Kategorie: Tipps & Tricks

In unserem Magazin teilen wir unsere Leidenschaft in Form von Tests, Berichten, Reportagen, Tipps und Tricks. ♥

Kategorien
Tipps & Tricks

Klettern – der Ratgeber zu Ausrüstung, Gesundheit & Technik

Ratgeber zum Klettern & Bouldern

Klettern ist ein anspruchsvoller Sport, der Deinen Körper trainiert und dich mit anderen verbindet. Wer Klettern lernen will, ist hier genau richtig. Anfängern und Profis des Klettersports bietet Wohlleben Sports nicht nur die perfekte Kletterausrüstung. Für alle die Klettern, Bouldern, beim Alpinklettern oder am Klettersteig zuhause sind, bieten wir hier eine kleinen aber feinen Ratgeber!

Bei Wohlleben Sports im Shop findest Du eine große Auswahl an Ausrüstung zum Bouldern, Sportklettern und Alpinklettern. Kletterausrüstung von Marken wie La Sportiva, Scarpa, Edelrid, Tendon, Salewa, gehört zu unserem Sortimenent. Ebenso wie weitere Top Marken des Kletter- und Bouldersports wie Petzl, Mammut, Deuter und Black Diamond. Wir versorgen Dich mit passenden Kletterschuhen, Kletterhelm und Kletterseilen. Du willst Kletterbekleidung kaufen? Marken wie E9, La Sportiva, 5.10 oder adidas Terrex bieten höchste Funktionalität und besten Komfort.

Mit diesem Kletter-Bedarf kann es hoch hinaus gehen. In die Kletterhalle oder gleich auf zum Klettersteig in die Fränkische Schweiz. Dieses bekannte Klettergebiet, das Frankenjura, liegt unweit der Intersport-Wohlleben Filiale in Dörfles-Esbach. Eine DAV Kletter- beziehungsweise Boulderhalle hat Coburg ebenfalls zu bieten. In nächste Nähe, nämlich in Rödental, befindet sich das Boulder-House Rödental. Die perfekten Voraussetzungen, um mit dem Klettersport anzufangen!

Welche Bekleidung brauche ich zum Klettern oder Bouldern?

Bevor wir zur Ausrüstung für das Klettern kommen, geht es erst einmal um die passende Bekleidung. Die raue Beschichtung der Kletterwände reißt schnell Löcher in zu dünne Stoffe. Kleidung zum Klettern muss also robust, bequem und atmungsaktiv sein sowie eine hohe Bewegungsfreiheit bieten. Neugierig geworden? Entdecke jetzt hochwertige Kletterbekleidung im Intersport Wohlleben Shop!

Welche Ausrüstung brauche ich zum Bouldern?

Deine Boulderschuhe für den perfekten Grip beim Klettern in der Boulderhalle sollten einen Kompromiss zwischen Enge und verträglicher Passform bieten. Für Boulder Anfänger empfehlen sich Schuhe, die eher gerade geschnitten sind und eine stabile Sohle besitzen. Hast du erste Erfahrungen gesammelt und willst schwierigere Routen bouldern, empfiehlt sich ein Schuh mit höherer Vorspannung. Vorspannung ist die Spannung, welche über den Gummizug an der Ferse in der Sohle aufgebaut wird. Der Downturn beschreibt die markante Biegung der Schuhsohle. Schuhe zum Bouldern lassen dich ein Gefühl für deinen Tritt entwickeln. So landest hoffentlich weniger häufig auf der Matte oder dem Crashpad.

Crashpads sind ein wichtiger Teil deiner Boulder Ausrüstung, wenn du am Fels unterwegs bist. Die großen Matten kaufst Du in verschiedenen Größen und Dicken. Sie mildern bei einem Sturz den Aufprall. Nun fehlen nur noch der Chalkbag und die Bürste, um deine Boulderer-Ausrüstung perfekt zu machen. Im Magnesiumbeutel bewahrst Du deinen Kletterchalk, für trockene Hände und besser Griffigkeit, auf. Das Magnesium (Chalk) kannst du bei uns als Flüssigmagnesium, loses Pulver oder in Form Chalkbällen kaufen. Die Kletterbürste dient dem Entfernen von Schmutz,  überflüssiges Chalk aber auch Steinchen, um den optimalen Halt zu finden.

Klettern am Fels - Intersport Wohlleben

Welche Ausrüstung brauche ich zum Sportklettern?

Auch für den Sportkletterer sind passende Kletterschuhe von größter Bedeutung. Die Kletterschuhe für Damen oder Herren sollten keinen Spielraum im Schuh aufweisen. Der Chalkbag ist ebenso Teil der Kletterausrüstung für Sportkletterer. Die Kletterbürste (Chalkbrush) ist immer dabei, um Schmutz zu entfernen. Ein Kletterhelm schützt vor Steinschlägen und natürlich bei Stürzen. Zum Absichern werden Kletterseil, Sicherungsgerät, Expressen und Karabiner benötigt. Express-Sets findest du in großer Anzahl von Mammut, Black Diamon, Skylotey, Petzl und Edelrid, in unserem Onlineshop.

Schraubkarabiner werden in Kombination mit dem Sicherungsgerät eingesetzt. Sicherungsgeräte stoppen Dein Seil bei einem Sturz oder beim Ablassen.  Express-Sets sind die Verbindung von Kletterseil und Bohrhaken. Den Klettergurt solltest du so einstellen, dass zwischen Beinschlaufe und Bein eine Handbreit Platz bleibt. Im Hängen kann er dann nochmals getestet werden. Der Gurt sollte an keiner Stelle einschneiden.

Welche Ausrüstung brauche ich zum Alpin Klettern?

Für viele ist es die Königsdisziplin: Alpines Klettern. Es erfordert ein hohes Maß an Können, Kondition und eine gute Ausrüstung. Was diese betrifft so gilt der Grundsatz: Wer klettert braucht Material – wer Alpin klettert, braucht noch mehr Material. Die Basics wie Gurt, Seil, Helm, Chalk und Schuhe sind beim Alpin Klettern natürlich dabei.

Diese Ausrüstung wird erweitert durch ein Abseilgerät, Schlingen, Verschlusskarabiner, ein Expressen, Friends und Klemmkeile. Verstaut wird alles in im einem funktionalen Kletterrucksack. Dieser sollte ein Fassungsvermögen von 35 bis 45 Litern haben. Beachte, dass es bei der Auswahl der Ausrüstung immer auf die Jahreszeit, Wetterlage und die Art der Tour ankommt. Jetzt weisst Du, worauf es ankommt!

Kletterer in Kletterhalle mit Kletterseil

Wie unterscheiden sich Bouldern, Sportklettern & Alpinklettern?

Bouldern:

  • Bouldern ist Klettern auf Absprunghöhe.
  • Geklettert wird ohne Seil.
  • Besteht meist aus vier bis acht Kletterzügen.
  • Geringer Zeitaufwand aber hoher gesundheitlicher Nutzen
  • Kann auch ohne Kletterpartner trainiert werden.
  • Perfekt zum Training der Maximalkraft
  • Geeignet für Kinder ab vier Jahren und Erwachsene jedes sportlichen Niveaus

Sportklettern:

  • Wird auch als Sportklettern, Climbing oder Free Climbing bezeichnet.
  • Sportklettern Routen sind in der Regel 10 bis 30 Meter lang.
  • Geklettert wird immer mit Seil und Schlingen.
  • Zeichnet sich durch kurze, athletische Routen aus.
  • Die Sportart wird in der Kletterhallen und am Fels ausgeführt.
  • Geklettert wird in der Seilschaft die zwei Personen bilden.
  • Geeignet für jedes Alter und jedes sportliche Niveau geeignet

Alpinklettern:

  • Das Erreichen des Gipfels steht im Vordergrund
  • Findet im alpinen, oft weglosen Gelände statt.
  • Zustiege sind meist länger und aufwendiger als beim Sportklettern.
  • Grundlegende Kletterkenntnisse sind notwendig.
  • Schwierigkeitsgrad der Route sollte ein bis zwei Grade unterhalb des Niveaus beim Sportklettern sein.
  • Geeignet für Profis oder Fortgeschrittene mit viel Erfahrung.

Klettern und Bouldern für Anfänger? Das musst Du wissen!

Für Kinder ab 4 Jahren gibt es Kletterkurse in der Halle. Beim Klettern lernen Anfänger, ob Kind oder Erwachsener, anfangs das gleiche. Wichtigste Faktoren für einen erfolgreichen Kletterer sind Technik, Kraft und Gewicht. Was die Technik anbelangt so zeichnet sich dieses Element nicht nur durch das Erlernen der richtigen Bewegungen aus. Zum Technik Know How gesellt sich das Lernen von Knoten und Handgriffen zum Sichern.

Übung macht den Meister. Das gilt auch für den Klettersport. Umso mehr du übst, desto größer wird deine Erfahrung. Mit dem Können, steigert sich auch das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Beim Klettern lernst du deine Grenzen kennen. Sowohl körperlich, wie auch mental.

5 Klettertipps für Anfänger:

  • Vor dem Klettern immer Aufwärmen, nach dem Klettern Abwärmen. Beides minimiert das Verletzungsrisiko.
  • Sauber Klettern! Vor allem bei der Beinarbeit ist nicht die Kraft das Maß der Dinge, sondern die Technik.
  • Ein Schritt nach dem anderen. Setze dir anfangs kleine Ziele und lerne dich einzuschätzen. Dann geht es schon bald von der Halle an den Felsen.
  • Wenn du weißt, dass du es wirklich willst: eigene Hochwertige Kletterausrüstung kaufen und in Schuss halten.

Warum ist Klettern so gesund?

Schon bei den Kleinsten steht die Freude an der Bewegung im Vordergrund. Zudem sind positive Effekte auf das Gehirn, durch das Klettern, zu bemerken. Lese -und Rechtschreibschwächen können sich verbessern. Konzentrationsschwächen, Unruhe und ADHS-Symptome werden abgemildert. Bei Erwachsenen, die von einem Schlaganfall oder einer Multiplen Sklerose betroffen sind setzten Fachleute auf therapeutisches Klettern.

Warum der Klettern Sport so heilsam für die Gesundheit ist? Durch das stetige Überkreuzen der Körpermitte werden unsere Gehirnhälften stärker miteinander verkoppelt. Das regt das Gehirn an, steigert die Denkleistung und führt so zu den erwähnten positiven Effekten.

Neben der geistigen wird durch das Klettern vor allem die körperlichen Gesundheit gefördert. Als komplexer Kraftsport steigert das Klettern alle Bereiche der körperlichen Fitness. Wer als Einsteiger klettern geht spürt vor allem die Unterarme. Langfristig werden Rückenmuskulatur und Bauchmuskulatur gekräftigt. Das beugt Verletzungen des Bewegungsapparates vor, weil die Muskelfasern sehr gut austrainiert werden. Somit dient Klettern als Ausgleichssport zu anderen Sportarten mit einseitiger Bewegung.

Wo kann ich Kletter & Bouldern?

  • Kletterhalle
  • Boulderhalle
  • Am Fels

Wenn Einsteiger klettern, geschieht dies meist in der Kletterhalle. Hier herrschen immer gleiche Bedingungen. Das ist notwendig um die grundlegende Technik einüben zu können. Die Kletterhalle ist im Sommer und vor allem im Winter ein beliebter Treffpunkt zum Klettern und Bouldern.  Kletterhallen sind 5 bis 20m hoch, die einzelnen Kletterrouten können aber wesentlich länger sein. Die weltweit größte Kletterhallte ist die DAV Kletterhalle in Thalkirchen bei München. Geklettert wird an einer Kletterwand. Sie ist dem Fels nachempfunden. Mit künstlichen Griffen und Tritten bietet sie Routen, zum Bouldern & Klettern, für jedes Niveau. Die meisten Kletterhallen bieten einen Indoor- und Outdoor Kletterfläche an.

