 Minuten investieren, um sich dadurch eine gute Grundlage zu schaffen.

Was benötigt man zum Crosslauf?

Auch auf eine gute Ausrüstung sollte wert gelegt werden. Durch den doch teilweise tiefen oder harten Untergrund ist ein guter Cross-Spike-Schuh sinnvoll. Auch auf gute atmungsaktive Kleidung sollte man achten. Ich bevorzuge in der Winterzeit eine lange Lauftight. Für den Oberkörper ein langes Laufshirt mit leichter Laufjacke. Eine geeignete Mütze und Laufhandschuhe sind auch essenziell.

Ideal wäre es, wenn man auch eine gute Sportuhr mit GPS und Herzfrequenzmessung immer dabei hat. Hier kann ich die Produkte von Garmin sehr empfehlen. Für den Laufeinsteiger ist das Model Garmin Forerunner 35 ideal. Diese Sportuhr hat alle nötigen Funktionen für ein gutes Training, auch speziell für Anfänger.

Der ambitionierte Läufer, der auch gerne seine Trainingsergebnisse detaillierter, genauer und mit vielen anderen lauf-spezifischen Information haben möchte, für den sind dann auch die Top-Modelle eine sehr gute Ergänzung. Hier kann ich persönlich die Garmin Forerunner 935 als sehr gutes Modell empfehlen.

Die intensive Vorbereitung sollte je nach Ziel und Möglichkeit 6 bis 8 Wochen betragen. Der

Trainingsumfang pro Woche erstreckt sich auf 4 bis 6 Laufeinheiten zuzüglich 1-2 mal Stabilisations- und Mobilisationstraining. Das ist aber für jeden Athleten individuell zu sehen, ja nachdem welches Ziel man verfolgt.

So sieht in etwa für mich eine Trainingswoche aus:

  1. Als Erstes sollte man sich vor jedem Training ausreichend Aufwärmen, d. h. 10-15 Minuten lockerer Dauerlauf und etwas Lauf-ABC
  2. 1x Intervalltraining auf einer Wiese mit leicht welligem Profil. Eventuell mit kleinen Hindernissen (Graben oder Heuballen).  Zum Beispiel als Fahrtspiel mit mehreren Tempowechseln, 10-15 Minuten WarmUp, dann 1 Minute Tempo ca. 90% maxHF, 1 Minute locker. Das gleiche dann noch mit 2, 3, 4 Minuten und wieder zurück. 3, 2, 1 Minuten, hinterher noch 10-15 Minuten CoolDown oder an einem Berg mit kurzen Bergsprints. Zum Beispiel 10-15 Minuten WarmUp, dann 5x 30sec. Bergsprints mit jeweils 30sec. Trabpause, anschließend eine Blocktrabpause von 5 Minuten. Das Ganze noch 2x Wiederholen. Hinterher noch ca. 10-15 Minuten CoolDown. Mann sollte das auch Woche für Woche etwas verändern. Zum Beispiel statt ein Fahrtspiel 6x 1000m-Intervalle mit 500m Trabpause oder 12x 400m-Intervalle mit 200m Trabpause. Oder man erweitert das Fahrtspiel bis 6 Minuten, also 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1.
  3. 1x Tempolauf 8-12km + Ein- und Auslaufen ca. 85% maxHF auf der Straße oder auch mal im Gelände
  4. 1x langer Lauf pro Woche 20 km+ ca. 70-75%maxHF (im GA1-Bereich).
  5. 1-2 Dauerläufe (evtl. 1x mit 3-5 Steigerungen) 11-13km ca. 75-80%maxHF.
  6. 1x pro Woche sollte zum Lauftraining nach Lauf-ABC und Lauftechnik trainiert werden. Die Laufzeiten richten sich nach Ziel und individuellen Möglichkeiten.

Nach dem Lauftraining solltet Ihr Euch immer genügend dehnen, um Verletzungen vorzubeugen und die Regenerationszeit zu verkürzen. Auch ein leichtes Athletiktraining als Ergänzung oder zum Ausgleich wäre sinnvoll.

Ernährungstipps für ein erfolgreiches Training

Als Sportler habt Ihr natürlich einen erhöhten Energiebedarf. Den solltet Ihr auch in Form von einer sinnvollen Ernährung von guter Qualität umsetzen. Damit könnt Ihr positiv auf Eure Leistung einwirken. So wird auch die Regenerationszeit sowie Trainingsanpassungen beschleunigen.

Genügend Protein in der Ernährung sorgt für eine bessere Leistungsfähigkeit. Zudem führt es zu einer besseren und schnelleren Regeneration. Das heißt pro Kilogramm Körpergewicht wären 1,2 bis 1,6 g Protein ideal. Zum Beispiel jemand mit 70 kg benötigt 84-116 g Protein in der täglichen Ernährung.

Gute Proteinquellen:

  • Magerquark
  • Pute
  • Hähnchen
  • Rind,
  • Fettarme oder entrahmte Milch
  • Eiklar
  • Kabeljau
  • Schellfisch
  • Körniger Frischkäse
  • Proteinpulver (Nahrungsergänzungsmittel)

Bei den Kohlenhydraten solltet Ihr ausschließlich auf Qualität achten. Im Idealfall machen Kohlenhydrate 40-45% der täglichen Ernährung aus.

Empfehlenswerte Kohlenhydrate:

  • Vollkornbrot
  • Dinkelbrot
  • Vollkornreis
  • Wildreis
  • Vollkornnudeln
  • Obst
  • Gemüse
  • Haferflocken
  • Erbsen
  • Linsen
  • Mais

Bei den Fetten solltet Ihr darauf achten möglichst „einfach“ und „mehrfach“ ungesättigte Fettsäuren dem Körper zuzuführen. Einfache ungesättigte: Olivenöl, Rapsöl, Mandeln, Haselnüsse. Mehrfach ungesättigte: Meeresfische, Walnussöl, Leinsamen, Sojaöl

Auf die gesättigten Fettsäuren sollten wir nach Möglichkeit verzichten (diese sind in Schokolade, fetter Wurst und Vollmilch)!!!

Natürlich täglich 3-4 Liter trinken, am besten Wasser, Schorlen oder Tee!

Ich wünsche Euch viel Spaß und Erfolg beim Vorhaben Crosslauf!