Klettern am Fels

Klettern am Fels fordert Deine ganze Aufmerksamkeit. Deshalb ist es ratsam einen vertrauten Kletterpartner an seiner Seite zu wissen. Mit dem richtigen Kletterpartner stellt man sicher, dass jederzeit schnell Hilfe gerufen werden. Am Anfang Deiner Kletterkarriere steht der Toprope Schein oder der Vorstieg Schein. Diese können im Rahmen von Anfängerkursen in der Kletterhalle oder bei einem Kletterkurs am Fels erworben werden. Ist das geschafft steht dem Klettern in der Halle oder Outdoor nichts mehr im Wege.

Was sind die Unterschiede, wenn ich draußen klettere?

  • Es gibt in der Regel weniger Haken und größer Hakenabstände
  • Griffe und Tritte sind nicht auf den ersten Blick erkennbar
  • Zusätzliche Zwischensicherungen musst du selbst legen
  • Die Seilreibung ist evtl. höher, die Seilführung weniger geradlinig
  • Express-Schlingen müssen selbst in die Bohrhaken eingehängt werden
  • Bohrhaken und Fixpunkte müssen selbst beurteilt werden
  • An der Umlenkung muss meist umgebaut und oder abgebaut und abgeseilt werden

Bouldern am Fels

Was muss ich zum Bouldern in der Halle oder am Fels wissen?

In vielen Kletterhallen gibt es meist eine Kombination aus Boulderflächen und Kletterflächen. Aber auch eigenständige Boulderbereiche findest Du in der Halle. In einer Boulderhalle wird, wie beim Klettern, an künstlichen Griffen und Tritten geklettert. Wichtig. Bouldern heißt auch immer Klettern in Absprunghöhe. Der größte Vorteil: die Boulderhalle kann das ganze Jahr über genutzt werden. Zudem bietet sie dir eine Vielzahl an Trainingsmöglichkeiten. So kannst Du Deine Kletterausdauer oder die Maximalkraft beim Klettern und Bouldern immer weiter steigern. Campusboards, Griffbretter oder Klimmzugstangen lassen sich bestens für ein effektives Kletter-Workout einsetzen.

Das Bouldern am Felsen ist anspruchsvoller als in der Halle. Wenn Du genügend Erfahrung in der Boulderhalle gesammelt hast, dann kannst Du Dein Freiluft-Debüt wagen. Beim Bouldern am Felsen liegt das Einstiegsniveau unter dem der Boulderhalle.

Was sind die schönsten Boulderspots in Deutschland?

  • Das Bouldergebiet Vils an der deutsch-österreichischen Grenze
  • Das Zillertal
  • Der Blaueisgletscher bei Bertesgarden
  • Die Fränkische Schweiz bietet hervorragende Boulder-Spots

Wenn es dich in die Ferne zieht, dann können wir dir Fontainbleau in Frankreich empfehlen. Dieses Mekka der Boulderer liegt zirka 50 Kilometer südlich von Paris. Hier warten unzählige Sandsteinblöcke drauf erobert zu werden.

Klettern und Bouldern in Coburg – und darüber hinaus

Als neues Mitglied in der Climbing-Szene dürfen wir das Boulder-House Rödental begrüßen. Mit unserem Partner in Sachen Bouldern sind Einsteiger ebenso wie Fortgeschrittene, gut beraten. 650 qm Boulderfläche laden ein den Sport näher kennenzulernen und an die eignen Grenzen zu kommen. Auf 2 Etagen warten über 100 Boulder auf Dich. Sieben Schwierigkeitsgrade und ein extra Bereich für Kinder, lassen keine Wünsche offen. Ob Klein oder Groß – wer bouldern will, ist im Boulder-House Rödental bestens aufgehoben!

Mit der DAV Kletterhalle besitzt Coburg ein großartiges Ziel für alle, die Klettern lernen wollen.  Wer im Winter nicht aus dem Training kommen möchte ist hier ebenfalls gut aufgebhoben. Mit mehr als 1100qm bietet die Kletterhalle Coburg vielfältige Möglichkeiten zum Klettern und Bouldern. Der Deutsche Alpenverein (DAV) betreibt rund 220 Kletteranlagen in ganz Deutschland. So hat jeder Kletter- und Boulderbegeisterten die Chance sein Hobby auszuüben.

Von Indoor kommen wir wieder zu Outdoor. Wir legen Dir die Fränkische Schweiz oder das nahegelegene Altmühltal zum klettern ans Herz. Wer in der freien Natur klettern will, der kann dies in bestem Kalk im nahen Frankenjura tun. Diese Region in Nordbayern bietet Kletteranfängern und Profis eine Vielzahl schöner Routen. Das Frankenjura ist das bekannteste und größte Klettergebiet Deutschlands. 12.000 Kletterrouten an etwa 800 einzelnen Felsen warten darauf erobert zu werden. Auf der Frankenjura Homepage kannst Du über eine Routensuche den perfekten Felsen für Deine Bedürfnisse finden.

Ein Tipp für Boulderer ist die Boulderhalle Blockhelden. Die Blockhelden betreiben mehrere Hallen in Deutschland. Eine davon befindet sich in Bamberg weitere, nämlich die zwei modernsten Boulderhallen Europas, wartet in Erlangen auf Dich. Du willst noch mehr über den Klettersport erfahren? Unsere Kletterexperten stehen dir mit Rat und Tat zur Seite. „Berg heil!“ wünscht dir das Team von Wohlleben Sports.

Kategorien
Tipps & Tricks

Rollentraining im Winter – der Einstieg ins Indoor-Cycling

Rollentraining im Winter

Für den Winter ist der Rollentrainer bei Triathleten und Radfahrern nicht mehr wegzudenken, auch viele Profis nutzen den Rollentrainer über die kalte Jahreszeit. Christian Gründel vom Team Intersport Wohlleben möchte euch das Thema „Rollentrainer im Winter“ ein wenig näherbringen.

Wer schon einmal auf einem Rollentrainer saß, um seine Kilometer Indoor abzuspulen, weiß, wie langweilig und langatmig das sein kann. Jedoch hat sich in den letzten Jahren am Markt einiges getan, sodass das Training auf der „Rolle“ viel abwechslungsreicher und attraktiver geworden ist. Welche Vorteile das Rollentraining im Winter hat und auf welche Punkte ihr beim Rollentraining achten solltet, möchte ich euch hiermit näherbringen. Zuvor möchte ich euch kurz die unterschiedlichen Varianten der Rollentrainer vorstellen.

Die Freie Rolle

Bei einer freien Rolle fährst du mit dem Fahrrad auf drei freilaufenden Walzen/Rollen, ohne dass das Fahrrad in eine Halterung eingespannt wird. Über das Hinterrad werden zwei Walzen angetrieben, die wiederum mit der Walze am Vorderrad verbunden ist. Durch die Fliehkräfte der Laufräder stabilisiert sich das Rad und ermöglicht freies Fahren auf der Rolle. Es ist eine gewisse Geschwindigkeit notwendig, um auf der Rolle sicher und stabil fahren zu können.

Neben etwas Geduld und Übung benötigt man einen guten Gleichgewichtssinn. Da die meisten freien Rollen keinen verstellbaren Widerstand haben, ist diese Rollenvariante für Intervalltraining wenig geeignet. Meine klare Empfehlung an alle, die sich einen Rollentrainer anschaffen möchte ist deshalb, sich lieber bei den „Basic Rollentrainern“ umzuschauen.

Vorteile:

  • Günstig
  • Kein Stromanschluss nötig
  • Freies fahren und realistisches Fahrgefühl
  • Geringes Gewicht
  • Kleines Packmaß

Nachteile:

  • Viel Übung um auf den Rollentrainer aufzusteigen und zu fahren
  • Hohe Konzentration nötig, um das Gleichgewicht zu halten
  • Die meisten Freien Rollen haben keinen (verstellbaren) Widerstand
  • Ein Intervalltraining mit höherem Widerstand ist nicht möglich
  • Koppeln mit virtueller Trainingssoftware sehr umständlich oder nicht möglich

Der Basic Rollentrainer

Bei einem Basic Rollentrainer fixierst du das Hinterrad über die Achse in eine Halterung und spannst eine Walze gegen das Hinterrad. Somit steht das Fahrrad stabil und du musst dich nicht um die Balancen wie bei der „freien Rolle“ kümmern. Du kannst dich also voll auf deinen Tritt konzentrieren.

Ein weiterer Vorteil des Basic Rollentrainers ist, dass die meisten Geräte einen verstellbaren Widerstand haben. Damit sind auch Intervalleinheiten auf den Basic Rollentrainer realisierbar. Außerdem kann der Rollentrainer ganz einfach aufgerüstet werden, um diesen mit einer Software wie Zwift oder anderen Fahrradsimulationsprogrammen zu koppeln. Hierzu benötigt man in der Regel einen ANT+ USB Dongle und einen Trittfrequenz- und Geschwindigkeitssensor, die deine Leistung über die Trainingssoftware ermitteln.

Jedoch ist diese Art der Leistungsermittlung sehr ungenau und eher ein Schätzwert. Sinnvoller ist daher ein Basic Rollentrainer mit bereits integriertem Leistungsmesser. Die Leistung wird über das Gerät ermittelt und gibt diesen direkt an die Trainingssoftware mittels Bluetooth oder ANT+ weiter. Leider haben die Rollentrainer neben dem hohen Verschleiß des Mantels oftmals auch eine unangenehme Geräuschentwicklung, was bei Mehrfamilienhäusern oder Wohngemeinschaften den Hausfrieden beeinträchtigen könnte. Den Basic Rollentrainer gibt es meist schon ab ca. 100 Euro.

Vorteile:

  • Stabiler Stand
  • Regelbarer Widerstand
  • Intervalltraining möglich
  • Meist kein Stromanschluss nötig
  • Kopplung mit Trainingssoftware möglich
  • Ermittlung der Leistung durch Zusatzhardware möglich

Nachteile:

  • Hoher Verschleiß und Abrieb am Reifen
  • Zusatzkosten durch speziellen Mantel für den Rollentrainer (empfohlen)
  • Rollentrainer sind laut
  • hohes Gewicht

Smart Trainer / Wheel-off-Trainer

Der Smarttrainer ist ein Trainer, bei dem nur der Hinterbau des Fahrrads ohne Hinterrad eingespannt wird. Diese Variante wird auch als Smarttrainer mit Direktantrieb oder Weel-off-Trainer bezeichnet. Der Trainer wird direkt über die Kette und dem trainereigenen Ritzel Paket angetrieben. Die großen Vorteile solcher Trainer sind zum einen die geringe Geräuschentwicklung, zum anderen, dass das Hinterrad nicht verschleißt.

Darüber hinaus haben fast alle Smart Trainer einen integrierten Leistungsmesser, das Fahrgefühl ist sehr realistisch und viele Trainer können interaktiv mit Trainingssoftware genutzt werden. Fährt man also virtuell z.B. mit der Trainingssoftware Zwift über ein hügeliges Profil, stellt der Smart Trainer, je nach Steigung, den Widerstand automatisch höher oder niedriger. In Verbindung mit einer Trainingssoftware vergeht die Zeit auf dem Rollentrainer wie im Flug – darauf gehe ich später genauer ein.

Der Smart Trainer ist oft schwerer als die beiden anderen Varianten, da er meist ein schweres Schwungrad besitzt, was sich jedoch positiv auf das realistische Fahrgefühl auswirkt. Preislich gesehen fängt der Einsteiger- Smarttrainer je nach Modell ab ca. 800€ an (z.B. Wahoo Kickr Core). Bei den Topmodellen muss man mit ca. 1200€ bis 1400€ rechnen.

Vorteile:

  • geringere Geräuschentwicklung
  • Stufenlos verstellbarer Wiederstand
  • Sehr realistisches Fahrgefühl
  • Integrierter Leistungsmesser
  • Integrierte Kabellose Übertragung per ANT+ oder Bluetooth
  • Interaktives Fahren mit Trainingssoftware möglich

Nachteile:

  • Hohes Gewicht
  • Teurer

Welche Rolle soll es sein?

Da es aktuell viele verschiedene Rollentrainer auf dem Markt gibt, möchte ich euch ein paar Tipps mit an die Hand geben, was zu beachten ist, bevor man sich irgendeinen Trainer kauft.

Für welches Rad soll der Trainer sein?

Die meisten Trainer sind idealerweise für Rennräder geeignet.

Das City Rad oder MTB sind nur bedingt geeignet, da ein grobes Reifenprofil lauter ist, sich sehr schnell abfährt und ein unangenehmes Fahren zufolge hat. Ein glatter Mantel, der zuvor auf das Hinterrad montiert wird, schafft für das MTB und Citybikes gute Voraussetzungen. Auch sollte man darauf achten, dass der Rollentrainer kompatibel zur Größe des Fahrrads und der Laufradgröße ist. Demnach gibt es Trainer, die man auf die Rahmengröße und Laufradgröße einstellen kann.

Die Lautstärke

Ein wesentlicher Faktor für den passenden Rollentrainer ist die Lautstärke der Trainer.

Durch die Reibung zwischen Walze und Hinterrad kann es zu unangenehmer und lauter Geräuschentwicklung kommen.

Je weniger Profil der Mantel hat, desto leiser ist er und aus diesem Grund werden die meisten Rollentrainer mit Rennradreifen oder dem Rennrad gefahren. Bei Rollentrainern mit Direktantrieb entfällt genau diese Geräuschentwicklung und man bekommt nur noch die Kette und das Schwungrad zu hören. Diese Rollentrainer (Smarttrainer) sind die leisesten am Markt aber auch mit höheren Kosten verbunden.

Der Widerstand

Die meisten Rollentrainer haben einen verstellbaren Widerstand. Je nach Typ und Model gibt es unterschiedliche verstellbare Abstufungen, den Widerstand zu regeln. Ebenfalls ist darauf zu achten, dass der maximale Widerstand des Rollentrainers hoch genug ist, beispielsweise, wenn man Intervalltraining auf der Rolle fahren möchte.  Smarttrainer haben den Vorteil, dass diese meist stufenlos per App oder Software einstellbar sind und einen sehr hohen maximalen Widerstand besitzen.

Die zwei wesentlichen Vorteile für das Rollentraining im Winter:

  • Sicher und unabhängig vom Wetter Radfahren

Wer im Winter trainieren will, aber wegen Schnee und Eis mit dem Crosser oder MTB nicht vor die Türe gehen möchte, ist mehr oder weniger auf ein Spinning Rad oder einen Rollentrainer angewiesen. Ambitionierte Radfahrer und Triathleten haben daher meist eine Rolle für den Winter zuhause im Fitnessraum oder Keller stehen, da sie unabhängig vom Wetter trainieren wollen. Außerdem entgeht man der Gefahr, bei glatten Straßen mit Eis und Schnee zu stürzen.

  • Rollentraining ist effektiv und spart Zeit

Wer sich zwei Stunden unter Dauerbelastung körperlich und mental auf der Rolle quälen kann, schafft das auch draußen auf dem Rad beim Training oder im Wettkampf!

Das Fahren auf der Rolle ist zudem wesentlich effektiver, da man ständig gegen den Widerstand ankämpfen muss und keine Rollphasen bergab wie auf der Straße hat. Zudem ist das wattgesteuerte Training nicht so zeitintensiv, da genauer und gezielter trainiert werden kann.

Tipps für das Training mit dem Rollentrainer:

Geeigneten Trainingsraum wählen

Am besten eignet sich meiner Meinung nach der Keller oder die Garage – hier kann meist auch die Lautstärke toleriert werden. In gut temperierten Wohnräumen ist die Rolle eher ungeeignet, da man hier eine höhere Umgebungstemperatur hat. Zumal ein lauter Rollentrainer in einem Mehrfamilienhaus bei den Nachbarn nicht gerade gut ankommt, wenn man morgens oder abends seine Intervalle abspult.

Wer trainiert, der schwitzt

Wer viel schwitzt, benötigt ausreichende Belüftung und Kühlung beim Training auf der Rolle. Ein Ventilator kühlt den Körper und ersetzt den Fahrtwind. Der Hersteller Wahoo beispielsweise bietet den Ventilator KICKR HEADWIND an, den man mit dem Rollentrainer koppeln kann und der je nach Belastung stärker oder schwächer bläst. Zusätzlich sollte man auf dem Lenker immer ein Handtuch dazulegen. Als Unterlage für den Trainer ist ebenfalls ein Handtuch sinnvoll.

Die meisten Hersteller der Rollentrainer bieten zusätzliche eine wasserundurchlässige und schweißresistente Unterlage an, um dem Boden vor Schweiß zu schützen, aber auch um die Vibration und Geräuschentwicklung des Rollentrainers zu vermindern.

Viel und richtig Trinken

Egal ob auf der freien Rolle oder dem High-End Smarttrainer – man kommt auf dem Trainer ordentlich ins Schwitzen. Deswegen solltest du bei den Trainingseinheiten ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Idealerweise in Kombination mit Elektrolyte und Salz. Hier gibt es viele unterschiedliche Produkte und Geschmacksrichtungen, die jeder für sich nach Geschmack und auf die Verträglichkeit ausprobieren sollte. Ich bevorzuge bei längeren Einheiten auf der Rolle die Produkte von PowerBar, die ich auch bei intensiven Trainingsbelastungen und im Wettkampf zu mir nehme.

Intervalle und FTP-Test

Wer eine vordefinierte Trainingsbelastung oder virtuelle Strecke abfährt, muss nicht auf Ampeln, Autos oder andere Straßenteilnehmer achten und kann sich somit voll und ganz auf das Training und die Belastung konzentrieren. Ein Belastungsstufen- oder FTP-Test macht zudem auf der Rolle mehr Sinn, da in den seltensten Fällen eine Straße mit einer konstanten Steigung durchgängig gefahren werden kann. Außerdem ist die Belastung bei Intervallen oder den FTP-Test häufig so hoch, sodass die Konzentration in den letzten Minuten sehr stark nachlässt und dies im Straßenverkehr sehr gefährlich werden kann.

FTP –  Was ist das?

FTP steht für “Functional Threshold Power” übersetzt ins Deutsche heißt das „funktionelle Leistungsschwelle“.

Der FTP Wert beschreibt die maximale Leistung in Watt, die jemand über einen Zeitraum von einer Stunde halten kann.

Dieser wird mittels eines FTP-Test auf dem Fahrrad oder Ergometer ermittelt.

Rollentrainer in Verbindung mit Trainingssoftware

Wer den maximalen Fahrspaß auf der Rolle nutzen möchte, der wird immer beim Smarttrainer in Verbindung mit einer Trainingssoftware landen. Wie schon bei der Vorstellung des Smart Trainers erwähnt, passt der Rollentrainer, je nach Steigung in der virtuellen Welt, den Widerstand an. Somit kann man z.B. Bergetappen auf dem Rollentrainer virtuell abfahren, bei der der Widerstand die gefahrene Steigung wiederspiegelt. Außerdem kann man eigene vorprogrammierte oder von der Software empfohlene Belastungseinheiten abfahren.

Wer nicht alleine fahren möchte, dem kann ich die Trainingssoftware Zwift ans Herz legen. Hier kannst du bei virtuellen Gruppenausfahrten oder Rennen mitfahren und dich mit Freunden virtuell zum Radfahren auf der Rolle verabreden.

Fazit:

Wer viel im Winter auf dem Rad trainieren möchte, aber bei schlechten Wetter nicht mit dem Rad vor die Türe will, der kommt um den Rollentrainer nicht herum. Diejenigen, die mit einer Trainingssoftware Trainieren wollen, sollten gleich zu Beginn mehr investieren und sich einen besseren Basic Rollentrainer oder einen Smarttrainer zulegen. In Kombination mit Zwift vergeht die Zeit wie im Flug und es macht auch noch Spaß! Es lohnt sich!

Wenn Du Dich trotz allem Für und Wider nicht auf die Rolle setzten möchtest und lieber in der Natur unterwegs bist, bietet sich als Alternativen zum Beispiel das Skilanglaufen an.

Kategorien
Tipps & Tricks

5 Tipps zu Übungen nach dem Laufen

Seitstütz mit Abduktion

Heute stellt Dir Vera vom TEAM WOHLLEBEN ihre 5 Lieblingsübungen vor, die Du nach dem Laufen (oder eigentlich immer) durchführen kannst.

Mittlerweile findet man ja unzählig viele Mobilisationen, Dehnungen, Kraftübungen etc., die man am Besten alle ständig machen soll. Da mein Tag dafür aber irgendwie nicht genug Stunden hat, habe ich die 5 rausgefiltert, die für mich als Läuferin mit Büroalltag am wirkungsvollsten und auch machbar sind.

Diese möchte ich gern mit Dir teilen, da sie jedem mit geringem Zeitaufwand machbar ist und Du sie so nach jeder Trainingseinheit einplanen werden kann.

Plank – Stabi-Übung für die Muskulatur

Plank Stabi Übung von Vera Brunner
Direkt nach dem Laufen gehe ich gerne erst einmal direkt in eine Stabi-Übung. Die bereits ermüdete Muskulatur kann so darauf trainiert werden, auch nach längerer oder intensiverer Belastung ihre Aufgabe nicht zu vernachlässigen (oder eben erst später als sonst).

Hier ist mein Favorit der Unterarmstütz (Plank) oder der hohe Stütz (High Plank – auf den Händen statt Unterarmen gestützt).
Mein Ziel ist es mindestens eine Minute durchzuhalten, was nach anstrengenden Einheiten gar nicht mal so einfach ist. Je nach Tagesform oder Trainingszustand wird die Dauer erhöht oder Verschnaufpausen eingebaut. Die Minute sollte es aber immer sein. Ist das geschafft, kannst Du die Dauer pro Woche um 10 Sekunden steigern.

90-90-/Bear-Sit – Mobilisation nach dem Laufen

Um die Hüftgelenke zu mobilisieren und aus der Alltags-Sitz-Position zu befreien, ist der Bärensitz und die dynamische Variante des 90-90-Sit wunderbar. Im Bärensitz sind die Beine angewinkelt, die Knie fallen jeweils nach außen und der Oberkörper bleibt so aufrecht wie möglich. Festhalten an den Beinen ist am Anfang erlaubt.

90-90 Mobilisationsübung
Aus dieser Position klappst Du ein Knie nach innen, so dass beide Knie 90 Grad gebeugt sind. Idealerweise liegen sie nun auf dem Boden auf. Dann das Knie wieder nach außen holen in den Bärensitz und mit dem anderen Knie wiederholen. Die Meisten werden sich hier zunächst mit den Händen hinter dem Rücken abstützen, Ziel sollte es aber sein, den Oberkörper ohne Unterstützung der Hände aufrecht zu halten.

Mit dieser Mobilisation kannst Du gern mehrere Minuten verbringen, für den Anfang sind aller guten Dinge 3! Zum Einen werden hier die Hüftgelenke mobilisiert und durch den vollen Bewegungsumfang bewegt. Zum Anderen wird die Rumpfstabilität (Variante ohne Hände) verbessert.

Abduktion im Seitstütz

Auf Unterarm und Knie der einen Körperseite gestützt wird das Becken angehoben, so dass Knie, Hüften und Schultern eine Linie bilden. Dieser Stütz wird gehalten (ohne dass das Becken sich vor/zurück/hoch/tief bewegt). Das obere Knie wird abgespreizt und wieder zurückgeführt. Am Schönsten ist die Übung, wenn dann noch ein Miniband um den Oberschenkel gewickelt ist. Zur Eingewöhnung pro Seite 3 Runden mit jeweils 15-20 Wiederholungen, die allmählich auf bis zu 30 Wiederholungen gesteigert werden.

Abduktion im Seitstütz

Bei dieser Übung wird hauptsächlich die seitliche Hauptmuskulatur belastet. Helfend hinzu kommen die Schultern, sowie der obere und untere Bauch. Wer zusätzlich das Miniband einfließen lässt, tut auch seiner Oberschenkelmuskulatur etwas gut. Zusammengefasst ist die Abduktion im Seitstütz also eine Übung für den gesamten Körper!

Couch-Stretch

Um den Hüftbeuger und die Oberschenkelvorderseite zu mobilisieren und zu öffnen eignet sich dieser „Stretch“ sehr gut. Es ist keine Dehnung im klassischen Sinne. Beim Couch-Stretch liegt der Fokus darauf, dass die Gesäßmuskulatur während der gesamten Übungsdauer maximal angespannt ist!!! Da die Gesäßmuskulatur (Hüftstrecker) der Gegenspieler des Iliopsoas (Hüftbeuger) ist, wird letztgenannter in seiner Überspannung gehemmt und nimmt wieder seine Ursprungsposition ein.

Couch Stretch Übung für Läufer

Im Kniestand wird der Unterschenkel des hinteren Beines an einer Wand angelegt. Das Knie ist möglichst nah an der Wand platziert und mit einem Kissen oder ähnlichem gepolstert. In der ersten Stufe sind die Hände neben dem vorderen Fuß aufgestellt. Der Oberkörper ist nach vorn geneigt. Durch das Anspannen der Gesäßmuskulatur wird die Hüfte nach vorn geschoben. Ist ein Ziehen im vorderen Bereich von Hüfte und Oberschenkel spürbar? Perfekt!

In der zweiten Stufe legst Du die Unterarme auf dem vorderen Knie ab. Der restliche Ablauf bleibt sich gleich. In der dritten Stufe sind die Hände auf die Knie gestützt. Der Oberkörper ist vollständig aufgerichtet.

Jede Stufe wird mindestens eine Minute gehalten, wobei besonders „schwierige Fälle“ die dritte Stufe möglicherweise erst nach ein paar Wochen erreichen. Investiere täglich mindestens 2 Minuten pro Seite, wobei je nach Mobilität Stufen übersprungen werden können.

Tiefe Hocke mit Rotation

Die tiefe Hocke (Fersen auf dem Boden!!!) ist im Grunde die von der Natur vorgesehene „Sitzposition“ des Menschen, die der Bequemlichkeit von Sessel, Sofa etc. zum Opfer gefallen ist. Trotzdem versuche ich diese Position so oft es geht einzunehmen. Zum Beispiel beim Schreiben dieses Artikels, in der Hocke, vor dem Couchtisch. Hier werden die Hüft-, Knie- und Sprunggelenke in ihre maximale Beugeposition bewegt. Von den Meisten wird diese im Alltag nicht mehr erreicht.

Tiefe Hocke mit Rotation als Lauf Übung

Zusätzlich nehme ich gerne noch die Rotation (Drehung) der gesamten Wirbelsäule mit an Bord. Mit einem Arm gebe ich Widerstand an der Knieinnenseite. Dann drehe den geraden Oberkörper möglichst weit zur Gegenseite. Den Arm in Verlängerung mitzunehmen erweitert den Bewegungsumfang zusätzlich und erleichtert den Bewegungsablauf.

Die Hocke (optional mit dynamischer Rotation des Oberkörpers) kann über mehrere Minuten eingenommen werden, da sie anfangs nach sehr kurzer Zeit schon ungemütlich wird.

Lasst euch nicht entmutigen, wenn ihr nicht alles sofort perfekt beherrscht oder durchhaltet! Dran bleiben, regelmäßig machen und dann über den Erfolg freuen. Auch wenn es ein paar Wochen dauern sollte!

Und wenn Du noch die passende Laufbekleidung oder Laufschuhe suchst, dann schau doch einfach ein unserem Online Shop vorbei! Hier findest Du garantiert ein paar coole und funktionale Laufsachen!

Viel Spaß wünscht euch eure

Vera Brunner!

Kategorien
Tipps & Tricks

Freiwasser Schwimmen / Open Water – das erste Mal im See

Für die einen ein absolutes Highlight, für die anderen der absolute Horror: Freiwasser Schwimmen. In diesem Artikel erfährst du nützliche Informationen über diese Art des Schwimmens.

Schwimmen ist ja DIE Angstdisziplin der meisten Triathleten und vor allem der Triathlon-Einsteiger. Warum eigentlich? Klar, nach Laufen lernen, wird man früher oder später aufs Laufrad und Fahrrad gesetzt, auch das Schwimmen lernt man in der Regel kurz danach – nur irgendwie geht es bei den meisten im Kindesalter nicht über Brustschwimmen und geradeso über Wasser halten können hinaus…

Wenn dann der Wunsch nach dem ersten Triathlon wächst, heißt es bei vielen Triathlon Neulingen Basis schaffen und oft in Eigenregie und Selbstdiagnose oder vielleicht im Idealfall sogar in einem Kraulkurs das Kraulen und oder das längere Schwimmen zu erlernen oder zu verbessern. Sind dann diese Basics gelegt und der erste Wettkampf rückt näher, steht ein Test des Neoprenanzugs im See und das erste Open Water Schwimmtraining an.

Neben dem Elementaren, nämlich zu akzeptieren, dass das Wasser immer stärker sein wird als man selbst, und man locker und entspannt bleiben sollte, bevor es ins offene Gewässer geht, gibt es ein paar Punkte, über die man vorher durchaus mal nachdenken könnte und sollte:

See, Meer, Fluss – Schwimmen in unterschiedlichen Gewässern?

Zu allererst, sollte man sich immer mit dem Gewässer (See, Fluss, Kanal, Meer, Ozean) vertraut machen. Schwimme ich in Süßwasser oder Salzwasser? Darf ich bei einen Wettkampf einen Neoprenanzug tragen? Wie wird die Wassertemperatur sein? Was ist mit den Wasserverhältnissen (Sicht, Wasserpflanzen, Verkehr, Strömungen, Wellen)? Komme ich gut ins Wasser und auch wieder raus (ist es flach, steil, rutschig, gibt es Sand, Kies, einen Steg etc.)? Wie sind die Bodenverhältnisse (Pfeiler im Wasser, Beton, spitze Steine, Sand, Schlamm)?

Sicherheit beim Schwimmen

Am sichersten ist es, NICHT allein zu schwimmen!

Hat man keinen Mitschwimmer und auch niemanden, der vom Ufer aus ein Auge auf einen wirft. Daher sollte man ausschließlich am Ufer entlang schwimmen, um sich erst einmal an die neue Umgebung zu gewöhnen (auch um im Fall der Fälle mit wenigen Zügen an Land oder im flachen Wasser zu sein).

Klar, Neoprenanzüge geben hervorragend Auftrieb, trotzdem ist es für Leute, die sich unsicher fühlen ratsam eine selbstaufblasende Rettungsboje mitzuführen (beim Training im Meer oder Gewässern mit Schiffsverkehr, Seglern oder Surfern ist das auch für gute Schwimmer eine gute Idee – man wird deutlich besser gesehen!!). Eine auffallende Bademütze ist aber in jedem Fall Pflicht!

Im offenen Gewässer niemals ein Risiko eingehen!

Wo schwimme ich hin?

 Ist die Sicherheit gewährleistet und klappt das Kraulschwimmen (oder das Schwimmen im Allgemeinen – man kann ja auch mit Brustschwimmen einen Triathlon absolvieren) im Becken soweit problemlos, kann man den „Sprung“ ins offene Gewässer wagen. Wohl die wichtigste Fähigkeit, um im offenen Gewässer (See oder Meer) an sein Ziel zu kommen, ist die Orientierung.

Klar, im Becken gibt es den Strich auf dem Boden, oder die Leinen links und rechts und nach 25 oder 50 Meter muss man sowieso wieder umdrehen. Draußen hingegen bleiben nur Landziele oder Bojen.

Um sich zu orientieren, wird der Kopf nach vorne oben angehoben, um zu kontrollieren, ob man auf ein zuvor festgelegtes Ziel zuschwimmt oder, ob man irgendwie zur Seite abdriftet.

Da das die Wasserlage verschlechtert und den Wasserwiederstand verändert wird man automatisch langsamer. Es macht also absolut Sinn, schon beim Beckentraining das Atmen nach vorne zu üben, gerade nicht so versierte Schwimmer haben oft Probleme mit diesen „Rhythmuswechseln“ und bleiben unnötigerweise beim Orientieren fast stehen. Übung macht also hier den Meister.

Wie atme ich nach vorne, und was ist der richtige Rhythmus beim Schwimmen?

Sorry, eine perfekte Lösung gibt es hier nicht. Manche atmen statt zur Seite komplett nach vorne, andere bauen den Blick zum Ziel zwischen zwei Atemzügen ein. Hier bleibt nur der Tipp die Beste Option für sich selbst herauszufinden.

Wie oft schaue ich nach vorne? Auch das ist sehr individuell, meist bei jedem dritten oder vierten Atemzug (kürzere Abstände werden anstrengend für den Nacken und machen langsam), kurz vor Wendebojen kann man dann häufiger nach vorne schauen.

Schwimmt man in einer Gruppe und nutzt den Wasserschatten, braucht es sicherlich weniger Orientierungszüge. Für bessere Schwimmer ist unter Umständen Wasserballkraul eine Lösung, allerdings ist das auf längere Zeit auch recht anstrengend und sollte im Becken gut geübt werden.

Bojen und Berge

Auf jeden Fall ist es leichter sich an festen Zielen als an Bojen zu orientieren. Gerade bei kleineren Triathlon (die sind ja in der Regel der Einstieg in die Triathlon Welt) sind die Bojen sehr klein, so dass man sie nur mit Kopfheben schwer ausmachen kann.

Gibt es ein markantes Ziel am Horizont, in Verlängerung der Schwimmstrecke, ist es also viel einfacher dieses anzupeilen (freistehender Baum, Liegewiese, ein Steg, Berge, Brücken etc.). Vor dem Schwimmstart also auf jeden Fall mal das Ufer absuchen und ganz wichtig beim Seetraining üben.

Atmen beim schwimmen allgemein

Mit 3er Zug beim Schwimmen tun sich ja nun viele Triathlon oder Kraul-Neulinge schwer.

Die Atmung auf beiden Seiten ist aber eine wirklich hilfreiche Fähigkeit. Der Schwimmstil wird ruhiger und symmetrischer, man schwimmt in der Folge schneller und einfacher geradeaus.

Beherrscht man den 3er Zug kann auch ggf. auf die wellen- oder sonnenabgewandte Seite atmen (gerade bei größeren Gewässern ist das durchaus interessant) und man hat seine Mitschwimmer besser im Blick.

Schwimmbrille

Im Gegensatz zum Schwimmtraining in der Halle, machen im Freiwasser getönte Schwimmbrillen absolut Sinn. Das Sonnenlicht wirkt sich durch die zusätzliche Reflexion des Wassers ungünstig auf die Sichtverhältnisse aus und die erste Disziplin kann mit einer nicht getönten Schwimmbrille zusätzlich auch noch anstrengend für die Augen werden.

Neo beim Schwimmen

Wie schon oben geschrieben, durch einen Neoprenanzug schwimmt man oben – das verleiht automatisch Sicherheit. Man kann sich bei Problemen wie Krämpfe, unbeabsichtigte Schläge oder Tritte durch Mitschwimmer, Wasser in der Brille, oder ähnliches, jederzeit auf den Rücken drehen, treiben lassen, in Ruhe durchatmen und so die Ruhe bewahren. Und er schützt (ist das Wasser im Anzug erstmal warm) auch wunderbar vor Kälte.

Aber – ein richtig sitzender Neo ist auch ganz schön eng. Das Schwimmen verändert sich im Gegensatz zu Badeanzug und -hose deutlich und man sollte definitiv mehrmals üben mit ihm zu schwimmen.

Ist der Anzug zu klein geht das Engegefühl im Trockenen auch im Wasser nicht weg und im schlimmsten Fall droht Atemnot.

Es macht also absolut Sinn bei einem Neotestschwimmen den Wunschanzug Probe zu schwimmen und oder mehrere Modelle auszuprobieren.

Am Ende jeder Trainingseinheit sollte man auf jeden Fall üben, aus dem Wasser zu laufen und den Neoprenanzug im Wettkampftempo auszuziehen. Bei gutem Wetter sollte man das nach einer Schwimmeinheit durchaus auch zwei/dreimal machen (also Anzug wieder an, nochmal ins Wasser usw.) – Wechseltraining gerade von der ersten auf die zweite Disziplin macht wirklich Sinn, im Neo „stecken“ bleiben macht keinen Spaß.

Kälte beim Schwimmen

Auch wenn sich in unseren Regionen die Seen relativ schnell erwärmen, ist doch gerade in fließenden Gewässern Kälte ein großes Thema.

Je kälter das Wasser ist, desto länger sollte man sich an Land aufwärmen und auch wenn man das schon Kindern lehrt: IMMER langsam ins kalte Wasser gehen, damit sich der Körper an die Temperatur gewöhnen kann.

Wie wir alle wissen, verliert man über den Kopf die meiste Wärme, gerade die Stirn ist sehr kälteempfindlich. Zwei Badekappen übereinander, bis an den Brillenrand gezogen, helfen den Kopf warm zu halten.

Bei Wassertemperaturen von unter 15°C (wenn man da unbedingt ins Wasser muss) machen unter Umständen auch Neoprensocken, – handschuhe oder -hauben Sinn. Nicht vergessen! Bei Unterkühlung stellen sich je nach Schweregrad Symptome wie Kältegefühl, Zittern, Schmerzen, Schwindel, Desorientierung, Müdigkeit bis hin zum Kreislaufversagen ein.

Also im Zweifel lieber Schwimmzeit verkürzen oder doch ins Hallenbad ausweichen.

Wasserschatten beim Schwimmen und Positionskämpfe

Für den ersten Triathlon oder den ersten Triathlon der Saison ist es auch sehr wichtig, dass man das Schwimmen in einer Gruppe (oder zumindest zu zweit) übt.

Wasserschatten, vergleichbar mit dem Windschatten auf dem Rad, erspart viel Kraft. Zusätzlich kann man im Training gut die Positionskämpfe und Körperkontakte (gewollt oder ungewollt) simulieren. Teilweise werden die berühmten Samthandschuhe von den Mitschwimmern zu Hause vergessen und man wird abgedrängt oder überschwommen.

Auf jeden Fall macht es also Sinn – um für den Wettkampf möglichst gut vorbereitet zu sein – regelmäßig im Freiwasser zu trainieren und SICHERHEIT geht immer vor!

Wir hoffen, dieser Artikel hat Dir Lust auf mehr gemacht! Du kannst es bestimmt kaum erwarten, Dich in Deinen Neo zu schwingen, auf das Rennrad zu steigen und dann noch eine Runde zu Laufe. Kein Problem – denn bei Wohlleben Sports Triathlon findest Du die passende Bekleidung und Ausrüstung!

Kategorien
Tipps & Tricks

Badesee Guide für die Region Coburg

Top 7 Badeseen der Region Coburg

Du willst diesen Sommer nicht nur im Schwimmbad Deine Runden drehen, sondern in die Natur? Dann haben wir hier die Top 7 Badseen für Dich! Der Badesee Guide für die Region Coburg zeigt Dir wo Du demnächst die Seele baumeln lassen kannst. Viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Schwimmen im einem unserer heimischen Gewässer.

Der Ortswiesensee in Oberwallenstadt

Als ehemaliger Baggersee lädt der Ortswiesensee in Oberwallenstadt, bei Lichtenfels, zum Schwimmen und Sonnen ein. Durch den Anschluss an einen Campingplatz finden sich hier viele Highlights für Groß und Klein. Für Camper, Freizeitschwimmer und Familien ist dieser Badesee, in der Region Coburg, immer einen Besuch wert.

Verpflegung, vom Cocktail bis zu Speisen, findet man beim “Karibischen Eck“. Das Ufer des Badesees ist weitestgehend für Erholungssuchende erschlossen. Ein Parkplatz befindet sich direkt am See, ebenso wie Toiletten, Umkleiden und ein Beach-Volleyballfeld.

So kommst Du hin: Ortswiesensee in Google Maps.

Wann kann gebadet werden:

  • Von Mai bis Ende September – je nach Wetter
  • Von 9 Uhr bis 20 Uhr

Was kostets?

  • Der Zugang zum Ortswiesensee Oberwallenstadt ist kostenlos

Was gibt es zu beachten:

  • Keine Badeaufsicht vor Ort
  • Hunde dürfen nicht im See baden

Highlights:

  • Tretbootverleih
  • Langer Holzsteg
  • Direkt am städtischen Campingplatz
  • Beach-Volleyballfeld
  • Strandbar „Karibisches Eck“
  • Kostenlose Parkplätze
  • Zwei schöne Badebuchten
  • Sanitäranlagen

  Baden Ortswiesensee Oberwallenstadt Lichtenfels

Der Ostsee in Bad Staffelstein

Mit seinem sandigen Ufer, einem Sprungturm und verschiedenen Verpflegungsmöglichkeiten, ist der Ostsee in Bad Staffelstein ein beliebtes Ausflugsziel in der Region. Der Baggersee ist gut 9 Hektar groß.

Seit 2012 findet sich ein barrierefreier Zugang am Ufer. Für kleine Kinder gibt es einen abgetrennten Bereich, ebenso wie einen Nichtschwimmerbereich. Der gesamte Ostsee wird durch die Wasserwacht gesichert.

So kommst Du hin: der Ostsee in Google Maps.

Wann kann gebadet werden?

  • Vom 1. Juni bis zum 31. August
  • Von 9 Uhr bis 20 Uhr

Was kostets?

  • Erwachsene: 2 €
  • Kinder: 1 €
  • Familienkarte: 5 €

Was gibt es zu beachten:

  • Hund sind nicht erlaubt

Highlights:

  • Nichtschwimmer & Kleinkinderbereich
  • Barrierefreier Zugang
  • Beach-Volleyballfeld
  • Stand Up Paddle
  • Sanitäranlagen
  • Gastronomie (Cafe & Kiosk)
  • Campingplatz am See
  • Zwei Sprungtürme
  • Wasserplattform

 Baden im Ostsee Bad Staffelstein

Der Ebensfelder See in Ebensfeld

Durch seine unmittelbare Nähe zum Main ist der Ebensfelder See ein weiteres Highlight der Badeseen in der Region um Coburg. Idyllisch am Ortsrand von Ebensfeld gelegen bietet der Baggersee durch seine Nähe zum Fluss auch Bootsfahrern und Kanuten eine Möglichkeit zur Einkehr und Erholung.

Bei schönem Wetter lockt nicht nur die hervorragende Wasserqualität. Ein Nichtschwimmerbereich, der Kinderspielplatz und der Sandstrand sind weitere gute Gründe, um am Ebensfeldersee die Seele baumeln zu lassen.

So kommst Du hin: der Ebensfeldersee in Google Maps.

Wann kann gebadet werden?

  • Von Mai bis September
  • Ab 9 Uhr bis 18 Uhr

Was kostets?

  • Erwachsene: 1,50 €
  • Kinder: 50 Cent

Was gibt es zu beachten:

  • Hunde sind nicht erlaubt

Highlights:

  • Zeltplatz (14 Parzellen mit Stromanschluss) nebenan
  • Rettungsschwimmer vor Ort
  • Imbiss vorhanden
  • Nichtschwimmerbereich
  • Kinderspielplatz
  • Sandstrand

 Badesee Ebensfelder See

Der Brückenhaussee bei Baunach

Der Brückenhaussee bei Baunach wird von vielen einfach Baunacher Baggersee genannt. Ein Parkplatz liegt direkt am See. Von dort aus kann man sich auf einer großen Liegewiese ein gemütliches Plätzchen suchen oder sich direkt im kühlen Wasser des 60.000 qm großen Sees, erfrischen.

Eine Besonderheit ist, dass ein Teil des Sees, zwischen 2007 und 2008, in ein Laich- und Brutgebiet verwandeln wurde. Vogel- und Gewässerschutz wie auch eine hohe Wasserqualität, gehen hier Hand in Hand!

So kommst Du hin: der Bruckenhaussee in Google Maps.

Wann kann gebadet werden?

  • Von Mai bis September
  •  Ab 9 Uhr bis 18 Uhr

Was kostets?

  • Es fallen Gebühren für den Parkplatz an.

Was gibt es zu beachten:

  • Campen, Zelte & Lagerfeuer nicht gestattet

Highlights:

  • Überwachung durch die Wasserwacht Baunach (Fr. / Sa. / So.)
  • Duschen und Toiletten sind vorhanden
  • Umfeld für Naturliebhaber

Badesee Brückenhaussee in Baunach

Der Rudufersee bei Michelau

Ein Juwel, unter den Badeseen der Region um Coburg, ist der Rudufersee bei Michelau. Mit seinem kleinen Sandstrand und einer großen Liegewiese bietet der Badesee Rudufer für jeden das Richtige. Ebenfalls möglich ist das Ausleihen von Sonnenliegen oder einem Tretboot, mit dem man den See (ca. 17ha Wasserfläche) erkunden kann.

Für das leibliche Wohl sorgt ein Kiosk mit Terrassen-Cafè. Auch der Rudufersee ist mit der „Blauen Flagge“ ausgezeichnet, was für seine hervorragende Wasserqualität spricht.

So kommst Du hin: der Rudufersee in Google Maps.

Wann kann gebadet werden?

  • Vom 1. Mai bis 15. September

Was kostets?

  • Der Zugang zum Rudufersee ist kostenlos.

Was gibt es zu beachten:

  • Das Mitbringen von Tieren ist nicht gestattet
  • Das Parken am See ist kostenpflichtig (1,- bis 3,- €)

Highlights:

  • Verleih von Tretbooten und Liegestühlen
  • Sanitäre Anlagen
  • Freizeitbereich und Bereich für Angler
  • Kiosk (geöffnet bei gutem Wetter)
  • Zelten an ausgewiesenen Feuerstellen möglich

 Badesee Rudufer Michelau

Der Trebgaster Badesee

Der Trebgaster Badesee ist ein künstlich angelegter Badesee. Gelegen innerhalb einer ehemaligen Moor- und Sumpflandschaft, laden heute rund 60.000 qm Wasserfläche zum Erholen, Schwimmen und Spaß haben, ein.

Wer nur die Nähe des Badesees genießen will, der kann auch Tennis spielen, Fußball spielen, sich beim Volleyball verausgaben oder die Half Pipe beim Skaten rocken. In Trebgast ist garantiert für Jeden etwas geboten.

So kommst Du hin: der Trebgaster Badesee in Google Maps.

 Wann kann gebadet werden?

  • Von Mai bis September
  • Ab 9 Uhr bis 19 Uhr

Was kostets?

  • Erwachsene: 2,50 €
  • Kinder ab 6 Jahren: 1,50 €
  • Familienkarte: 6 Euro

Was gibt es zu beachten:

  • Das Mitbringen von Tieren ist nicht gestattet

Highlights:

  • Sport- und Freizeitzentrum mit Bewirtung
  • Sanitäre Anlagen
  • Sportplätze
  • 5 Tennisplätze
  •  Ballspiel- und Bolzplatz
  • Schachfeld
  • Kinderspielplatz
  • Fun Arena
  • Volleyballfeld
  • Skateranlage

 Trebgaster Badesee unser Tipp für den Sommer

Bischofsweiher bei Erlangen

Für Sonnenanbeter und Wassersportfans ist der Dechsendorfer Weiher oder „Großer Bischofsweiher“ immer einen Ausflug wert. Hier finden Familien die Möglichkeit ein Tretboot auszuleihen, Camper können sich auf dem benachbarten Campingplatz ein schönes Plätzchen suchen.

Im angrenzenden Vogelschutzgebiet können Naturliebhaber ein Spaziergang unternehmen. Auf dem See hingegen, gibt es die Möglichkeit zum Segeln und Surfen.

So kommst Du hin: der Bischofsweiher in Google Maps.

Wann kann gebadet werden?

  • Von Mai bis September

Was kostets?

  • Der Zugang zum See ist kostenlos

Was gibt es zu beachten

  • Das Mitbringen von Tieren ist nicht gestattet

Highlights:

  • Imbissbude und Restaurant am Weiher
  • Grillflächen
  • Ein Spaziergang rund um den See ist möglich
  • Kindspielplatz
  • Surfen
  • Segeln
  • Campen

Der Badesee Bischofsweiher bei Erlangen

Wir hoffen Du bist in unserem Guide zu den Badeseen der Coburger Region – und darüber hinaus, fündig geworden! Selbstverständlich kannst Du uns gerne Deine Highlights nennen und vielleicht finden sie sich bald auch in dieser Liste wieder! Intersport Wohlleben wünscht viel Spaß beim Schwimmen und Sonnenbaden!

Pssst…nützliches Schwimmzubehör wie ein Schwimmbrille, oder ein Neoprenanzug für das Freiwasserschwimmen, findest Du natürlich in unserem Online Shop!

Kategorien
Tipps & Tricks

Fahrtechnik Basics – Der Trackstand

Man sieht es immer wieder mal in der Stadt – da balanciert ein Radfahrer an der roten Ampel ohne einen Fuß auf dem Boden stehen zu haben. Eigentlich ziemlich cool oder? In der Fahrtechniksprache sagt man dazu Trackstand – doch was das Üben und Beherrschen dieses Tricks noch so für Vorteile fürs Biken bringt, erfährst Du von unserem Athleten Jan Carlsen hier!

Bevor Du anfängst, die wichtigsten Dinge in Kürze:

  • Starte am besten mit Flatpedals und festem Schuhwerk. Die Übung geht später, wenn sie dann mal sitzt, aber auch easy mit Klickpedalen.
  • In der Fahrtechniksprache spricht man meist vom Schokoladenfuß – das ist der Fuß, den Du beim Biken im Gelände in der Abfahrt vorne hast und auf dem du dich generell wohler und sicherer fühlst. Nimm diesen Fuß bei der Übung nach vorne.
  • Der Trackstand lässt sich leichter an einem Ort üben, der eine ganz leichte Steigung bergauf hat – der Untergrund ist nicht so wichtig, das geht auf Teer, Schotter, Gras oder Waldboden. Für die ersten Versuche kannst Du dir auch eine Mauer, einen Holzstamm oder eine Wand suchen, an der du beginnst!
  • Wähle zum Üben einen mittleren Gang, gerade noch so schwer, dass Du aus dem Stand damit gut losfahren kannst.
  • Los geht’s! Falls es nicht direkt klappt, einfach dranbleiben! Das wird von Mal zu Mal immer besser!

Erste Versuche am Hindernis

Dazu rollst Du in Schrittgeschwindigkeit auf eine Mauer zu, der Schokoladenfuß ist vorne. Auf die Mauer zukommend leicht abbremsen und mit dem Vorderrad gegen die Mauer fahren. Dabei die Bremsen aufmachen und jetzt probieren nur mit dem Pedaldruck das Gleichgewicht zu halten.

Abbildung 1 – Aufs Hindernis zufahren und daran ausbalancieren

 

Diese Übung erscheint mitunter im ersten Moment schwieriger, ist aber sehr wichtig, um ein Gefühl dafür zu bekommen das Rad über den Druck auf dem vorderen Fuß zu balancieren und nicht über das Öffnen und Schließen der Bremsen.

Der Trackstand ohne Mauer

Hast Du das ein wenig geübt und ein Gefühl dafür entwickelt, kannst Du dir eine kleine Steigung suchen, an der Du nun den Trackstand erlernen kannst.

Fahre hierzu die Steigung langsam hinauf, werde immer langsamer und schaue gleichzeitig, dass kurz vor dem Stehenbleiben dein Schokoladenfuß vorne ist. Schlage nun dein Vorderrad ca. 60 Grad ein und versuche nun durch Druck auf dem vorderen Pedal das Gleichgewicht zu halten.

Hierbei ist es ganz wichtig, dass die Bremsen gelöst werden und nur noch wenig oder gar nicht betätigt werden, wenn man durch Druck auf dem Pedal mit dem Rad leicht nach vorne und hinten rollt.

Kleiner Tipp an dieser Stelle: Hast Du den rechten Fuß als Schokoladenfuß, dann schlage den Lenker nach links ein, ist dein Schokoladenfuß links, dann den Lenker nach rechts. Geht zwar andersherum auch, ist aber etwas schwerer.

Versuche wirklich immer zentral auf dem Rad zu stehen und die Balance darüber zu halten, dass Du mit dem Rad über den Zug auf der Kette etwas vor- und zurückrollst. Das Rad kannst Du seitlich kippen, jedoch solltest Du mit dem Körper immer zentral über dem Rad stehen.

Abbildung 2 – Trackstand an leichter Steigung

Und jetzt letztlich einfach üben, üben, üben! Wenn es nicht gleich klappt, einfach dranbleiben und jede Gelegenheit nutzen (Ampel, Straßenverkehr) den Trackstand noch zu perfektionieren.

Auch nach vielen Jahren übe ich diesen immer wieder, da er eine der grundlegendsten Übungen des Mountainbikens darstellt und das Gefühl fürs Rad unglaublich schult. Wenn Du den Trackstand dann drauf hast und im Gelände anwenden kannst, wirst du merken, dass es richtig viel bringen kann. In einer kniffligen Passage im Gelände einfach mal stehen bleiben zu können, um mal durchzuschnaufen oder die Linienwahl nochmal kurz zu überdenken, ist viel Wert. Und für alle weiteren fortgeschrittenen Übungen wie Hinterradversetzen oder Rückwärtsfahren ist der Trackstand die ideale Grundlage.

Lässt sich übrigens auch super bei Schlechtwetter, abends bei Dunkelheit oder mal kurz Zwischendurch üben 😊!

Viel Spaß!

Abbildung 3 – Fortgeschrittene Version freihändig

Du hast jetzt Lust Dich auf Dein Mountainbike zu schwingen und durch den Wald zu brettern? Dann schau doch in unserem Online Shop vorbei – hier findest Du nicht nur das richtige MTB sondern auch Fahrradbekleidung  wie Fahrradschuhe und Zubehör.

Kategorien
Tipps & Tricks

Wichtige Verhaltensregeln bei Rad-Gruppenausfahrten

Am 15.05.2019 startet unser Athlet Christian Panusch vom TEAM WOHLLEBEN mit dem ersten Feierabend-Ride Rennrad:

Ich freue mich, dass am 15.05.2019 meine erste Ausfahrt als Rennrad-Guide für WOHLLEBEN SPORTS ansteht und das nehme ich zum Anlass, um mir Gedanken über eine allgemeine Gruppenausfahrt zu machen. Wo stecken die dabei entstehenden Risiken, die es zu vermeiden gilt, sodass wir alle Spaß bei der Ausfahrt haben und alle heil am Ziel wieder ankommen.

Da ich die meisten von den Teilnehmern nicht persönlich kenne und auch nicht weiß, wie weit deren Erfahrungen in Gruppenausfahrten sind, habe ich dazu ein paar wichtige Regeln zusammengetragen.

Grundsätzlich fährt jeder Teilnehmer auf eigenes Risiko und es besteht absolute Helmpflicht (was heutzutage sowieso selbstverständlich sein sollte!).

Jeder ist selbstverantwortlich für sein technisch einwandfreies Fahrrad. Dies bedeutet bei Fahrten in der Dunkelheit, auch eine adäquate Beleuchtung. Jeder Teilnehmer sollte außerdem einen Ersatzschlauch, eine Pumpe und ein Minitool mitführen und auf angemessene Kleidung sowie eine gefüllte Trinkflasche achten.

Da wir in der Gruppe fahren, gilt es einige zusätzliche Regeln zu beachten:

  1. Fahren mindestens 16 Radfahrer in einer Gruppe, können sie einen sog. geschlossenen Verband bilden (§ 27 Abs.1 Satz 2 StVO)
  2. Geschlossen ist ein Verband immer dann, wenn er für andere Verkehrsteilnehmer deutlich als solcher erkennbar ist. Bilden sich Lücken im Verband, so gilt er nicht mehr als geschlossen. Also immer die Lücken zufahren. Der geschlossene Verband zählt als ein einziger Verkehrsteilnehmer. Fährt das führende Fahrzeug zu Recht in die Kreuzung ein (z. B. wenn die Ampel “grün” zeigt), darf der Rest des Verbands folgen, auch wenn die Ampel zwischenzeitlich auf “rot” umspringt. Daher ist es besonders wichtig, den Verband auch wirklich geschlossen zu halten. Die folgenden Fahrer müssen also nicht ihrerseits Halte- bzw. Wartepflichten einhalten. Radfahrer dürfen im Verband zu zweit nebeneinander fahren. Fahren im geschlossenen Verband ist nur dort gestattet, wo der übrige Verkehr nicht behindert wird, andernfalls muss in Einerreihe gefahren werden. Eine besondere Genehmigung ist nicht erforderlich. Wird der Radweg benutzt, gelten die Radfahrer als Einzelpersonen.
  3. In der Gruppe – egal ob Verband oder Einerreihe – wird möglichst kompakt / eng nebeneinander und immer bremsbereit gefahren, d. h. die Hände befinden sich am Bremshebel! Unnötig heftige (Brems-) Manöver sind unbedingt zu vermeiden.
  4. Bei Annäherung an eine rote Ampel / Stoppschild moderat abbremsen.
  5. Da es in der Gruppe während der Fahrt auch zu Berührungen kommen kann, sollten die Teilnehmer/innen diese Situation im Vorfeld schon geübt haben.
  6. Hindernisse oder Besonderheiten rechtzeitig durch Handzeichen und / oder lautes Rufen bekannt geben, dies gilt für alle Fahrer! Je nach Verkehrssituation kann es auch erforderlich sein, dass von hinten nach vorne gewarnt wird (z.B. “Auto von hinten” in unübersichtlichen Verkehrssituationen).
  7. Fahrer, die in der Gruppe neu sind, bitte zur Eingewöhnung am Ende der Gruppe fahren.
  8. Kreiseln oder sonstige Wechsel vorher durch Zeichen oder lautes Rufen von vorne nach hinten durchgeben, damit sich niemand fälschlicherweise auf die Regeln des Verbands verlässt.
  9. Auch auf dem Rennrad sind die Verkehrsregeln einzuhalten.
  10. Rücksichtnahme untereinander / auf andere sollte selbstverständlich sein. Die Spitze nimmt am Ende eines Berges etwas Tempo raus und wartet auf die Gruppe.
  11. Bei Pannen wird aufeinander gewartet, es sei denn, die Gruppe spricht etwas anderes ab.
  12. Bei Stoppsituationen immer am Straßenrand halten.
  13. Für Notfälle Handy und Geld mitführen.
  14. Bitte pünktlich erscheinen – Die Wartezeit beträgt max. 5 Minuten – ggf. vorher anrufen.
  15. Bei Gruppeneinteilung ist die richtige Selbsteinschätzung wichtig (Tagesform, Trainingsstand, Trainingsziel).

Wichtige Handzeichen / Hinweise:

  1. Hinweis auf Hindernisse durch lautes Rufen, besonders:
    • Pfähle, Poller, Abwassergitter, Sand / Dreck
    • Entgegenkommende / überholende Autos in unübersichtlichen Lagen
    • Angabe der Fahrtrichtung (links, rechts, geradeaus …)
  1. Beim Abbiegen oder Passieren vorfahrtsberechtigter Straßen “frei” rufen, wenn für nachfolgende Radfahrer ein gefahrloses Passieren der Straße möglich ist – der Hinweis darf nur gegeben werden, wenn wirklich “frei” ist, ansonsten besser keinen Hinweis! (Jeder muss dann selbst die Situation einschätzen)

Bei Gefallen und positiver Resonanz finden in diesem Jahr noch weitere Termine statt. Nun hoffe ich, dass wir alle viel Spaß bei der Veranstaltung haben und daneben auch für alle ein Lerneffekt bei Gruppenausfahrten gegeben ist.

Im diesem Sinne „Kette rechts und immer Rückenwind“ 🙂

Euer Christian Panusch

Für Deine nächste Rennradausfahrt sind unsere Tipps genauso wichtig, wie das passende Fahrradzubehör. Natürlich ist auch das perfekte Rennrad wichtig, um richtig Spaß zu haben. Im unserem Online Shop findest Du beides und noch viel mehr!

Kategorien
Tipps & Tricks

Sascha´s Wandertipp für den 1.Mai

Der 1. Mai steht mal wieder vor der Tür. Unser Outdoor-Experte Sascha hat Tipps für eine schöne Maiwanderung in der Region für Euch.

Allein in Franken gibt es nach Angaben des bayerischen Brauerbunds 167 Brauereien. Was lässt sich da nicht besser verbinden als eine 1. Mai Wanderung und ein bis zwei Abstecher in die nächstgelegenen Brauereien. Wir haben uns für Euch vier bekannte Brauereiwege genauer angeschaut.

 

Los geht`s in Staffelstein. Also am besten fährt man früh mit dem Zug und abends wieder Heim😉

Route 1 (Länge ca. 15 km, Schwierigkeitsgrad: leicht mit Anstieg):

Vom Bahnhof aus durchläufst Du Bad Staffelstein und gehst weiter bis Unterzettlitz. Nach einem kurzen Stück auf dem Wanderweg überschreitet man die Mainbrücke und erreicht Wiesen. Halte Dich an der Kreuzung links und gehe schräg gegenüber der St. Andreas Kirche in den Eierbergweg. Durchlaufe die Eierberge bergauf und bergab bis Du auf der Anhöhe zurück auf die Straße und nach Nedensdorf gelangst. Der idyllische Pilgerweg führt am Main entlang nach Unnersdorf. Dort biegt man rechts ab und läuft über die Brücke. Der gut ausgebaute Fußweg führt dann zurück zum Bahnhof.

 

 

Route 2 (Länge ca. 16 km, Schwierigkeitsgrad: mittel mit Anstieg)

Folge der Lichtenfelser Straße stadtauswärts und biege bei der Aral-Tankstelle in den Pilgerweg. Dieser Weg führt Dich bis Wolfsdorf und von dort über die Stufen hoch zur Basilika Vierzehnheiligen. Vorbei am alten Staffelberg geht es runter bis Uetzing. Vom Land der Nüsse aus erreicht man nach einem Anstieg den Staffelberg. Auf dem Plateau kann man dann erst einmal die schöne Aussicht genießen. Der herrliche Wanderweg durch den Wald bringt Einen dann zurück nach Bad Staffelstein.

 

 

Route 3 (Länge ca. 14 km, Schwierigkeitsgrad: leicht)

Der herrliche Wanderweg Richtung Staffelberg bringt Dich durch das sogenannte Herrenholz vorbei am ehemaligen Golddorf Horsdorf. Von dort aus geht es weiter Richtung Loffeld. Bei Loffeld muss man die Straße überqueren und durch den Wald bis Stublang gehen. Vorbei am Morgenbühl kommt man zurück nach Loffeld. Der Weg durch den “Seerangen” führt Dich dann wieder zurück nach Bad Staffelstein.

 

 

Route 4 (Länge ca. 9 km, Schwierigkeitsgrad: mittel)

Überquere bei Stublang die Bundesstraße und folge ein Stück der Straße Richtung Uetzing. Nach ca. 250 m biegt man rechts in den Wanderweg. Halte Dich an der nächsten Weggabelung wieder rechts und folge dem Weg durch den Wald unterhalb des Sulligknöckleins um in die beliebten Orte Schwabthal und End zu gelangen. Biege in die Straße am Weinhügel und gehe an der Gabelung nach rechts.

Ab dem Spielplatz in Schwabthal bringt Dich der Fußweg an der Straße entlang nach Frauendorf. In dem hübschen Ort befindet sich die “kleine Basilika von Vierzehnheiligen”. Halte Dich in der Ortsmitte links. Der Wanderweg führt Dich von der Straße weg und hinein in die Wälder. Die dritte Abzweigung führt Einen rechts zurück nach Stublang.

 

 

Die drei ersten Routen starten direkt am Bahnhof (offiziell sind es 4, da die vierte aber in Stublang startet, ist diese eher als Erweiterung zur dritten zu zählen). Auf jeder Route findet man mindestens zwei Brauereien, die zum Einkehren und Verweilen einladen.

Jede Route geht von der Straße aus über blühende Felder, durch leuchtend grüne Wälder und ist für Jung und Alt gut zu schaffen. Ein obligatorisches Wanderziel am 1. Mai ist auf jeden Fall der Staffelberg. Wer dorthin möchte, sollte sich für die Route 2 (16 km) entscheiden, muss allerdings damit rechnen auf viele weitere Wanderfreunde zu stoßen, da dieser am 1. Mai ein gut besuchter Platz ist.

Wer es lieber etwas ruhiger und gemütlich haben möchte, geht die Route 3 (14 km). Diese geht rechts am Staffelberg vorbei durch einen kleinen idyllischen Buchenwald über malerische Wiesen und riesige, soweit das Auge reicht, gut duftende Bärlauchfelder. Wer es eher sportlich angehen will, (mein persönlicher Tipp) kann die dritte (14 km) mit der vierten Route kombinieren und somit 9 km und zwei Brauereien mehr abwandern. Wer mich in diesem Jahr beim wandern antreffen will, geht die erste Route. Diese ist selbst für mich neu. Sie geht komplett in die andere Richtung, weg vom Staffelberg und unterhalb von Kloster Banz.

Also schnapp Dir Deinen Wanderrucksack oder Bollerwagen und die Wanderschuhe und los geht`s mit der Familie oder Freunden.

Wir wünschen Euch einen schönen ersten Mai-Feiertag!

Kategorien
Tipps & Tricks

Wie bleibe ich fit und gesund im Job?

Alex Finsel vom Team Wohlleben, beruflich selbst im Büro und als Personal-Trainer tätig, verrät Euch wie Ihr gesund und fit durch den Arbeitsalltag kommt.

Warum Fitness im Job so wichtig ist

Die Volkskrankheiten Nummer eins der Deutschen sind nicht etwa Übergewicht oder Migräne, sondern Rückenschmerzen. Die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) stellte in einer Untersuchung fest, dass rund 35 % aller Krankheitstage durch Leiden am Muskel-Skelett-System bedingt sind.

Wer in seinem Job viel sitzt, leidet oft unter Verspannungen, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten.

Das bedeutet, dass es sich bei Rückenschmerzen um die mit Abstand am häufigsten auftretende Einzelerkrankung handelt. Die Hauptursache ist der Bewegungsmangel am Büroarbeitsplatz. Arbeitsmediziner plädieren schon lange für einen vielseitigen Bewegungsablauf am Arbeitsplatz. Der menschliche Körper ist nicht für ein langes Stillsitzen gebaut, nur durch komplexe Bewegungen werden alle Gelenke, Sehnen und Knochen gleich belastet.

Arbeitsmediziner empfehlen pro Stunde die im Sitzen verbracht wird mindestens 10 Minuten im Stehen zu verbringen. Je vielseitiger die Bewegung ist, desto besser. Laufen, Strecken und Beugen der Wirbelsäule sollte zum regelmäßigen Ablauf eines jeden Arbeitstags werden.

Idealerweise sollten wir täglich mindestens 10.000 Schritte laufen. Wenn wir jedoch einen Bürojob haben, kann es gut möglich sein, dass wir nur auf ca. 2.000 Schritte kommen. Diese einseitige Belastung der Muskulatur und des Bewegungsapparates durch permanentes Sitzen, womöglich auch noch falsches Sitzen, und die mangelnde Bewegung sind nur zwei Faktoren, die zu Müdigkeit, Verspannungen und Schmerzen führen können.

Möglichkeiten um Verspannungen vorzubeugen

  1. Aktiv zum Job:

Nutze, wenn möglich, auf dem Weg zur Arbeit das Fahrrad oder gehe zu Fuß und lasse das Auto stehen. Wenn Du die öffentlichen Verkehrsmittel nutzt, dann steige doch schon eine Station früher aus und gehe den Rest zu Fuß. So kommt schon früh der Kreislauf in Schwung und die Muskulatur wird gut durchblutet.

  1. Regelmäßig Aufstehen und die Sitzposition wechseln:

Es reichen schon 30 Minuten Sitzen aus, um sich eingerostet oder müde zu fühlen. Hier hilft regelmäßige Bewegung. Lass Dir Deinen Kaffee nicht vom Kollegen mitbringen, sondern stehe selbst auf, drehe beim Telefonieren eine Runde im Büro oder halte das nächste Meeting mit den Kollegen einfach mal im Stehen ab. Wichtig ist auch die Sitzposition ca. alle 20 Minuten zu wechseln. Denn die nächste Sitzposition ist immer die Beste!!! Achte auch darauf, dass die Büromöbel und Arbeitsmittel (Stuhl, Arbeitstisch, Monitor, Tastatur, Maus) richtig eingestellt und angeordnet sind.

  1. Mittagspause und Kaffeepausen sinnvoll gestalten:

Du solltest in den Pausen nicht am Schreibtisch sitzen bleiben. Pausen sind wichtig und gerade die Mittagspause ist essenziell, um den Kopf wieder frei zu kriegen und neue Energie für die zweite Hälfte des Tages zu tanken.

Wenn Du die Möglichkeit hast, gehe auf jeden Fall raus, etwas spazieren, oder setze dich zum Essen in ein Restaurant oder auf eine Bank.

  1. Achte auf eine gesunde Ernährung:

Ideal wäre es, wenn man am Abend zuvor mit gesunden, regionalen Zutaten gekocht haben und sich eine Portion auf die Arbeit mitgenommen haben. Du weißt dann genau, was darin ist und führst Deinem Körper wichtige so Nährstoffe und Vitamine zu, die sättigen und leicht und gut verdaulich sind. So landen am Ende sicher nicht aus Bequemlichkeit bei Pizza, Döner, Currywurst, Pommes und Co., die nur unnötig belasten, müde und träge machen.

Optimal als Snack für zwischendurch sind Nüsse (vorzugsweise Walnüsse) und Mandeln, die reich an Proteinen, Mineral- sowie Ballaststoffen sind und schnell Energie liefern und den Magen- Darmtrakt nicht negativ beeinflussen. Auch Äpfel eignen sich hervorragend und lassen durch ihren geringen Zuckergehalt den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen. Auch eine gute Möglichkeit z. B. Griechischer Joghurt, dieser sättigt schnell und beugt Heißhungerattacken vor.

  1. Büroübungen zum Auflockern und Mobilisieren:

Viel Sitzen, Bildschirmarbeit und Stress fördern Nacken- Schulter und Rückenverspannungen. Besonders der Nacken- und Schulterbereich ist davon oft betroffen. Daraus resultieren auch Kopfschmerzen. Kurze und einfache Übungen können Linderung schaffen. Hierfür den Kopf und die Schultern kreisen lassen, sowie in geradem Sitz mit waagerecht ausgestreckten Armen die Schultern nach vorn und hinten schieben und jeweils circa zwei bis fünf Sekunden halten. Allgemein solltest Du Dich zwischendurch dehnen und ausstrecken, da wir oft unterbewusst eine ungesunde Sitzhaltung einnehmen.

  1. Die richtige Atmung:

Atemübungen bauen Stress ab und können leichte Verspannungen lösen. Wir atmen oft nur in einen Teil der Lunge. Wenn jedoch das ganze Zwerchfell benutzt wird, kann dadurch die Ausdauer und körperliche Energie positiv beeinflusst werden. Tief ein- und ausatmen sowie 10 Sekunden lang schnelles Ein- und Ausatmen sind beliebte Übungen.

  1. Genügend trinken mit den richtigen Getränken:

Trinken ist sehr wichtig für eine gesunde Lebensweise. Dabei solltest Du vorzugsweise Mineralwasser oder ungesüßten Tee zu Dir nehmen. Zuckerhaltige Softdrinks sollten lieber gemieden werden. Trinke in regelmäßigen Abständen circa 1,5 – 2,5 Liter über den Tag verteilt. Auch bei Kopfschmerzen kann Flüssigkeitszufuhr Abhilfe schaffen.

Mein Fazit:

Wenn Du im Berufsalltag einige dieser Sachen beachtest und umsetzt , wirst Du entspannter durch den Arbeitsalltag gehen. Du wirst Dich besser, frischer und aufgeweckter fühlen, Du wirst Dich nicht so schnell ausgepowert fühlen und damit auch leistungsfähiger sein. Du gehst damit schon im Vorfeld einigen Gesundheitsrisiken aus dem Weg und leistest einen wertvollen Beitrag zu Deiner Gesundheit.

Viel Spaß und Erfolg beim Umsetzen. Bleibt gesund!

Liebe Grüße,

Alexander Finsel

..und wenn Du nicht nur im Büro, sondern auch im Alltag Deine Fitness verbessern willst, findest Du im Intersport Wohlleben Online Shop die passende Ausrüstung. Ganz egal ob Damen Fitness oder Herren Fitness – hier findest Du von Sportschuhen bis zur Trinkflasche Produkte, die Dich motivieren werden!

Kategorien
Tipps & Tricks

Faszientraining: Effektiv oder nur ein Trend? Wir gehen der Sache auf den Grund!

Was sind eigentlich Faszien und wofür brauchen wir sie überhaupt? Wir erklären was sich hinter dem Begriff verbirgt und zeigen Euch Übungen für zu Hause.

Was sind Faszien eigentlich?

Der Begriff Faszien definiert das menschliche kollagene Bindegewebsnetzwerk. Faszien ist also nur ein anderer Begriff für das allgemeine Bindegewebe. Diese netzartige Struktur durchzieht den ganzen Körper und gibt ihm Halt, Form und Elastizität. Faszien schützen den Muskel vor Verletzungen. Zudem können sie den Körper stärken und fördern die Beweglichkeit. Ein gesundes Bindegewebe zeichnet sich sowohl durch Festigkeit als auch durch Elastizität aus. Diese beiden Kriterien haben eine große Bedeutung für die Beweglichkeit des Körpers und die Verletzungsanfälligkeit.

Denn, wenn die Faszien erst einmal verklebt sind, können die Muskeln nicht mehr richtig arbeiten. Des Weiteren können auch Verspannungen auftreten und der Athlet ist anfälliger für Verletzungen wie beispielsweise Zerrungen. Gerade bei Sportlern, die hohen körperlichen Belastungen ausgesetzt sind, ist das Faszientraining eine sinnvolle Ergänzung im Trainingsplan zur Stärkung und Optimierung der Regenerationsfähigkeit sowie zur Verletzungsprophylaxe.

Unterschiedliche Faszienarten

Faszien haben verschiedene Aufgaben im Körper. Sie werden in drei Gruppen eingeteilt – in oberflächliche Faszien, tiefe Faszien und viszerale Faszien.

Oberflächliche Faszien:

Die oberflächlichen Faszien liegen im Unterhautgewebe und bestehen insbesondere aus lockerem Fasziengewebe und Fettgewebe. Sie verbinden sämtliche Organe und Gewebe miteinander, speichern Fett und Wasser, dienen als Puffer und ermöglichen die Verschiebbarkeit der Organe.

Tiefe Faszien:

Die tiefen Faszien besitzen die meisten Fasern und umschließen jeden einzelnen Muskel, sämtliche Knochen und unsere Gelenke. Dazu gehören auch die Sehnen, Sehnenplatten, Bänder und Gelenkkapseln. Innerhalb des Muskels trennen sie die einzelnen Muskelfasern voneinander, so dass diese nicht aneinander reiben können. Darüber hinaus haben sie zahlreichen sensorischen Rezeptoren. Diese reagieren auf mechanische und chemische Reize, sowie Temperaturschwankungen.

Deshalb wird das Fasziengewebe häufig auch als Sinnesorgan bezeichnet. Neben den sensorischen Rezeptoren befinden sich in diesem Bereich auch alle peripheren Nervenenden, also jene Nerven, die außerhalb des Gehirns und Rückenmarks liegen. Daher weisen die tiefen Faszien eine große Anzahl potentieller Schmerzrezeptoren auf, die sowohl unmittelbar auf Verletzungen der Faszien selbst als auch auf die der Nerven reagieren.

Viszerale Faszien:

Viszerale Faszien sind dafür zuständig, dass alle inneren Organe, sowie das Gehirn am richtigen Platz sind. Zum Schutz ist jedes einzelnes dieser Organe mit einer doppelten Faszienschicht ausgestattet – doppelt hält eben besser. Zu den viszeralen Faszien gehören beispielsweise die Hirnhaut, der Herzbeutel, das Brustfell der Lunge sowie das Bauchfell.

Warum können Faszien “verkleben”?

Faszien können bei Bewegungsmangel sowie bei Überstrapazierung verkleben. Sobald die Gleitfähigkeit eingeschränkt ist, wirkt es sich deutlich auf unsere Beweglichkeit und unser Wohlbefinden aus. Ziel ist es die Faszien stabil und elastisch zu halten. Eine weitere Ursache für das Verkleben kann eine verschlechterte Funktion des Lymphsystems sein. Blut -sowie Lymphgefäße führen durch das Fasziensystem – wird der Lymphfluss durch zu wenig Muskelbewegung nicht in Gang gehalten, kann es zu einem Lymphstau kommen. In der Lymphe werden beispielsweise Nährstoffe und gelöstes Fibrinogen transportiert. Kommt es zu einem “Stau” wird das Fibrinogen in den körpereigenen “Klebstoff” Fibrin (was normalerweise zum natürlichen verschließen von Wunden führt) abgebaut, was zu einem tatsächlichen verkleben der Faszien führt.

Ebenfalls kann es besonders in Stresssituationen zur Faszienverklebung kommen. Dabei setzt der Körper spezielle Hormone frei, die ihm eine Anpassung an die veränderte Situation ermöglichen. Diese Hormone führen dazu, dass sich die Faszien anspannen, ohne dass die Muskeln in diesen Prozess involviert sind. Sobald der Stress vorüber ist, entspannen sich auch die Faszien wieder. Ist der Stress jedoch dauerhaft (chronischer Stress), bleiben die Faszien permanent in Spannung und verkleben.

Faszientraining – Worauf sollte man achten?

  • Allgemein: Beim Faszientraining sollen die Verklebungen des Bindegewebes mit gezielten Übungen gelockert werden.
  • Material: Rolle oder Ball? Eine Hilfe zur Durchführung der Übungen bietet die sogenannte Faszienrolle oder ein Faszienball zum Beispiel von Blackroll. Faszienrollen sind größer als die Bälle und ermöglichen die Bearbeitung von großflächigen Muskelstrukturen wie z.B. der Oberschenkel oder des Rückens. Der Faszienball eignet sich besonders für eine punktuelle Bearbeitung der Faszien wie beispielsweise im Fuß -und Nackenbereich.
  • Wirkungsweise: Die Rolle bzw. der Ball übt Druck auf das Gewebe aus, wodurch die Durchblutung angeregt wird. Infolgedessen lösen sich die Verklebungen.
  • Zielgruppe: Eigentlich JEDER! Da man von einem gesunden Bindegewebe nur profitieren kann, ist Faszientraining nicht für eine bestimmte Zielgruppe ausgerichtet. Natürlich sollte dabei beachtet werden, dass die Intensität, je nach Voraussetzungen der Trainierenden, individuell angepasst wird.
  • Achtung: Sind die Faszien stark beansprucht, kann das Training zu Beginn auch etwas schmerzhaft sein. Hierbei ist es ratsam sich langsam heranzutasten und die Belastung, also den Druck auf das Gewebe, schrittweise zu erhöhen. Bei regelmäßigem Training (leider geht das nicht von allein und Regelmäßigkeit ist hier das Rezept…) können Verklebungen und Schmerzen stark reduziert werden.

 

Ab in die Praxis: Fünf Übungen von Kopf bis Fuß

  1. Fußmuskulatur (Faszienball)

Am besten funktioniert das Training der Fußreflexzonen im Sitzen oder im Stehen. Massiere Deine Fußsohle, indem Du mit der gesamten Fußfläche über den Ball rollst. Wie viel Druck Du auf den Ball ausüben kannst bzw. möchtest entscheidest Du selbst. Natürlich kannst Du auch mit dem Druck variieren bzw. verschiedene Haltungen ausprobieren.

  1. Waden (Faszienrolle)

Die Faszien in den Beinen kannst Du am besten auf dem Boden trainieren. Hierfür legst Du eine Matte auf den Boden und stellst die Faszienrolle bereit. Du setzt sich auf die Matte, streckst deine Beine aus, führst die Rolle unter Deine Waden und stützt die Hände hinter Dir auf. Nun beginnst Du langsam über Deine Waden zu rollen und steuerst den Druck durch Gewichtsverlagerungen.

 

  1. Vordere und seitliche Oberschenkelmuskulatur (Faszienrolle)

Zum Training der Oberschenkelmuskulatur legst Du Dich seitlich bzw. in Bauchlage auf  die Faszienrolle und schiebst Dich mit den Händen vor und zurück. Bei dieser Übung wird zudem Deine Grundstabilität trainiert, da Du Deinen ganzen Körper anspannen musst, um das Gleichgewicht auf der Rolle zu halten.

 

  1. Rund um die Wirbelsäule (Faszienrolle)

Hierfür legst Du Dich mit dem Blick zur Decke auf den Boden. Die Faszienrollen befindet sich im Bereich der Brustwirbelsäule. Du legst Dich dementsprechend mit dem Rücken auf die Rolle und rollst langsam vor und zurück. Um die Rückenmuskulatur zu lockern, kann besonders ein Duoball empfohlen werden. Durch die Aussparung in der Mitte wird lediglich die Muskulatur und nicht die Wirbelsäule bearbeitet. Die Übung kann man perfekt an einer Wand durchführen.

 

  1. Nacken (Faszienball)

Auch hierfür legst Du Dich mit dem Blick zur Decke auf den Boden. Der Faszienball befindet sich im Bereich der Nackenmuskulatur, welchen Du Durch das Verschieben des Balls (z.B. leichtes nach links und rechs bewegen des Kopfes) vorsichtig bearbeitest.

Unser Fazit: Es handelt sich ganz klar um ein effektives Training, das für jeden geeignet ist! Es hilft gegen Verspannungen, Schmerz und Stress und sollte von jedem mal ausprobiert werden. In unserem Online Shop findest Du natürlich die passenden Faszienrollen & Bälle um Dein Training zu beginnen!